Masti i ulja čine pojedinačni molekuli zvani masne kiseline. To su lanci napravljeni od atoma ugljenika i vodonika koji na jednoj strani imaju karboksilnu grupu, a metil grupa na drugom. Karboksilne grupe sadrže jedan atom ugljenika, jedan atom vodonika i dva atoma kiseonika, a metil grupe uključuju jedan atom ugljenika i tri atoma vodonika. Atomi ugljenika u molekulima masnih kiselina povezani su jednim ili dvostrukim vezama.
Masne kiseline variraju u dužini. Masne kiseline kratkog lanca imaju dva do četiri atoma ugljenika; masne kiseline srednjeg lanca imaju 6 do 12 atoma ugljenika, duge masne kiseline imaju najmanje 14 atoma ugljenika u lancu.
Masne kiseline su zasićene ili nezasićene. Zasićene masne kiseline nemaju dvostruke veze između bilo kojeg atoma ugljenika u lancu. Nezasićene masne kiseline imaju jednu ili više dvostrukih veza u ugljeničnom lancu.
Mononenasićene masne kiseline imaju jednu dvostruku vezu, a polinezasićene masne kiseline imaju najmanje dve dvostruke veze. Nenasićene masne kiseline se ponekad nazivaju položajem dvostrukih veza u ugljeničnom lancu. Imena omega-3, -6 ili -9 odnose se na lokacije prve dvostruke veze u tri različite molekule masnih kiselina.
Nezasićene masne kiseline mogu imati dve različite konfiguracije atoma vodonika na obe strane dvostrukih veza. Ove se nazivaju "cis" ili "trans" konfiguracije.
CIS konfiguracije imaju one atome vodonika i na istoj strani molekula. CIS konfiguracija čini da molekula izgleda kao da je savijena.
Trans konfiguracije imaju one atome vodonika na suprotnim stranama dvostruke veze. Ovaj aranžman daje molekulu linearni izgled, poput zasićenih masti.
Interesantno, ispostavlja se da su i zasićene masti i trans masti loše za vaše zdravlje.
Masti imaju neke osnovne funkcije, koje uključuju:
- Podmazivanje površina tela
- Komponente struktura ćelijske membrane
- Formiranje steroidnih hormona
- Skladištenje energije
- Izolacija od hladnoće
- Nosite vitamine rastvorljive u masti, A, D, E, K
Holesterol je voštana supstanca koja ne proizvodi energiju poput triglicerida, ali je neophodna za mnoge biohemijske procese i proizvodnju hormona. Međutim, možete imati previše dobre stvari. Povišeni nivo holesterola povezan je sa povećanim rizikom od kardiovaskularnih oboljenja.
Količina holesterola u vašem telu uglavnom se pravi u jetri. Postoje tri različita tipa: Lipoproteini visoke gustine (HDL), Lipoproteini niske gustine (LDL) i Lipoproteini veoma niske gustine (VLDL). Imajući veći nivo HDL holesterola može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti dok povišeni LDL holesterol će povećati taj rizik.
Trigliceridi
Dijetne masti nazivaju se trigliceridi. Triglicerid se sastoji od tri molekula masnih kiselina vezanih za molekul glicerola. Vaše telo može da koristi trigliceride kao energiju ili ih čuva kao masno tkivo (tjelesna mast). Masne kiseline određuju ukupni oblik.
Mašine koje se sastoje od triglicerida sa zasićenim masnim kiselinama, kao što je meso, čvrste su na sobnoj temperaturi. Masti koje se sastoje od triglicerida sa nezasićenim i mononenasićenim masnim kiselinama, kao što su biljna ulja i maslinovo ulje, su tečne na sobnoj temperaturi.
Frakcionisana ulja
Tropska ulja poput ulja od kokosa, palme i palmovih zrna mogu biti frakcionisane ili zagrejane, a zatim hladiti. Frakcijacija razdvaja ulje u različite frakcije na osnovu temperature. Frakcije sa višim tačkama topljenja su deblje na sobnoj temperaturi i ponekad se koriste kao sastojak čokoladnih premaza da bi ih sprečili taloženja na sobnoj temperaturi.
Zasićene masti
Zasićene masti uglavnom su iz životinjskih izvora, mada se zasićene masti nalaze u kokosovom ulju , palmovom ulju i ulja palmovog zrna. Zasićene masti mogu utjecati na nivo holesterola u organizmu. Zapravo, zasićene masti će povećati vaš holesterol mnogo više od jedenja prehrambenog holesterola.
Ishrana ishrane bogata crvenim mesom povezana je sa povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i nekih karcinoma. Pošto crveno meso ima najveću koncentraciju zasićenih masti, mnogi stručnjaci sugerišu da ograničavate potrošnju crvenog mesa samo na dva ili tri mala porcija nedeljno.
Mononenasićene masti
Mononenasićene masti su tečne na sobnoj temperaturi, ali čvrste u hladnom stanju. Maslinovo ulje sadrži poznatu mononenasićenu masnu kiselinu naziva oleinske kiseline. Kanolsko ulje, kikiriki i avokado sadrže i neke mononenasićene masti. Pokazano je da potrošnja mononenasićenih masnih kiselina pomaže u smanjenju nivoa LDL holesterola i visoke HDL holesterola.
