Koristite vežbe za pokretljivost kako biste razvili sportsku brzinu i koordinaciju
Svi sportisti mogu imati koristi od ovih vježbi kako bi poboljšali koordinaciju, brzinu, snagu i specifičnu sportsku sposobnost. Koristite ove bušilice kako biste savršili brzinu noge i poboljšali svoju sportsku tehniku.
1 - Bočni pliometrijski skokovi
Bočni plyometrički skokovi pomažu u izgradnji dinamičke snage, koordinacije i ravnoteže koristeći samo telesnu težinu sportiste. Ova napredna vežba je neophodna za svakog sportiste koji zahteva bočnu moć i koordinaciju. Započnite malu i polako povećajte visinu pregrade. Ova vežba treba izvršiti tek nakon temeljnog zagrevanja.
2 - Brzine ljepljive bušilice
Lestvičasta brzina je jednostavna komponenta prenosive opreme koja se može koristiti za izvođenje sledećih bušilica:
- Napredna vožnja, bušilica sa visokim koljenjem : Ova bušilica je odlična za poboljšanje brzine i koordinacije nogu za sve sportiste na sportskom terenu. Trčite sa kolenima napred kroz merdevine, dodirivajući svaki prostor u ljestvici. Držite se na loptama nogu i vozite napred svojim rukama.
- Bočno trčanje, bočna bušilica : bočno kretanje ove bušilice je odlično za sportske sportove i poboljšava stabilnost kolena i gležnja. Čuvajte nizak centar gravitacije i korak unazad kroz ljestre jednu nogu istovremeno. Dodirnite u svakoj stopi stepenice na obje noge. Držite se na loptama stopala i ponovite desno na levo i desno na desno.
3 - Dot Drill
Dotne bušilice razvijaju dinamičnu snagu noge i povećavaju snagu i stabilnost kolena i gležnja. Ovo je sjajna agilnost za svakoga ko igra sportske ili rekreativne sportove ili one koji treba brzo promijeniti pravac i sletanja, kao što su skijaši i košarkaši.
Kako napraviti Dot Bušenje:
- Koristite maticu za bušenje dota ili stavite male marke "X" sa trakom na tlu u obliku petice na kockama.
- Počnite sa zagrevanjem i skočite sa tačaka na tačku sa obje noge u isto vreme.
- Napredujte na noge skakanje i pratite specifični skok skok.
4 - Pliometrijski skokovi
Vibracione bušilice za pištolj su odličan način za izgradnju eksplozivne snage i brzine noge. Najčešća piliometrijska svrdla uključuje hmelj, skokove i ograničavajuće kretanje. Još jedna popularna piliometrijska svrdla za kutije skače sa jedne kutije i sklanja se s poda na drugu, višu kutiju. Ove vežbe obično povećavaju brzinu i snagu i izgrade snagu.
5 - Napred - sprijeda
Sprint trening je siguran način da razvije brzinu i agilnost nogu za bilo kog sportiste koji treba eksplozivnu brzinu i brzinu.
Kako napraviti napred - sprijeda
- Postavite dva markera od oko 10 metara.
- Nakon dobrog zagrevanja, sprintujte napred od prvog konusa do dalekog konusa.
- Zaustavite se u dalekoj konusu i trčite ili pomerite unazad do početka.
- Zaustavite se i brzo ubrzajte u sprintu nazad do dalekog konusa.
- Ponovite 10 puta.
6 - Pliometričke prepreke za lice
Sportisti često koriste piliometrijske vežbe za skakanje kako bi izgradili snagu i brzinu, poboljšali koordinaciju i agilnost i efikasno poboljšali sportske performanse . Korišćenje skupa malih prepreka za ograničenje na jednoj ili obje noge može poboljšati agilnost i brzinu stopala u bilo kom sportskom atletičaru.
Kako koristiti Pliometričke prepreke za agilnost
- Postavite nekoliko malih prepreka u pokretu sa koracima od 2 metra.
- Počnite sa ramenima širine ramena, skočite nagore i napred da biste svaku prepreku sletili lagano na loptice stopala.
- Odmah nakon sletanja, skočite ponovo, vožnja napred svojim rukama.
- Ponovite nekoliko ponavljanja.
- Ponovite bušilicu samo na desnom stopalu, a zatim samo na levu stopalu.
- Dok poboljšavate, prebacite prepreke dalje.
7 - Tuck Jumps
Tuck skokovi su jednostavni bušilice koji poboljšavaju agilnost i moć.
Kako napraviti Tuck Jumps:
- Stati sa nogama širine ramena i lagano savijati kolena.
- Savijte kolena i snažno skočite pravo gore, donoseći kolena ka grudima dok ste u vazduhu.
- Uhvatite kolena brzo sa rukama i pustite.
- Nakon sletanja, odmah ponovite sledeći skok.
8 - Running Stair
Iako nije tehnički vežbanje za vežbanje, trčanje stepenicama je odličan način da razvijete brzinu i brzinu stopala dok dobijate odličan intervalni trening .
Pokretne stepenice pružaju kardiovaskularnu korist sličnu onoj koja se pokreće i odličan je način izgradnje snage sprinta. Mnogi sportisti treniraju na stadionu na lokalnom vanjskom stepeništu sa oko 100 koraka.
Počnite hodajući korak po korak. Izbegavajte trčanje stepenica na prvom treningu ili možete doživeti odloženu mišićnu bolest . Ne radi više od dvosmernog vežbanja nedeljno. Do treće sedmice možete početi sa radom, možda dva koraka u isto vrijeme. Koristite povratak na dno kao interval odmora, a zatim uradite drugi set. Radite do oko 10 seta po treningu.
9 - Shuttle Runs
Šatlo je standardna brzina za bušenje i brzinu koju koriste sportisti koji igraju zaustavni i sportski kao što su fudbal, hokej, košarka i tenis.
Kako napraviti vožnju šatlom:
- Postavite izvor sa dva markera od oko 25 metara.
- Sprint od jednog markera do drugog i nazad. To je jedno ponavljanje.
- Postoji niz različitih načina da se izvrši vožnja šatljem, uključujući bočne vožnje, vožnje unazad i vožnje napred-nazad.
Šatlanje je jednostavan način dodavanja nekih visoko-intenzivnih bušotina u osnovni program vežbanja dok gradite brzinu, izdržljivost i izdržljivost.