Kako koristiti zajedničke mašine za težinu
Putovanje kroz prolaze teške opreme za teretane obilježene pomoću dugmadi, ručica, kutija i kablova može se osjetiti više nego malo zastrašujuće. Oni koji "znaju" čine trening snage na ovim mašinama izgleda bez napora, ali ako ste novi u teretani, kako biste trebali znati gde da sedite, kako se kretati ili koje prilagođavanja treba da napravite?
Spajanje izazova je u tome što svaki proizvođač i brend gimnastike čini svoju opremu nešto drugačijom. Sve mašine za presovanje u grudima će raditi manje ili više na isti način, ali ručice, ručice i podešavanja neće biti identični kada se koristi model Life Fitness ili Cybex model. Ovo može staviti nove igrače u neznatan položaj. Mašine za presovanje grudnog koša će raditi manje ili više na isti način, ali ručice, ručice i podešavanja neće biti identični kada se koristi model Life Fitness ili Cybex model. Ovo može staviti nove igrače u neznatan položaj.
Osnovne smjernice za postavljanje teretane opreme
Dobra vijest je da trening snage na mašinama nije raketna nauka. Mašine su dizajnirane da olakšaju obuku relativno lako usmeravajući svoje telo kroz kontrolisane opsege kretanja, umesto da vas tera da kontrolišete sopstvene kretanje slobodnim težinama . Proizvođači fitnesa žele da proces budu jednostavni za vas što je moguće pratiti, pa imajte na umu ove široke savete:
- Mašine dolaze sa uputstvima . Potražite panel instrukcija na svakoj selekcioniranoj mašini za težinu na koju dolazite. Ove instrukcije obično govore o kojim grupama mišića je mašina dizajnirana da cilja, kako mašina funkcioniše, i gde su tačke podešavanja na uređaju. Kada ste u sumnji, potražite ove instrukcije i odvojite vrijeme da ih pročitate. Ako vam je neprijatno čitati uputstva na mašini, napravite sliku sa uputstvima pomoću svog telefona, idite dalje da biste ih pročitali, a zatim se vratite na uređaj kada ste spremni.
- Točke za podešavanje su obično sjajne boje . Niko telo nije potpuno isti - neki su viši, drugi su kraći, neki imaju duga ruka i noge, drugi imaju kratke torsove. Rezultat toga je da svi spektar pokreta i mehanike za određenu vežbu ne bi trebalo da budu potpuno isti - trebalo bi ih prilagoditi na osnovu ličnih potreba. Proizvođači mašina pokušavaju da primaju ljude svih oblika i veličine obezbeđujući podešavanja na opremi. Tipično, ove tačke podešavanja mogu se naći na sedištima, naslonom za stolice ili u zavisnosti od toga da li je mašina za gornje ili donje tijelo, lokaciju pokretnih delova. Da bi ove tačke podešavanja bile što je moguće očiglednije, obično su označene ručicama svetle boje radi brze identifikacije.
- Počnite sa malim težinom da biste testirali opseg pokreta . Za odabranu opremu, sve što radite da biste izabrali težinu, izvadite pin na masu i umetnite ga u količinu težine koju želite podići. Ako niste upoznati sa mašinom ili niste sigurni da li ste napravili odgovarajuće prilagođavanje uređaja za svoju visinu, izaberite malo težinu i testirajte opseg pokreta.
- Vaša pozicija treba da se oseća udobno . Ako se osećate kao da su vaši zglobovi hiperekdženti prilikom izvođenja lifta, ili ako osećate kao da se morate nervozno potisnuti unazad da biste pritisnuli sedište, ili ako se osećate kao da se tegovi zatezaju na masu pre nego što prođete čitav spektar kretanja ili ako osećate kao da su podloške mašine uticale na zglobove na neudobnom položaju, šanse su nešto na mašini potrebno prilagoditi kako bi se prilagodilo vašem tijelu. Vaše telo bi trebalo da oseća stabilno i udobno tokom obavljanja svake vežbe, pa proverite tačke podešavanja i pokušajte drugačiji položaj da vidite da li to pomaže. I, u slučaju sumnje, pitajte trenera ili gimnastičara za pomoć.
