Seniori mogu izgraditi fitnes i zdravlje na treadmill-u
Šetnja po treadmill-u je odličan način da stariji ostanu aktivni. Sa 30 minuta dnevno od brzog hodanja u treadmillu, možete biti na putu ka ispunjenju preporučene dnevne fizičke aktivnosti kako biste smanjili rizik za zdravlje i održali fitnes. Redovno brzo hodanje je takođe deo plana vežbanja za život sa dijabetesom, artritisom i visokim krvnim pritiskom.
Razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što započnete program vežbanja ako niste vežbali ili imate zdravstvene probleme. Evo kako započeti.
Koju treadmill treba koristiti?
Trebalo bi da koristite treadmill koji se oseća čvrstim i nema nikakvih poteza kada ga koristite. Ako koristite treadmill u teretani ili fitnes centru, verovatno će biti komercijalni i dobro izgrađeni. Dok korak hodanja ne zahteva toliko snažan motor kao brzu vožnju, vaša težina je takođe faktor. Ako ste težak ispod 200 kilograma, potražite tračnicu sa najmanje 2.0 CHP motora. Ako stečite više, potražite najmanje 2,5 CHP i proverite ograničenje težine korisnika navedene za taj model. Uzmite to u obzir ako kupujete kućni treadmill .
Treadmill trening cipele i odeća
Trebali bi nositi atletske cipele kada hodate po traci za trčanje. Vaše pešačke cipele treba da budu fleksibilne . Nosite odeću koja je dovoljno lagana da biste mogli lagano hodati, ali vodite računa da noge nogu nisu toliko dugo da bi se uhvatili u gazeći sloj treadmill-a.
Kako započeti trčanje
Uzmite nekoliko trenutaka da biste se upoznali sa treadmill-om svaki put kada ga koristite, posebno ako koristite više od jednog modela u fitnes centru. Pronađite kontrolu uključivanja / isključivanja i zaustavljanja u slučaju nužde. Često se postavlja klip koji treba pričvrstiti tako da se traka za trčanje zaustavi ako se sudarate ili padete.
Naučite kako da koristite kontrole koje povećavaju i smanjuju brzinu i nagib.
Pokrenite tračnicu sa vrlo malom brzinom dok ne stojite na njemu, a zatim pažljivo pređite na treadmill i postepeno povećajte brzinu. Pomoću rukohvata možete da koristite ravnotežu dok uđete u treadmill i dok se naviknete na brzinu kaiša.
Odlazak iz rukohvata
Ako obično koristite pomoćni uređaj za hodanje, možda ćete morati da koristite rukohvate na traci za trčanje. Možda biste razgovarali o tome sa fizičkim terapeutom, svojim doktorom ili sportskim trenerom da biste videli da li je prikladno pokušati da hodate besplatno.
Hodanje drža je veoma važno za dobijanje najviše koristi od treninga treninga. Držanje na rukohvatima tokom vašeg treninga može dovesti do lošeg stajanja. Možda čak i završite sa više bolova i bolova zbog ovog neprirodnog držanja. Dobro je držati senzor impulsa rukohvata da proverite srčanu frekvenciju .
Trebali biste hodati bez držanja na rukohvatu ako normalno hodate bez pomoći. Šetnja vozačem treba da izgradi ravnotežu i stabilnost za hodanje tokom vaših uobičajenih svakodnevnih zadataka. Nećete graditi te vještine ako držite rukohvate kroz trening.
Najbolje je hodati brzinom koja vam omogućava da pustite rukohvate umesto na bržoj brzini u kojoj mislite da morate zadržati. Možda ćete morati da vežbate kako biste izbacili naviku za trkanje .
Treadmill Walking trening za starije osobe
Počnite sa treadmillom sporim tempom dok se uključite. Prilagodite svoj položaj dok počnete hodati. Želite hodati sa uspravnim držanjem, a ne naginjati napred. Sisati u tvoje crevo i uvući se u zadnjicu.
Vaša brada treba da bude paralelna prema tlu i pogledima napred, fokusirajući se preko sobe. Vratite ramena unazad i spustite ih kako biste otvorili grudi, tako da možete duboko udahnuti.
Podignite ruke 90 stepeni i pustite da se prirodno kreću napred i nazad nasuprot vašeg koraka.
Ubrzajte nekoliko minuta laganim tempom pre nego što povećate brzinu. Ako u početku možete samo lagano hodati čitavim treningom, to je ono što trebate učiniti. Ali, ako možete brže hodati, postepeno povećajte brzinu brzine od 0,5 milja na sat svakog minuta dok ne dođete do brzog koraka šetnje gde možete sami da hodate samopouzdano, ali diše teže i čak znojte. To su dobre stvari, sada vežbate srce i pluća i šaljete više krvi u mozak i sve ostale delove tela.
Zadržite ovu brzinu najmanje 10 minuta. Ako utvrdite da ste bez daha ili malo nestabilni, smanjite brzinu dok ne budete sigurni. Nakon najmanje 10 minuta, smanjite brzinu na lagan tempo za hladnoću od dva do tri minuta.
Ne brinite ako je vaš brz hod korak izgleda sporiji nego što želite. Sve dok dišeš teže, dovoljno brzo ideš da budeš umeren intenzitet vežbanja . Ako traka za trčanje ima pulsni monitor, proverite da li vidite između 50 i 70 procenata vašeg maksimalnog srčane frekvencije . U zavisnosti od vaših godina, za starije osobe između 80 i 115 otkucaja u minuti. Ako možete dovoljno da podignete tempo na energičan nivo, to je takođe dobro.
Plan treninga treninga za trčanje seniora
Preporučena količina kardiovaskularnih vežbi za starije osobe starije od 65 godina je 30 minuta dnevno, pet dana nedeljno. Ako ne možete učiniti svih 30 minuta u jednoj sesiji, dozvoljeno je raskinuti to 30 minuta, ali sesija za vežbu treba da traje najmanje 10 minuta.
Takođe, trebalo bi da učestvujete u treningu snage dva do tri dana svake nedelje, sa osam do deset vježbi. Ovu vježbu možete obaviti u istim danima kada uživate u hodanju treadmillom ili u alternativnim danima. Probajte 20-minutni trening treninga za seniore ili vežbanje treninga snage za starije osobe .
Takođe treba uzeti još 10 minuta na svaki dan vežbanja kako biste razvili svoje glavne grupe mišića i tetiva . Ako ste u opasnosti da padnete, trebate uključiti vežbanje balansa tri puta nedeljno.
Koristi trake za trčanje za starije osobe
Dobra vijest je da redovno hodanje na treadmill-u takođe može pomoći da održite svoju mobilnost i ravnotežu. Vi ćete spaljavati kalorije i zadržati brzinu metabolizma. Ovo je deo zdravog programa upravljanja težinom.
> Izvori:
> Colberg S, i sar. Specijalne komunikacije: Izjava o zajedničkom položaju. Medicina i nauka u sportu i vežbanju . Decembar 2010 - tom 42 - broj 12 - str. 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c
> Kancelarija za prevenciju bolesti i promociju zdravlja. Poglavlje 5: Aktivni stariji odrasli - Smjernice za fizičku aktivnost 2008. godine. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx