Vježbe izolacije su pokreti koji uključuju samo jednu zglobnu ili mišićnu grupu. Ovo je suprotno složenim vežbama , koje su pokreti koji koriste više od jedne zglobne ili mišićne grupe. Pomislite na produžetak noge gde postoji samo jedan zajednički rad. To je vežba za izolaciju. Sada, pomislite na čučku, gde se savijate na kukovima, kolenima i gleženjima, i dobićete osećaj vežbanja.
Zašto su izolacijske vežbe?
U većini slučajeva, složene vežbe su gotovo uvek potezi preporučeni jer su funkcionalni . U svakodnevnom životu, jedna grupa mišića ne funkcioniše u izolaciji od drugih mišićnih grupa, ona funkcioniše zajedno sa ostatkom tela. Razmislite o otvaranju vrata ili stavljanju nečega na visoku policu. To uključuje celo telo, tako da je smisla obučiti telo na taj način. Međutim, postoje okolnosti u kojima želite više da se fokusirate na vježbe izolacije.
- Imate mišićnu neravnotežu. Recite da pokupite skup tepiha za neke biceps kravlje. Vi ste desnom rukom, tako da primetite da možete da učinite više ponavljanja sa onom rukom od druge ruke. U tom slučaju, želeli biste da nastavite da radite kravlje trepavice da biste ojačali tu levu ruku.
- Imate povredu. Ako ste ikada uradili fizikalnu terapiju, primetili ste da mogu početi sa izolacijskim vježbama kako bi ciljali povređene mišiće ili zglobove . Polako stvorite snagu i izdržljivost, a vremenom, oni mogu dodati još ravnoteže i vežbe za stabilnost.
- Ti si bodybuilder ili konkurentski podizač. Bodybuilderi su često nakon određenog mršavog izgleda i mogu provoditi puno vremena na pojedinačnim grupama mišića kako bi dobili najbolje definicije i izgradili veće mišiće .
- Želite dobro zaobljen program. Vježbe u kombinaciji su odlične, ali vam trebaju neke vježbe izolacije da biste dobili više dubine izvan treninga treninga i učvrstili teške vježbe. Pomislite na jednu ruku . Ovo je vježba koja cilja na lats, ali također uključuje i prilično malo biceps-a. Ako vaši biceps nisu jaki, nećete moći da podignete dovoljno težine kako biste usmerili veći, jači mišić na leđima. Vežbe kao što su biceps curls je odličan način da ojačate ruke za druge vežbe unazad. Drugi primer je presa za grudi, koja uključuje i ramena i triceps. Zbog toga što su grudi velika, snažna grupa mišića, trebaju vam ramena i ruke dovoljno jake da podignu izazovnu težinu. Vežbanje vešanja kao što su nadbiskupi i triceps vežbe kao što su ekstenzije mogu pomoći da rad u grudima bude još bolji.
Primjeri izolacije protiv složenih vežbi
Uporedite vježbu izolacije za vežbanje za tu grupu mišića:
- Bicep curls vs.
- Proširenje noge protiv čučnjeva
- Grudi pritiskaju protiv pritiska
- Tricep ekstenzije u odnosu na dipove
- Pritisak iznad glave nasuprot bočnim podizanjem
Vežbanje sa pokretnim jedinicama i izolacijama
Omiljeni način kombinovanja vježbi za vezu i izolaciju je skupiti vježbe zajedno. Za svaku mišićnu grupu izaberite jednu složenu vežbu praćenu vježbom izolacije. Ovo odlično funkcioniše u superset formatu.
- Vežbanje veće telesne suplemente
- Total Body Beginner Level 2
- Ukupna eksplozija tela
- Total Body Tri-Set trening
Gore navedene vežbe uključuju razne vežbe za vežbu i izolaciju kako bi svaki deo tela radili na najdinamičniji način. Pokušajte da dodate i vaše treninge i vidite kako se druge vežbe menjaju za vas. Možda ćete moći da podignete teže kada one manje mišićne grupe budu jače.
> Izvor:
> Američki savet o vježbi. ACE priručnik za personalno učenje, 5. izdanje . San Dijego: Američki savet za vježbu, 2014.