Kako pravilno koristiti opremu
Kada pravilno postavite mašinu, izaberite težinu koja je izazovna. Trebalo bi da budete u mogućnosti da izvodite otprilike 10 do 12 ponavljanja u nizu, gde vas poslednji jedan ili dva ponavljanja pomeraju do vaših ograničenja. Ako ste u mogućnosti da pišete preko 12 ponavljanja bez problema, vreme je da povećate količinu težine koju podižete. Ako imate teško vrijeme da prođete kroz četiri ili pet ponavljanja, možda ćete želeti da razmislite malo malo lakše. Inače, imajte na umu ove preporuke za podizanje:
- Držite svoje pokrete kontrolisane i stabilne . Ne bi trebali zamahnuti svoje telo ili koristiti impuls za pokretanje pokreta. Takođe, podjednako se kontrolišu faze podizanja i spuštanja - svaka faza treba da završi oko dve sekunde.
- Izlazi dok udišete, udahnite dok spuštate . Dišanje je važno tokom treninga snage - želite da zadržite disanje duboko i stabilno. Izdahnite dok podignete težine i udahnite dok ih spustite.
- Nemojte spojiti tegove . Ako tegovi udaraju u težinu sa glasnim "bangom" na kraju svakog ponavljanja, onda će verovatno biti jedna od tri stvari. Prvo, tačke podešavanja možda neće biti ispravno postavljene na vašoj mašini, a možda nećete dobiti čitav spektar pokreta sa svakom dizalicom, što će vas rano pogoditi za težinu. Ako je to slučaj, zaustavite se i prilagodite mašinu pre nego što nastavite. Ako je mašina ispravno podešena, sledeća mogućnost je da se previše brzo podižete ili koristite preveliku težinu, što može dovesti do gubitka kontrole nad pokretom dok smanjite težinu. Pokušajte da usporite kretanje ili izaberete manje težinu.
- Počnite sa složenim vežbama pre vježbanja izolacije . Vježbe u kombinaciji su one koje ciljaju više mišićnih grupa u isto vrijeme. Primeri uključuju nožnu presa, presa za grudi, pomoćnu mašinu za podizanje i mašinu za skidanje latom. Počnite sa ovim vrstama složenih mašina pre nego što pređete na one koji izoluju specifične mišićne grupe , kao što su produžetak nogu, mašine za trčanje nogom, biceps ili triceps mašine.
1 - Mašina za presovanje noža sa biranjem sedišta
Mašina za presovanje noge sa sedištem je odličan način da kontrolišete svoje kvadrata, glute i hamstrings na više kontrolisan način nego radite čuče ili pluža . Trik pravilno podešava mašinu.
- Sjedite na nogu i postavite noge na nožnu ploču, tako da su malo šire od ramenske širine, a prsti naneseni malo iznad.
- Na polaznoj poziciji, kolena treba savijati sa 90 stepeni, ili nešto niže, a kolena ne bi trebala prožetati po prstima. Trebalo bi da se osećate prijatno pritiskanjem vaših petica da pokrenete produžetak kolena. Ako morate prolaziti kroz loptice nogu, pokušajte da podignete noge više na stopalu.
- Prilikom izvođenja vežbe, trebalo bi da budete u mogućnosti da u potpunosti proširite kolena, koristeći pete da biste se pritisnuli do potpunog produženja.
Obično možete prilagoditi položaj naslona za noge ili sedišta kako biste prilagodili različite visine. Takođe ćete moći da podesite naslon sedišta kako biste omogućili ugodniji ugao tela.
