Uz visok nivo holesterola povećava se rizik od kardiovaskularnih oboljenja, uključujući bolesti srca i srčanog udara. Promena načina života, kao što je povećanje fizičke aktivnosti i gubitak težine, može pomoći u smanjenju holesterola.
Što se tiče ishrane, počnite jedete cijelu zrnu, sveže voće i povrće, orasi, seme i mahunarke. Redovno jesti crveno meso i izbegavajte dodate šećere i prekomerno obrađene namirnice.
Sada je to odličan početak. Takođe, možda ćete moći još više povećati sposobnost snižavanja holesterola u vašoj ishrani. Studije istraživanja ukazuju na to da određena hrana sadrži prirodna jedinjenja koja mogu smanjiti holesterol, obično snižavajući LDL nivo (nivo 'lošeg' holesterola) u vašem krvotoku.
Pogledajte deset namirnica koje mogu smanjiti holesterol. Samo molimo vas da zapamtite da ova hrana nije zamena lekova za smanjenje holesterola, i molim vas da razgovarate sa svojim zdravstvenim radnicima pre nego što napravite bilo kakve značajne promjene u ishrani.
1 - Oves
Ishrana ishrane bogata celim žitaricama povezana je sa zdravijim nivoom holesterola. Oves sadrži rastvorljivo vlakno nazvane beta-glukan. Ako trenutno imate visok nivo holesterola, ovs može smanjiti holesterol za čak 20 procenata. Ovsena i ovsena kaša takođe su odličan izvor minerala i proteina.
2 - Orasi
Orasi su bogati mononenasićenim i omega-3 masnim kiselinama. Uzimanje ovih oraha može biti u mogućnosti da smanji nivo holesterola za oko 15 procenata, a takođe može poboljšati funkciju krvnog suda i smanjiti zapaljenje. Orasi su takođe odličan izvor vitamina E, minerala i vitamina B-kompleksa.
3 - Suvi pasulj
Suvi pasulj , kao što su pasulj, morski pas i crni pasulj, veoma su visoki u vlaknima i biljnim proteinima. Neka istraživanja ukazuju na to da dodavanje pasulja u ishranu može smanjiti nivo holesterola sve dok se broj ukupnih kalorija ne povećava. Pasulj je takođe visoko u vitaminima i mineralima B kompleksa.
4 - Maslinovo ulje
Maslinovo ulje je verovatno najpoznatiji izvor mononenasićenih masnih kiselina i može smanjiti holesterol i zapaljenje. Maslinovo ulje treba uključiti u ishrani zdravih srca umesto zasićenih ili trans maščob. Koristite ga za kuvanje ili pravljenje preliva za salate i veggije.
5 - bademi
Biljke su visoke u mononenasićenim mastima, polinenasićenim masti, minerali, vitamini B kompleksa i vitaminu E. Istraživanje pokazuje da redovna konzumacija badema može smanjiti povišeni holesterol za skoro 20 procenata. Biljke čine odličnu snacku ili zdravu hranu za salatu ili jelo.
6 - Soja i soja hrana
Izgleda da protein u soju ima blagotvoran uticaj na visok holesterol. Uzimanje dva obroka tofu, sojinog mleka ili soje može smanjiti nivo holesterola za čak 5 procenata. Soja je takođe odličan izvor omega-3 masnih kiselina, vitamina i minerala.
7 - Sok od pomorandže
Sok od naranče najpoznatije je kao piće za piće i izvor vitamina C, ali je takođe visoko u kalijima, magnezijumu, vitaminu A i vitaminu B-kompleksa. Jedna istraživačka studija takođe je otkrila da pijući sok od narandže svaki dan snižava nivo holesterola i predlaže da sok od pomorandže može biti od pomoći ljudima koji nisu imali povišen nivo holesterola. Ali budite pažljivi, pošto je sok od pomorandže visok u kalorijama .
8 - Avokado
Avokado je odličan izvor mononenasićenih masnih kiselina i biljnih sterola koji mogu pomoći u smanjenju holesterola. Istraživanja sugerišu da dodavanje avokada u ishrani zdravom srcu može povećati korist od smanjenja holesterola. Avokado je takođe bogat proteinima, vlaknima, vitamina B kompleksa, vitamina K i nekoliko minerala.
9 - Losos ili tunjevina
Masne ribe okeana, kao što su losos i tunjevina, su visoke u omega-3 masnim kiselinama i mogu pomoći u smanjenju nivoa holesterola, posebno kada jedete ribu umesto zasićenih masti od crvenih mesa. Haringe, pastrmka i sardine su takođe visoke kod omega-3. Riba je takođe visoka u proteinima i mineralima.
10 - Leča
Leča je visoko vlakno, a istraživanja sugerišu da dodavanje leće u ishranu može smanjiti nivo holesterola dok god ukupna količina kalorija nije povećana. Leča je takođe visoka u vitaminima i mineralima B kompleksa. Oni čine divni dodaci supe. Plus, za razliku od suvog pasulja, leća ne treba da se namotava pre kuvanja.
Reč od
Ova hrana je pokazala da smanjuje nivo holesterola, ali je takođe važno jesti celovitu zdrave ishrane, fizički aktivno i razgovarati sa svojim doktorom o svim načinima za upravljanje visokim holesterolom.
> Izvori:
> Anerson JW, Bush HM. "Učinci sojinih proteina na serumske lipoproteine: procena kvaliteta i meta-analiza randomiziranih, kontrolisanih studija". J Am Coll Nutr. 2011 Apr; 30 (2): 79-91.
> Bester D, Esterhuyse AJ, Truter EJ, van Rooyen J. "Kardiovaskularni efekti jestivih ulja: poređenje između četiri popularna jestiva ulja". Nutr Res Rev. 2010 Dec; 23 (2): 334-48.
> Cesar TB, Aptekmann NP, MP Araujo, Vinagre CC, Maranhao RC. "Sok od pomorandža smanjuje holesterol lipoproteina niske gustine u hiperholesterolemičnim subjektima i poboljšava transfer lipida u lipoprotein visoke gustine kod normalnih i hiperholesterolemičnih subjekata." Nutr Res. 2010 okt .; 30 (10): 689-94.
> Thies F, Masson LF, Boffetta P, Kris-Etherton P. "Oves i CVD markeri rizika: sistematski pregled literature". Br J Nutr. 2014 Oct; 112 Dodatak 2: S19-30.
> Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM. "Efekat umerene ishrane masnoća sa i bez avokada na broj lipoproteinskih čestica, veličinu i podrazrede kod odraslih ljudi sa gojaznošću i gojaznošću: randomizovani, kontrolisani testovi". J Am Heart Assoc. 2015 Jan 7; 4 (1).