4 načina fitovanja u fitnesu i odgovora na vaša pitanja o težini bebe
Gubitak težine nakon trudnoće je teško jer dete ima mijenjati svoj život - i vaše tijelo. Možda ste iznenađeni koliko i pitate se zašto je toliko potrebno da se stomak smanji, kako izgubiti težinu bebe i da li će vaše telo ikada biti ista.
Ako pogledate neke majke poznate ličnosti, možda mislite da iz bolnice izgledate kao da niste trudni.
Ali, stvarnost je malo drugačija. Imati bebu utiče na svaki deo vašeg tela i, uprkos onome što se dešava u Holivudu, može doći do godinu dana da se telo potpuno oporavi. Saznajte šta možete učiniti kako biste pomogli svom tijelu da se odbije i izgubi težinu bebe na zdrav način.
Zašto još uvek izgledam trudno?
Jedna od prvih stvari koje su nove mame primile nakon što je beba je činjenica da i dalje mogu izgledati nekoliko mjeseci trudnoće neko vrijeme nakon porođaja. Ovo je apsolutno normalno. Zapamtite, imali ste bebu tamo devet meseci. Od trenutka kada se rodite, vaše tijelo počinje raditi kako bi se stomak vratio u stanje pre trudnoće ili nešto slično njemu, ali to je spor proces. Potrebno je oko četiri nedelje da se vaša materica dogovori na svoju normalu, a mnoge žene će izgubiti oko 8 do 20 kilograma tokom prve dve nedelje pošto se telo oslobodi dodatne tečnosti.
Takođe će vam trebati vremena da se bokovi i karlični deo prebacuju nazad u stanje pre trudnoće, tako da je normalno da stvari nestanu nakon udaja. Možete saznati više o tome šta očekivati nakon što imate bebu u ovom članku, Postpartum Recovery - Rebounding After Childbirth.
Kako da izgubim ovu težinu bebe?
Iako ste možda željni da uđete u program vežbanja ili ishranu, oslobađanje u vežbanje svetlosti je presudno za održavanje tela bezbedno i bez povreda.
Čak i najteže mame mogu imati problema da se vrate na vežbanje. Na kraju krajeva, imati bebu je glavna poteškoća i nešto što će vam trebati vremena za oporavak. Trebaće vam odobrenje od vašeg doktora i, u zavisnosti od toga kojeg rođenja ste imali, može biti 4 do 8 nedelja pre nego što se uključite u ozbiljne vežbe.
Dojenje vam može pomoći da izgubite težinu, što zahteva od vas dodatnih 500 kalorija dnevno i pomaže vam da smanjite masnoće koje ste dobili tokom trudnoće. Ako se dojite, uverite se da daju svoje telo gorivu koji je potreban za tu dodatnu potražnju za energijom. Nije vreme za dijetu; ograničavajući svoje kalorije, može smanjiti snabdevanje mlijekom i izgubiti preveliku težinu (više od dvije kilograma nedeljno) može zapravo oslobađati toksine koji se vraćaju u mlijeko.
Dobra vest je, još uvek možete da vežbate ako dojete. Studije pokazuju da umereno vežbanje neće uticati na proizvodnju mleka sve dok svojom tijelu daju dovoljno kalorija.
Nove prepreke za vežbanje
Možda ste željni da smršate poravnavanjem vaše aktivnosti, ali vežbanje može biti teško tokom prvih nekoliko meseci od porođaja. Samo neka od pitanja sa kojima se možete suočiti:
- Iscrpljenost i umor - Ovi su uobičajeni nakon porođaja, posebno ako dojete, što može utjecati na vašu energiju. Budite svesni nivoa energije i samo radite ono što možete da rešite.
- Neredni raspored - Prvih nekoliko nedelja i meseci nakon porođaja, raspored hranjenja i spavanja Vaše bebe može se stalno menjati, čineći je teškim pratiti bilo kakvu normalnu rutinu.
- Vremenska ograničenja - Možda ćete imati samo nekoliko minuta ovde ili tamo za vežbanje. Ako je to slučaj, iskoristite vrijeme koje imate i nemojte se bojati širiti svoje vežbe tokom dana.
