Ovaj totalni trening kola cilja svaki mišić u vašem telu sa dinamičkim vežbanjima vežbanja, kao i mišićnim potezima. Ovaj kratak, snažan trening je savršen za kada ste kratki na vreme i želite da izvučete maksimalno od treninga. Svaku vježbu će se obaviti jedan za drugim, za jedan kompletan sklop za kratki i efikasan trening.
Žele više? Prođite kroz vezu do 3 puta za intenzivan trening koji pali na kalorije.
Mere predostrožnosti
Pogledajte svog doktora ako imate bilo kakvih bolesti, povreda ili drugih zdravstvenih stanja.
Potrebna oprema
Kugla za vežbanje, različite ponderisane tikove, korak ili klupu
Kako
- Zagrejati sa 5-10 minuta kardio
- Izvršite vežbe kao što je prikazano, jedan za drugim, sa kratkim počivanjima između po potrebi
- Za duži trening, završite 2-3 kruga
- Izmenite u skladu sa vašim nivoom fitnesa i izbegavajte vežbe koje izazivaju bol ili neugodnost
1 - Squat Curl i Press
Squat Curl i Press
Držite srednje težine i stojite na desnoj nozi, levo stopalo iza sebe. Spustite se, dodirujući tegove na pod. Ugađite težine u biceps uvlači, a zatim pritisnete tegove iznad glave dok pritisnete na stojeću poziciju. Smanjite težine i ponovite za 10-12 ponavljanja na obe strane.
2 - Sumo kvote
Sumo Squats
Držite jako tešku težinu ili kettlebel i šipajte širokim nogama, pod uglom od 45 stepeni. Savijte kolena i spustite se u čvor kao što vam je udobno, držeći kolena u skladu sa prstima. Udari u pete da stane i ponavlja za 15 ponavljanja.
3 - Power Biceps Curl
Power Biceps Curl
Držite teške težine sa rastojanjem između kukaca i stopala. Bacite tegove malo unazad dok se čučate, unošenje tegova u čekić čekića dok čučate, dodirujući laktove kolenima ako možete. Ustanite dok držite tegove i polako spustite tegove. Ponovite za 16 ponavljanja.
4 - 360 Plank
360 Plank
Držite srednje težine i skrenite levo (desna noga je ravna) uzimajući težinu u levoj ruci na pod. Trebali ste biti u trkačkoj trci sa desnom rukom koja se spušta u red. Stavite pravu težinu dok pravite lijevu nogu na ploču. Sada povucite pravu težinu ponovo u red dok pravite korak sa desnom nogom. Ustanite, okrenuti prema zadnjoj strani sobe i ponovite seriju ponovo sa ljevim lancem, pločastim redom i postoljem. Popunite 4 kruga u svakom pravcu.
5 - Deadlift na nadzemni pritisak sa obrnutim lancima
Dođite do garažnog pritiska sa obrnutim lungovima
Držite tegove ispred butina, savijte od bokova, držite leđa unazad i spustite se u mrtvačnicu . Dok povlačite unazad, podignite tegove iznad glave, ruke ravno iznad ramena. Držeći ruke ravno, korak unazad u obrnutom koraku desnom stopom, a zatim levom stopom. Ponovite ceo niz za 8-10 ponavljanja.
6 - Jedna linija ruke
Jedna ruka
Stavite levo stopalo na korak i držite telo levom rukom dok držite težinu u desnoj ruci. Stisnite leđa da povučete lakat u pokretu za veslanje dok ne bude nivo sa torzo. Niži i ponavljajte za 15, a zatim prebacite strane.
7 - Pushups
Sklekovi
Na kolenima ili prstima, uradite što više potisaka koliko možete u dobrom obliku. Odmorite oko 10 sekundi i ponovite jednom.
8 - Povratna skretnica
Povratno okretanje
Počnite da se kretate napred, držeći težine u svakoj ruci, ako želite. Skrenite lijevo na dijagonalu, okrećući se desnom stopalom dok se korakom pomerate levo stopalo u potez. Uzmite tegove prema podu, držeći apsorbovanu za zaštitu leđa. Desna noga mora biti ravna. Vratite se unazad, okrenite se tako da se ponovo okrenete prema napred. Uradite istu stvar s druge strane, spuštajući desno noga napred. Vratite se da biste započeli i ponovili, naizmenične strane za 15 ponavljanja.
9 - Lunge
Lunge
Stojite u podijeljenom položaju, sa stopalima od oko 3 metra. Držite težine u svaku ruku i savijte kolena. Spustite koleno unazad prema podu, držite prednju pete i koleno direktno iznad centra stopala. Držite torso ravno i saksu dok udarate kroz prednju pete i nazad na početnu poziciju. Ponovite sve ponavljanja sa jedne strane pre nego što pređete strane. 15 ponavljanja.
10 - Press Y-Chest
Y-grudi Press
Lezite na klupi i držite srednje teške težine sa savijenim laktovima. Ravnajte ruke i pritiskajte tegove gore i dole pod uglom u obliku y. Dajte težinu zajedno preko grudi, spustite se dole i ponovite za 15 ponavljanja.
11 - Drobilice lobanja
Drobilice lobanja
Držite srednju mrlju sa rukama između ramena i dlanovima. Ugovarajte triceps kako biste gurnuli tegove, a zatim savijali laktove i spustili težinu prema glavi, zaustavljajući kada su laktovi na 90 stepeni. Povucite tezinu i povucite pritisnu drobilicu i lobanju za 16 ponavljanja.