2 - Mašina za presovanje nogu koristeći slobodne težine
Prestave sa niskom težinom na nozi su još jedna popularna i pristupačna opcija za nove igrače, ali postoje nekoliko važnih stvari koje treba imati u vidu:
- Počnite sa malim težinom kako biste bili sigurni da ste zadovoljni pokretom.
- Vi ste odgovorni za skidanje "sigurnosti" i ponovno stavljanje na početak i na kraju svakog seta. Većina nožnih mašina za presvlačenje ima ručnu sigurnosnu ručicu koja se mora pomjeriti sa puta kako bi započela vježbu. Kada dovršite set, važno je da vratite sigurnosnu ručicu na svoje mesto kako biste sprečili da teže padne na vas.
- Vi ste odgovorni za unrackovanje vaših težina nakon što ste završili sa opremom. Nemojte pretpostaviti da će neko drugi učiniti to za vas.
Mašine za štampanje noža sa niskim pritiskom nisu teške za korišćenje, a većina nema mnogo podešavanja za razmišljanje.
- Vratite se na ležište sa vašim glutinama na sedištu i postavite noge na stopalo.
- Podesite noge tako da su malo širi od rastojanja između ramena, tako da vam noge budu postavljene, tako da možete da pritisnete kroz svoje štitnike da pomerate podnožje kako biste produžili kolena.
- Pređite kroz štikle i potpuno podignite noge dok ručno pomerite bezbednost s puta.
- Stalno savijte kolena, držeći ih podložne prstima, dok spuštate težinu nadole, crtate kolena prema grudima.
- Kada smanjite težinu koliko god je to moguće, pritisnite pete i potpuno potegnite noge.
3 - Mašina za produženje noge
Mašina za proširenje noge izoluje vaše mišice četverica. Sam pokret je prilično jednostavan, ali mašina može biti izazovna da se prilagodi.
Cilj je da se naslon za leđa pozicionira na lokaciji koja vam omogućava da se koleno savijedi kraj prednjeg dela sedišta - ne želite da se butine proširuju daleko kraj ivice sedišta, a ne želite sedište za pritiskanje u leđa vaših teladi.
- Podesite naslon sedišta po potrebi kako biste se udobno naslonili naslonom.
- Kada ste pravilno podesili naslon sedišta, uverite se da je lokacija podloge za šiljke vam omogućila da pomerite noge kroz čitav spektar pokreta. Ispitajte ga laganom težinom - ako se tegovi pričvršćuju na masu pre nego što osetite da ste kretali kroz čitav spektar kretanja, podesite podmetač za ploču unazad.
- Neke mašine takođe vam omogućavaju da koristite dugme kako biste podigli podlošku za šnala nagore, tako da je udobno pozicioniran preko prednjeg dela vaših gležnja umesto preko vaših članaka. Ovo podešavanje možda neće biti zaključano. Umesto toga, možda ćete morati pritisnuti svoje glave na podlogu da biste ga zadržali tamo gde želite.
Nakon što se izvrše odgovarajuća podešavanja, jednostavno sedite na mašini, izaberete težinu i izvršite vježbu tako što ćete u potpunosti proširiti koljena, a zatim ih savijati kako biste smanjili težinu. Kontrolišite kretanje kroz faze proširenja i spuštanja.
4 - Ling Leg Curl mašina
Mašina za lažnu nogu izoluje jezičke . Kao i mašina za produženje noge, vežba je prilično jednostavna, ali podešavanje mašine može biti malo izazov.
Cilj je da ležite na stomaku na podlogama za mašinu pomoću podloge za tele koje se nalazi iznad vaših zglobova na visini koja ne čini vašim kolenima da se osećaju kao da su hiperektending. U početnoj poziciji, noge trebaju biti ravne od vaših bokova do vaših štiklića.
Uobičajeno je da postoje dve tačke za podešavanje na mašini za urezivanje nogu - jedan u kome je podmetač za tele, koji vam omogućava da ga premjestite bliže vašem tijelu ili daljem, u zavisnosti od visine, a drugi na šarkovoj tački kolena koji vam omogućava pomerite podlogu za tele prema gore ili dole po potrebi.