- Promene raspoloženja - Kako se vaši hormoni vraćaju u normalu, možda imate neke uspone i padove, možda čak i sa poslijeratom depresijom. Vježba može pomoći vašem raspoloženju, ali trebate razgovarati sa svojim doktorom o najboljem načinu rješavanja vaše situacije.
- Krivica - Mnoge nove mame se osećaju krivim kada za vreme vežbanja traže vreme. Teško je podsetiti sebe da ćete u stvari biti bolja mama ako se usredsredite na jačanje. To će takođe biti dobar primer za vaše dijete.
Načini fitnesa u fitnesu
Vježba može zapravo pomoći u nekim od ovih problema, a postoje načini da se lakše uskladi vežba u vašem životu:
- Razdvojite svoje treninge - Kratki treningi koji se šire tokom dana su jednako efikasni kao kontinuirani treningi.
- Držite ga jednostavno - ako imate nekoliko minuta dok beba spava, krenite krugom oko kuće ili putujete gore i dolje stepenicama. Vježba ne mora biti komplikovana, mora vas samo pomjeriti.
- Pronalaženje podrške - razgovarajte sa prijateljima, porodicom ili komšijama o tome kako su postupali sa bebom i ostali u formi. Bićete iznenađeni kreativnim idejama tamo.
- Fokusirajte se na ono što je važno - lako se naglasiti na gubitak težine , posebno nakon naseljavanja tela tako različitog od onog koji ste navikli većinu svog života. Vratićete se u normalu, čak iako vaše telo nije potpuno isto. Dajte sebi dozvolu da uživate u svojoj bebi i vašem telu, čak i ako to nije ono što ste se nadali da će biti.
Američki koledž akušerstva i ginekologije sugeriše da, ako ste bili aktivni pre trudnoće i imate normalno vaginalno rođenje bez komplikacija, možda ćete moći početi hodati i raditi osnovno jačanje za abs, leđa i karlice čim se osećate sposoban. Ako ste imali C-odjeljak, možda ćete morati čekati nekoliko sedmica prije početka bilo kakve aktivnosti.
Kada počnete sa treningom , želeli biste da se fokusirate na tri različita područja: Core jačanje , kardio i trening snage.
1. Sila jačine
Trudnoća može oslabiti neke oblasti abs, ne iznenađuje kada smatrate da je tamo bebu bilo dečaka devet meseci. Možda želite da skočite u AB program zajedno sa crncima i sit-up-ovima, ali vašim apsorima je potrebna neka TLC kada vam je lekar objasnio za vežbanje.
Možda se pitate koje vežbe treba da uradite i koliko od njih, kako biste pomogli da izgubite masti oko stomaka. Važno je zapamtiti da ne možete uočiti smanjenje masti iz određenih područja vašeg tela sa određenim vežbama. Dobivanje lišća jetre podrazumeva gubitak celokupne telesne masti sa kombinacijom kardio-treninga, treninga snage i zdrave ishrane. Čak i tada, možda ćete imati malo masti oko donjeg stomaka. Ovo je područje koje mnoge žene čuvaju višak masti, posebno nakon trudnoće , pa pokušajte da ne stavite previše pritiska na sebe da biste dobili ravno stomak.
To ne znači da ne treba da radite ab vežbe, jer morate ojačati mišiće koje su se istegnute i eventualno oslabile tokom trudnoće. Neke osnovne vežbe koje želite da počnete uključuju:
- Pelvic nagne
- Lopte s loptom
- Nazad ekstenzije
- Modifikovana ploča
- Mrtva buba
Obavezno proverite da li je vaš lekar u redu pre nego što počnete sa ovim vežbama i započnite sa jednim setom od 10 do 16 ponavljanja svake vežbe od 2 do 3 puta nedeljno, prilagođavajući to kako bi se uklapalo u ono što oseća tačno prema vama.
Možete dodati skupove ili pokušati veće izazove tokom vremena.