Polinezasićene masti
Polinezasićene masti dolaze uglavnom iz biljnih izvora kao što su orasi, semena i biljna ulja i uključuju omega-3 i omega-6 masti. Te masti su tečne na sobnoj temperaturi i često ostaju tekuće kada se rashladjuju. Riba je takođe dobar izvor polinezasićenih omega-3 masti, posebno hladne vode, uljane ribe u okeanu. Dakle, osim ako ste veganska ili vegetarijanska, trebalo bi da pojedete najmanje tri porcije ribe svake nedelje. Većina crvenog mesa je nisko u polinezasićenim mastima, ali životinje koje su uzgajane na travi umesto na hrani na bazi kukuruza imaju meso koje ima više polinezasićenih masti i niže u masti uopšte.
Esencijalne masne kiseline su tako imenovane jer ih morate dobiti od vaše ishrane. Vaše tijelo može učiniti mnoge masti koje mu trebaju od drugih vrsta masnih kiselina, ali omjuna-6 i omega-3 polinezasićene masne kiseline moraju doći iz ishrane.
Omega-6 masne kiseline dolaze iz biljnih ulja, oraha i semena ulja. Većina ljudi dobija dosta ovih masti od svoje dijete (obično više nego dovoljno). Omega-3 masne kiseline su često deficijentne. Mnogi stručnjaci smatraju da jedenje prehrane sa previše omega-6 masti i premalo omega-3 masti povećavaju rizik od upale i hroničnih bolesti.
Dobivanje dovoljnih omega-3 masnih kiselina iz vaše ishrane ili dodataka ishrani doprinosi smanjenju zapaljenja, regulaciji srčanog ritma i održavanju normalnih nivoa holesterola. Kada u vašoj ishrani ne dobijete dovoljne esencijalne masne kiseline, možda ćete imati suhu kožu, suhu kosu i povećati zapaljenje.
Trans masti
Većina transmaša se veštački stvara procesom koji se zove hidrogenacija. To uključuje grejanje redovnog biljnog ulja i prisiljavanje atoma vodonika na molekule polinenasićenih masnih kiselina. Ovaj proces pretvara ulje u čvrstu supstancu i poboljšava životni vek masti.
Potpuno hidrogeniranje biljnog ulja učinit će ga čvrstim i ne stvara trans-masti. Međutim, čvrstina masti otežava upotrebu u kuvanju. Delimično hidrogeniranje ulja čini mekšim proizvodom i još uvijek se široko koristi za peko i preradu hrane. Primeri uključuju palarinu margarin i delimično hidrogenisana ulja za prženje. Trans-masti se najčešće nalaze u krofima, kolačima, kolačima i preradi hrane .
Kada je u pitanju zdravlje srca, veštački stvoreni trans masti su gori od zasićenih masti. Jelo previše masti je povezano sa povećanjem rizika od kardiovaskularnih bolesti.
Nisu sve trans masti stvorene u laboratoriji. Male količine prirodnih trans masti se javljaju u mleku i goveđini. Konjugovana linolna kiselina je dobro poznata prirodna transmaša. Prirodne transmašine ne izgledaju kao nezdrave kao veštačke trans-masti.
Kako se uklanja masti?
Varenje masti počinje u ustima gde se hrana koju ľećelj pomešate sa malom količinom lingalne lipaze koja se nalazi u vašoj pljuvački. Lingualna lipaza je digestivni enzim koji razbija masne kiseline osim triglicerida.
Jednom kada progutate hranu, digestija se nastavlja u stomaku. Hrana koju jedete je sipana i pomešana sa stomačnim enzimima. Lipaza deluje u želucu, ali većina masti se vrši u tankom crevu.
Otapanje masti u tankoj crevima
Vaša jetra stvara žolje, koje se čuvaju u žučnoj kesi sve dok se ne aktivira jedenjem hrane koja sadrži masti. Bile se pušta u tanko crevo gde deluje kao deterdžent za emulgovanje masti na manje kapljice. Ovo olakšava pankreasnoj lipazi da dođe do triglicerida.
Žolja i lipaza razbijaju masti na manje dijelove koji se apsorbuju u krvotok. Žuće, koje sadrži holesterol, ili se ponovo absorbuje u krv ili se vezuje za rastvorljivo vlakno u crevima i eliminiše se u stolici. Jelo hrane sa puno rastvorljivih vlakana pomaže u održavanju nivoa holesterola tako što ćete uzimati više holesterola iz žuči i ukloniti ga iz svog tijela.
Zdrav digestivni sistem će apsorbovati oko 95 procenata dijetnih masti koje jedete. Ljudi sa poremećajima malabsorpcije, kao što su celiak spru, nedostatak pankreasne lipaze i nedostatak žučne soli, ne mogu pravilno da apsorbuju masti. -
Izvori:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Napredna ishrana i ljudski metabolizam." Šesto izdanje. Belmont, CA. Izdavačka kuća Wadsworth, 2013.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Nutrition: Science and Applications". Treće izdanje. Wiley Publishing Company, 2013.
Ministarstvo zdravlja i socijalne službe Sjedinjenih Država, Nacionalna kliricna kuća za informacije o digestivnim bolestima (NDDIC). "Vaš probavni sistem i kako to funkcioniše."