Pokrenite PR na udaljenosti od 10K
Dakle, već ste trčali barem jednu trku u vožnji od 10 kilometara i sada ste spremni za sledeći cilj: poboljšati svoje vreme. Da biste postigli lični rekord (PR) u 10K, definitivno ćete morati dodati brzu obuku za vaš trening režim, ako to već niste. Evo osmogodišnjeg treninga koji će vam pomoći da pokrenete najbrži 10K (pogledajte grafikon ispod).
Ako vam ovaj raspored izgleda previše teško, probajte napredni početni raspored 10K . Ako se ovaj program treninga čini previše lakim, isprobajte napredne 10K rasporede .
Informacije o rasporedu 10K
Kros-trening (CT): Aktivnosti za unakrsno trening vam omogućavaju da vašim zglobovima i pokretnim mišićima odmori, dok i dalje radite na kardio. Kada se raspored poziva na CT, uradite aktivnosti unakrsnog treninga (npr. Biciklizam, plivanje, eliptični trener) u umerenom naporu 45 minuta. Trebali bi takođe učiniti 15-20 minuta treninga snage, bilo korišćenjem mašina ili vježbama telesne težine, fokusirajući se na donje tijelo i jezgru.
Tempo Run: Tempo trčanje vam pomaže da razvijete svoj anaerobni prag , što je kritično za brzu 10K trkačku vožnju. Započnite svoj rad sa 5 do 10 minuta lakog trčanja, a zatim nastavite sa 15 do 20 minuta vožnje blizu vašeg 10K tempa (ali ne i brzine trke) i završite sa 5 do 10 minuta hlađenja.
Ako niste sigurni šta je vaš 10K tempo, trčite brzinom koja se oseća "udobno tvrda".
Intervalno vežbanje (IW): Nakon zagrevanja, trčite 400 metara (jedan krug oko većine staza) na brzini od 5K, a zatim oporavite jogging ili hodanjem 400 metara. Dakle, kada se kaže raspored, 4 x 400, to bi bilo četiri tvrdih 400-ih, sa oporavkom od 400 m između.
Odmor: Odmaranje je od ključnog značaja za vaše napore za oporavak i prevenciju povreda , tako da ne zanemarujte dane odmora. Vaši mišići izgrađuju i popravljaju se tokom vaših dana odmora. Dakle, ako trčite svaki dan, nećete videti mnogo poboljšanja. Petke su dobar dan za odmor jer ćete upravo završiti brzu vežbu u četvrtak, a sledećeg dana je vaš najduži put u nedelji.
Subota dugo traje: Nakon zagrevanja , trčite u ugodnom ritmu za određenu kilometražu. Ako je većina vaših poteza na putu i niste sigurni koliko daleko vozite, možete odrediti kilometražu pomoću lokacija kao što je MapMyRun.com. Ili, unapred vozite svoju rutu u automobilu i koristite svoj automobilski odometar da biste izmerili kilometražu.
Nedeljom: Ovo je aktivan dan oporavka. Vaš trčanje bi trebalo da bude na jednostavnom (EZ), udobnom tempu, koji pomaže da se oslobodite mišića.
Bilješka:
Možete menjati dane kako biste prilagodili raspored. Samo se uverite da ne radite u dva navrata.
10K Raspored treninga za srednja trkača
| Nedelja | Ponedjeljak | Utorak | Sreda | Četvrtak | Petak | Subota | Nedelja |
| 1 | CT ili odmor | 4 x 400 IW | 3 m radi lakše | 30 min tempo | Odmor | 4 m pokrenuti | 30 minuta lako |
| 2 | CT ili odmor | 5 x 400 IW | 3,5 m radi lakše | 35 min tempo | Odmor | 5 m trčati | 35 minuta lako |
| 3 | CT ili odmor | 6 x 400 IW | 3,5 m radi lakše | 35 min tempo | Odmor | 6 m pokrenuti | 35 minuta lako |
| 4 | CT ili odmor | 7 x 400 IW | 4 m lako se pokreće | 40 min tempo | Odmor | 6 m pokrenuti | 40 minuta lako |
| 5 | CT ili odmor | 8 x 400 IW | 4.5 m lako se pokreće | 40 min tempo | Odmor | 7 m trčati | 40 minuta lako |
| 6 | CT ili odmor | 8 x 400 IW | 4.5 m lako se pokreće | 40 min tempo | Odmor | 7,5 m pokrenuti | 45 minuta lako |
| 7 | CT ili odmor | 6 x 400 IW | 4 m lako se pokreće | 40 min tempo | Odmor | 8 m pokrenuti | 45 minuta lako |
| 8 | CT ili odmor | 3 m radi lakše | 40 minuta tempa | 3 m radi lakše | Odmor | Odmor | 10K trke! |