Imajte na umu da ako imate dijastazu, razdvajanje dve polovine vašeg rektusa abdominusa (vidljivog šest paketa), možda ćete morati da izmenite svoje veštine ab.
2. Kardio
Pored jačine jezgre, želeli biste da uključite kardio u vašu rutinu, ali možda nećete moći da obavljate iste aktivnosti ili intenzitete koje ste učinili pre trudnoće - bar ne na neko vrijeme. Vježbe sa visokim udjelom, kao što su trčanje ili aerobika, možda neće biti ugodne kada se vaše telo oporavi. Kada započnete:
- Počnite sporo i lako . Mnoge nove majke smatraju da mogu tolerisati hodanje, počevši sa oko 20 minuta dnevno, 3 dana u nedelji. Ako možete više da se nosite, pokušajte da dobijete neku vrstu aktivnosti svakog dana.
- Pridržavajte se aktivnosti sa malim učinkom . Ako se vježbe visokog udara ne osjećaju dobro, pokušajte hodati, plivati, raditi na eliptičnom treneru ili drugim aktivnostima koje se ne tresu na tijelu i zglobovima. Vremenom će vam biti lakše preći u aktivnosti višeg udara.
- Rad sa umerenim visokim intenzitetom , nivo od 5 do 6 na skali naprezanja . Dozvolite nivoima energije da vas vode u svom treningu, ako se osećate umorno ili obrnuto.
Kako ste postali jači, možda ćete želeti povećati intenzitet uz pomoć intervalnog treninga jednom nedeljno, što vam može pomoći da zapalite više kalorija. Takođe možete dodati kolica vašoj rutini za hodanje, što je odlično za dodavanje izazova dok vam omogućava da hodate sa bebom .
Stručnjaci su otkrili da možete spaliti između 18 i 20% više kalorija ako hodate dok guraju kolica. Brzom uzbrdo će sagoriti još više kalorija, a čak su čak i grupe za vežbanje koje su dobre za bebe koje možete pridružiti, kao što su Stroller Strides, Baby Bootcamp ili Sara Holliday's Stroller Workout za majke .
3. Trening snage
Trening snage je važan deo programa za smanjenje telesne težine, kao i vaš oporavak.
Može vam pomoći u izgradnji čistog mišićnog tkiva, podizanju metabolizma i pružanju snage koju trebate voditi računa o vašoj bebi.
Kao i druge aktivnosti, počećete polako, čak i ako podignete težine pre rođenja. Vaše telo se i dalje oporavlja, i možda je malo drugačije nego što se sećate. Možda želite početi sa vježbama kako biste ojačali svoje jezgre i stabilizatorske mišiće dok radite na svom balansu i fleksibilnosti. Ovaj Basic Ball Workout je nežna rutina koja se fokusira na sve te oblasti.
Kada sastavite trening, izaberite vežbe koje rade više mišića tako da ojačate celo telo dok uštedite vreme. Jednostavna rutina može uključivati:
- Katedre Squats
- Pomaženi lungovi
- Hip liftovi
- Izmijenjeni potisci
- Nazad ekstenzije
- Pritisak iznad glave
Za svaku vježbu počnite sa jednim setom od 10 do 16 ponavljanja, bez težine ili male težine, preskakanjem vježbi koja uzrokuje bol ili nelagodnost. Kako ste postali jači, možete dodati više seta, koristiti teže težine i / ili pokušati veće izazove . Evo nekoliko puna treninga na kojima možete početi:
Ako se uklapaju sve stvari u nemoguće, ne zaboravite da ga držite jednostavnim i odvojite svoje vreme. Uradite što možete kad god možete i dajte sebi dozvolu da uživate u novoj bebi i vašem novom životu.
Izvori
Anders, Mark. Wellness na točkovima . ACE FitnessMatters. Nov / Dec 2007.
Dada Su, Yun Zhao, Colin Binns i dr. Materije koje daju dojilje mogu ostvariti: rezultate kohortne studije. Public Health Nutr. 2007 Okt, 10 (10): 1089-93.
Hyatt, Gwen i Cram, Catherine. Prenatal & Postpartum Design Exercise . DSW Fitness, 2003.