Dodavanje intervencija unazad radi poboljšanja ravnoteže i rada kvadrata
Šetnja unazad ili trčanje unazad na treadmill-u radi mišiće na potpuno drugačiji način. Ne samo da ćete tonirati različite mišiće, već ćete raditi na svom balansu. To povećava vašu brzinu srca, što ga čini dobrom varijacijom intervalnog treninga .
Efekti hodanja unazad sa rukama izvan traka za trčanje
Hodanje unazad treba obaviti rukom od bočnih šina kada ste dovoljno sigurni da ćete održavati ravnotežu.
Sertifikovani lični trener Lorra Garrick kaže da hodate bez pomoći rukohvata, vaši posturalni mišići moraju učiniti više rada kako bi vaše telo uravnoteženo. Vaše noge, kukovi i mišići koji kontrolišu gležnje takođe moraju da rade više kako bi održali koordinirani pokret.
Prolazak unazad poboljšaće vašu ravnotežu, čak i ako morate početi na 1 mph, kaže Garrick. Ona kaže da možete očekivati poboljšanje u sportskim performansama, stepenima i drugim aktivnostima u kojima se balans osporava. Ako ste koristili rukohvate čak i kada ste išli napred, pokušajte prvo da se odvojite od upotrebe tokom treninga u treadmill-u.
Počnite sporo kada hodate unazad na treadmill-u
Hodanje unazad na treadmill-u bez upotrebe rukohvata treba raditi sa vrlo malom brzinom za početak. Već će biti izazov. Možete povećati brzinu u budućim sesijama.
Mnogi treadmills imaju početnu brzinu od 0,5 mph ili 1 mph.
Započnite sa najnižom brzinom samo da biste stigli u pravu poziciju i ritam. Kada se osećate podešenim, povećajte brzinu u koracima od 0,5 km. Ubrzajte najmanje jedan minut pri svakoj brzini pre nego što ga povećate.
Kod bržih brzina, jasno ćete osećati rad mišića koji se ne koriste tokom hodanja.
Zadržite intervale unazad kada prvi put dajete ovu tehniku pokušaj. Najbolje je samo da se razlikuje bilo vremenom ili brzinom. Ako ćete ići brže, zadržite svoj povratni interval u istom trajanju kao i ranije. Ako želite dodati minute, držite brzinu kao i ranije.
Intervali za hodanje unazad
Ne morate provoditi puno vremena hodajući unazad kako bi ostvarili koristi. Dodajte intervale unazad u trening treninga za minut ili dva istovremeno. Počnite da probate ovo samo jednom ili dva puta tokom vašeg uobičajenog treninga.
U zavisnosti od vaše agilnosti, možda ćete želeti da zaustavite treadmill pre nego što okrenete unazad i zaustavite ga ponovo pre nego što se okrenete da idete napred. Evo gde je pametno koristiti rukohvate za balansiranje kada se sami pozicionirate.
Varijacije unazad hodanja
Trener Lorra Garrick nudi ove varijante za trening treninga sa unazadnim hodanjem i nazadovanjem na treadmill-u.
- Povlačenje unazad sa nagibom: Kada ste savladali unazad hodajući po traci za trčanje bez držanja na rukohvatu, možete dodati nagib za dodatni trening. Garrick kaže da ćete osetiti opekotine u vašim butinama iz ove varijacije, radeći na kvadripsima koji obično ne dobijaju puno posla sa redovnim hodanjem i trčanjem. Postavite nagib na 15% i 2 mph. Verovatno ćete primetiti koliko još posla rade vaše butine. Ako vam je udobno povećati brzinu, osjetit ćete još više posla od strane kvadricepsa ispred vašeg butina.
- Treniranje unazad unazad: Kratki intervali u trajanju od jednog minuta sa nagibom od 15 posto i od 2 do 3 milja na sat, naizmenično sa hodanjem napred sa nižim nagibom (ili nivoom) na nekoliko minuta. Uspostavite intervalni trening od 15 minuta do 30 minuta.
- Nagnuti malu prolaznost: dok hodate unazad sa nagibom, spustite svoj centar gravitacije tako da ste u jednoj četvrtoj poziciji. Držite leđa ravnomerno i ne pucajte napred. Ovo će intenzivirati vatru u mišićima u kvadricepsu.
Trčanje unazad na treadmill-u
Većina ljudi može da održi unazad unazad, na brzinu od 4 mph, kada se naviknu na kretanje unazad.
Možete da ubrzate kratko vreme na bržoj brzini nakon što ste savladali unazad. Isprobajte interval od 6 do 8 mph unazad za džogiranje tako dugo koliko možete, naizmenično sa hodanjem napred (ili sporijim džogiranjem) na nekoliko minuta, ukupno 30 minuta.
Garrick kaže da džogiranje i pokretanje unazad poboljšava atletske performanse i dodaje začini u vašu rutinu. Ako se zabavljate i osećate prednosti, možete započeti novi trend u teretani.
> Izvor:
> Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. Nova smjernica za atletske performanse: razumijevanje akutnih i longitudinalnih odgovora na pozadinsko trčanje. Sportska medicina . Januar 2018. > doi >: 10.1007 / s40279-018-0877-5.