Držite se na rukohvatu dok hodate ili trčite na traci za trčanje je loša navika koja smanjuje dobre efekte vašeg treninga. Većina ljudi može da se vežba da koristi trkačku tačku bez gripanja šine. Jednom kada to učinite, dobićete više koristi od treninga za trkanje.
Ako imate bilo kakva značajna oštećenja, razgovarajte o potrebama vašeg vježbanja sa svojim lekarom i fizioterapeutom kako biste vidjeli koje su modifikacije odgovarajuće za vaše stanje.
Problemi nastali pritiskom na trake za trčanje
- Ruke drže i poravnanje tela
- Smanjuje izgorele kalorije
- Smanjuje efekte nagiba
- Ne izgrađuje ravnotežu
- Nenaravna tehnika hodanja i trčanja
Ne koriste se rukohvati za trčanje
Da li koristite rukohvate samo zato što su tamo? Ili ste upravo uzimali neki od drugih oko sebe u teretani? Možda ste se osećali sigurnije na treadmill-u koristeći šine na početku i nikada nisu pokušali hodati ili trčati na treadmill-u bez upotrebe ruku. Mnogi ljudi koji koriste ograde za gazište za trčanje su mladi, odgovarajući i nemaju očiglednih medicinskih uslova koji bi ometali ravnotežu. Trener Lorra Garrick, CPT, nudi savjete kako se odvojiti od upotrebe rukohvata.
1. Usporite treadmill na Walk Hands-free
Počnite da hodate po principu "hands-free" sa brzinom postavljenom nižim nego što se koristi za korišćenje. Možda čak i želite da započnete sa najnižom brzinom i postepeno povećate nakon jednog ili dva minuta.
Ti ćeš promeniti telesnu mehaniku na pozitivan način, vežbajući svoje posturalne mišiće i noge više nego kada držiš šine. To znači da možete ići sporije i dobiti isti ili bolji trening. Idite sporo koliko vam je potrebno za održavanje ravnoteže i dobre forme.
2. Usredsredite se na vaš položaj
Sada se fokusirajte na stav .
Želite da hodate sa svojim telom uspravno i ne naginjete. Podignite se od bokova, zamišljajući string je pričvršćen na vrh glave. Zategnite svoje abdominalne mišiće i uvucite mišiće u dupe. Napravite nekoliko ramenskih rolica kako biste oslobodili napetost na vratu, ramenima i gornjim leđima. Vaša brada treba da bude paralelna prema tlu i pogledima napred, ne gledajući dole. Možda ćete morati da odustanete od čitanja ili gledate video ako ne možete ispravno postaviti knjigu ili ekran. Ovaj položaj će vam omogućiti da u potpunosti udišete, kao i da hodate i trčite ispravno.
3. Hands-Free na treadmill-u Walking With Zero Incline
U početku, možda ne želite da koristite nagib dok se naviknete na hodanje na treadmill-u bez upotrebe nagiba. Već ćete imati vežbanje, pošto se nećete osloniti na šine ili podržavati neku od vaših telesnih težina na šinu. Jednom kada ste navikli na stalnu šetnju bez šina, možete promeniti tempo sa bržim i sporijim intervalima.
4. Koristite desnu količinu nagiba pokretne trake
Možda ste jedan od ljudi koji koriste rukohvate kada koristite visoku nagib treadmill-a, pogotovo sa većom brzinom. Najbolje je da koristite nagib možete rukuvati bez upotrebe ruku, tako da ćete dobiti punu korist od toga.
Dok praktikujete, moći ćete ići brže i koristiti više nagiba. Verovatno se krećete sporije uzbrdo napolju , verovatno na manje od 3 milja. Postavite traku za trčanje brzinom sličnom onom kod vaših outdoor šetnje.
5. Sigurnost prvo
Možete koristiti rukohvate prilikom ulaska i izlaska iz pokretne trake i možete ih prvo gripati kada pokrenete gazeći sloj. Ako u bilo kom trenutku osećate nestabilnost, kratko koristite rukohvate dok ne budete stabilni. Usporite brzinu i prilagodite svoj položaj. Možda ste išli brže nego što trenutno možete. U toku dana i nedelje ćete razviti bolju ravnotežu i sposobnost, ne žurite.
Uvek koristite sigurnosni kabl koji će zaustaviti treadmill ako se sudarate ili padete. Ako postoji bilo kakva distrakcija koja bi mogla da vam skrene pažnju na dobru formu glodala, idite napred i koristite rukohvate i usporite brzinu ili zaustavite treadmill.
Izvor:
Berling J, Foster C, Gibson M, Doberstein S, Porcari J. "Uticaj podrške rukohvata na uzimanje kiseonika tokom vežbanja treninga u stalnom stanju". J Cardiopulm Rehabil. 2006 Nov-Dec; 26 (6): 391-4.