Koristite ove vežbe kako biste iskočili težinu na treadmill-u
Pešačenje treadmill-a je odličan način sagorevanja dodatnih kalorija svakog dana kako bi vam pomogao da izgubite težinu. Cilj je spaljavanje dodatnih 300 kalorija dnevno sa kardio vežbama kao što su brzo hodanje . To je oko 60 minuta dnevno umereno intenzivnog vežbanja, pored toga što kontrolišete broj kalorija koje jedete.
Izazovite svoje telo promenom treninga tokom cele sedmice sa težim danima naizmeničnim sa lakšim danima. Možete promeniti ovaj raspored kako bi odgovarali našem životnom stilu. Možete dodavati u danima odmora po potrebi, ali najbolje je ne imati više od jednog dana za redom.
Ako ne možete zakazati dovoljno vremena na traci za trčanje, dodajte jednu ili više neprekidnih šetnji tokom 15 minuta tokom čitavog dana.
Nedeljni plan pešačenja treadmill-a za gubitak težine
- Ponedjeljak: Trening treninga za masno tepanje : Početak nedelje desno sa 60 minuta treninga sagorevanja masti. Ubrzate između 300 i 400 kalorija u zavisnosti od brzine i težine. Ovaj trening možete prekinuti u dve sesije od 30 minuta ako ne možete ostaviti po strani neprekidni čas. Nakon zagrijavanja 10 minuta laganim umerenim tempom, povećajte brzinu na brzu šetnju koja donosi srčanu frekvenciju do 60% do 70% vašeg maksimalnog srčane frekvencije . Mnogi treadmills imaju impulsni detektor pulsiranja ili monitor srčane frekvencije koji vam mogu pomoći da pratite svoj puls i napor.
- Utorak: Zdravstvena šetnja : U ponedeljak ste se uložili sjajan napor, tako da ćete danas imati lakšu tempu za kardio vežbanje od 30 do 60 minuta, sa srčanim pritiskom od 50 do 60 posto maksimuma. Ovo je minimalno preporučeno dnevno za smanjenje zdravstvenih rizika kao što su dijabetes i bolesti srca. Koristite ovaj trening da se usredsredite na vaš položaj i tehniku pešice . Ovo će vam pomoći da ubrzate u boljoj vježbanju. Pratite svoju sesiju za trčanje tako što ćete raditi na gornjem delu tela sa gitarima ili vežbama za vežbanje .
- Sreda: Trening trkačkog brda : Možete uštedeti više kalorija u minuti kada koristite funkciju nagiba vaše trkače. Ako vaša treadmill ima unapred programirane aktivnosti na brežuljku, odaberite jednu koju ćete koristiti danas. Možete odabrati stalan penjanje ili brdski interval. Zato što ćete raditi naporno, ciljati 45 minuta i ući u najmanje 30 minuta rada na brdu, s vašim srčanim tlakom u zoni sagorevanja masti od 60 posto do 70 posto vašeg maksimalnog srčane frekvencije .
- Četvrtak: Health Walk : Prođite 30 minuta uz umeren tempo. Pratite ga vežbama vežbanja abdomena .
- Petak: Intervjui brzih intervala : Većina trkača dolazi sa unapred programiranim treningima koji uključuju brže i brzom tempom, a zatim usporavaju dva minuta da uhvate vazduh i ponovo ubrzaju. Intervali od 30 sekundi do jedne minute brzog hodanja, sa dve minute oporavka, mogu da izgore kroz kalorije. Izaberite jedan od ovih dana i ciljajte na trening od 30 minuta do 45 minuta. Ako vam je udobno trčanje, možete da zamenite džogiranje za brzinu i idite za interval oporavka. Ako vaša mašina za trčanje nema program brzog intervala, sami pomerajte brzinu pomoću ekonomičnog hodanja.
- Subota: Distance Workout : Cilj je sat i više hodanja na treadmill-u sa udobnim tempom. Možda želite da uhvatite video dok hodate. Ili, idite na dan na otvorenom i hodajte u parku, duž zelenila, šopinga ili istraživanja. Nosite pedometer ili pratite kilometražu kako biste mogli da balansirate koliko kalorija za aktivnost spaljujete bez ikakvih vikendskih dlačica koje se mogu planirati.
- Nedelja: aktivna zabava i istezanje : stavite svoje šetnje nogama na posao samo uživajući u aktivnom danu sa prijateljima i porodicom. Koristite rutinu proširenja za zagrevanje kako biste se opustili. Eksperimentišite sa drugim aktivnostima kao što su biciklizam ili plivanje, koje će vršiti različite mišićne grupe od hodanja. Danas je cilj pronaći radost u pokretu i života.
Tjedan 2 Plan tezine za gubitak treadmill-a
Ponovite obrazac sedmice treninga treninga. Istražite različite unapred programirane vežbe na vašoj trkačkoj mašini za sortiranje na dan treninga brda i dan intervala brzine.
Ako niste redovno hodali po fitnes-u, možda ćete morati da počnete sa kraćim sjednicama u treadmill-u i stvorite svoje vrijeme svakog dana. Ostvarite 60 minuta dnevno aktivnosti dodavanjem 15 minuta šetnje tokom cijelog dana po potrebi.
Da biste izgubili težinu uz vežbanje, takođe morate da kontrolišete količinu koju jedete. Započnite osetljivu ishranu i koristite dnevnik hrane da budete iskreni sa sobom o vašim kalorijama.
Ako zapalite 300 kalorija dnevno nego što jedete, možete očekivati stopu gubitka težine od jedne funte nedeljno.
3. sedmica i dalje
Izmeni nedeljni raspored kako bi se uklopio u vaš životni stil. Radite na položaju i obliku pešice , naročito koristeći savete o tome kako hodati brže, tako da možete sagoreti više kalorija u istoj radnoj sesiji.
Dok napredujete, možete poboljšati svoju fizičku sposobnost i izgubiti težinu, tako da ćete morati da koristite više brzine i naginjete da biste podigli srčani utisak u željenu zonu napora.
Želim vam uspjeh u gubitku težine na treadmill-u.