Kada ste napravili odgovarajuća podešavanja, vježba je jednostavna:
- Lezite na mašini sa podmetačem ispod tela.
- Savijte kolena, crtajte pete što je moguće bliže vašim glutinama.
- Pažljivo spustite tegove nazad u početnu poziciju.
5 - pomoćno povlačenje i dip mašina
Pomoćna mašina za povlačenje i dipovanje je tipično kombinacijska mašina, u zavisnosti od toga koja ručica držite tokom vežbe, menjate mišićne grupe koje ciljate. Ako držite ručice visoko iznad glave, usmeravate se na gornji deo leđa, ramena, bicepsa i jezgre, dok vršite pomoćno povlačenje. Ako držite ručice pozicionirane samo spolja od vaših kukova, usmeravate se na triceps, ramena i jezgro, dok izvodite pomožni dip.
Glavna stvar koju treba zapamtiti o ovoj mašini jeste to što je odabir težine suprotan načinu na koji obično izaberete težinu. Na većini selektiranih mašina, težina koju izaberete iz stega je količina težine koju podižete. Na pomožnoj mašini za povlačenje i dipanje, vi ste odgovorni za podizanje vlastite telesne težine, tako da je težina koju izaberete iz količnika težine koju dobijate uz pomoć .
Na primjer, ako težinu kilograma iznosi 150 kilograma, a vi ste odabrali 20 kilograma od težine, to znači da vam se samo pomaže s težinom od 20 kilograma, tako da ste odgovorni za podizanje 130 kilograma. To znači da ako ste novi u vežbi, želite da izaberete težu težinu od težine - možda jedan blizu vašoj telesnoj težini - pre pokušaja vežbe.
Bez obzira na to koje vežbe obavljate, osnovni parametri su isti:
- Izaberite odgovarajuću težinu iz težine.
- Postavite kolena ili stopala na predviđeni odmor (u zavisnosti od brenda opreme)
- Čvrsto držite ručice.
- Prilikom izvlačenja, uključite jezgro, savijte laktove i povucite gornje telo prema ručkama sve dok brada ne počisti traku. Polako se spustite dole sve dok vam laktovi nisu potpuno prošireni.
- Kada vršite dip, uključite jezgro, savijte laktove unazad i spustite torzo između ručica dok se laktovi ne savijaju na 90 stepeni. Pređite kroz dlanove i proširite laktove da biste se vratili u početnu poziciju.
6 - Mašina za povlačenje sa zadnje strane
Mašina za pražnjenje na zadnjoj strani cilja na vaš gornji deo leđa, naročito na ekspanzivne latissimus dorsi mišiće. Većina mašina nema mnogo podešavanja, ali možda će vam trebati podešavanje visine sedišta ili stražnjeg koljena za udobnost. Ispitajte ovo pre nego što počnete vežbu. Trebali biste biti u mogućnosti da postavite noge ravno na pod, dok vam kolena udobno savijaju; donji butini, tik iznad kolena, trebaju čvrsto pritisnuti u podnožje stola.
- Stojite prema mašini i izaberite težinu iz štosa. Uhvatite ručke latre-padajuće mašine i postavite ruke tako da su širi od rastojanja ramena.
- Sedite na sedište i postavite noge tako da su vaše butine sigurne ispod poda stola. Vaše laktove treba proširiti preko glave.
- Uključite jezgro i lagano nagnite unazad. Ovu poziciju držite tokom čitave vežbe.
- Koristeći gornji deo leđa, a ne ruke, povucite ručicu prema grudima, izvlačeći svoje lopatice prema kičmi dok savijete laktove.
- Polako produžite laktove da biste se vratili u početnu poziciju.
7 - Mašina za prženje grudi
Mašina za prsnu grupu usmerena je na vaše pecove, ramena i triceps. Ključ je da izvršite podešavanja sedišta, naslona i položaja ručica kako biste bili sigurni da uživate u čitavom spektru pokreta.
- Sedite na sedište i držite ručice za presvlačenje grudi. Ručice treba postaviti na svakom ramenu, a laktovi su nagnuti malo unazad. Prilagodite visinu sedišta, naslon za ruke ili ručke, po potrebi. Potrebna podešavanja će se razlikovati od mašine do mašine.
- Kada je mašina pravilno podešena, jednostavno pritisnite ručice dalje od vas, proširujući laktove ispred grudnog koša.
- Polako povucite pokret, savijte laktove dok vratite ručice u početnu poziciju. Ako se tegovi spuštaju u težinu, pre nego što osetite da ste radili kroz čitav spektar kretanja, možda ćete morati da podesite naslon sedišta napred ili položaj ručke unazad.
8 - Mašina za selektovanu selekciju sedišta
Sedišta sa selekcionisanim redom cilja se na velike mišiće srednjeg do gornjih leđa, naročito vaše trapezije, romboide i lata, kao i vaše bicepse. Ključ je da budete sigurni da je naslon za grudi adekvatno prilagođen, tako da ne morate navući ramena napred ili da zgrabite gornji deo leđa da biste došli do ručica. Trebalo bi da budete u stanju da sedite visoki, a noge su ravne na tlu, grudi su vam udobno pritisnute u grudni koš, a ramena se vraćaju nazad kada držite ručice. Kada su napravljena odgovarajuća podešavanja, pokret je jednostavan:
- Sjednite visoko, vaše jezgro je angažovano i koristite mišiće leđa da povučete ručice prema vama dok savijete laktove i stisnete ramena zajedno.
- Kada se laktovi povuku tik pored vašeg trupa, okrenite pokret i polako produžite ruke, pazite da ne dozvolite da se vaša ramena okrenu napred ili nazad.
9 - Seated Cable Row
Sedište kablovskog kabla slično je u funkciji i namjeri kao selektirani red stroj, imate samo malo više kontrole nad pozicioniranjem vašeg tijela i priključkom ručke koji koristite, što može malo pomjeriti ciljane grupe mišića.
- Da biste započeli, jednostavno izaberite ravnu šipku ili ručicu u obliku slova V kako biste ga pričvršćivali u karabineru u kabinu.
- Izaberite težinu iz težine i sedite na sedište.
- Postavite zadnjicu blizu prednjeg dela sedišta, tako da možete jednostavno uhvatiti ručice za pričvršćivanje sa obe ruke.
- Postavite stopala na podnožja za noge, svoju težinu u petama.
- Spustite ramena unazad, uključite jezgro i izvucite lopatice prema kičmi. Pređite kroz pete i lagano proširite kolena, pomerajući svoje glute nekoliko unazad na sedištu.
- Povucite se malo unazad, i koristite srednji na gornji deo leđa, povucite ručke prema torzu dok savijate laktove, izvlačeći ih samo pored svog tela.
- Obratite pokret i polako produžite ruke.
10 - Pritisak ramena
Mašina za ramena na ramenu izgleda puno poput mašine za presovanje grudnog koša, ali umesto da pritisnete ručice ispred sebe, pritisnete ručice direktno nad glavom kako biste usmerili mišiće deltoida . Međutim, kao i mašina za presovanje šarke, glavna tačka podešavanja je visina sedišta. Želite da postavite sedište, tako da su ručice mašine poravnate sa ramenima. Kada ste napravili odgovarajuća podešavanja, jednostavno:
- Izaberite težinu iz težine.
- Sedite na sedištu i držite ručicu u svaku ruku na ramenima.
- Pritisni ramena ravno preko glave, potpuno proširujući laktove.
- Polako povucite pokret i vratite ručke do visine ramena na kontrolisan i stabilan način.