Ova napredna vežba radi skoro svaka grupa mišića
Nadmorska visina je ponderisana varijacija osnovnog udara koji funkcioniše celo telo i uključuje skoro svaku mišićnu grupu. Držeći težinu iznad glave, gradite gornju i donju čvrstoću tela, povećavaju snagu i pogon vaših nogu i poboljšavaju snagu jezgre.
Nadmorska visina ne samo da stvara snagu u kvadricepsima i mišićima gluteusa , već i poboljšava ravnotežu, stabilnost jezgra i propriocepciju (prostorna orijentacija vašeg tela).
Vježba je u stanju da izradi više mišićnih grupa, jer zahtijeva od pojedinca da teže nagore kroz stopalo, koljena, kuke, jezgro i ramena, a zatim silom istovara težinu tako što će se spustiti u polaznu poziciju.
Kao vežbanje stabilnosti, on je u stanju da izoluje četke i hamstrings držeći gornju tijelo kontrolisanu pod opterećenjem dodatne težine. Ona takođe uključuje stabilizatore u ramena (uključujući gornji i donji trapezus) i prisiljava jezgro jezgre da produžavaju i potpune ugovor.
Nadmorska vožnja je odličan način da osporite ravnotežu dok pomerate fokus sa jedne noge na drugu, kao što ste vi mogli, kada se vozite, skijaško trčanje i biciklizam. Koristi se i abdominalni i kukovi flekso .
Kako napraviti iznad glave
Budući da je nadmorska visina napredni piliometrijski pokret, ona se ne sme izvoditi dok ne završite zagrevanje ili neki osnovni pokretni pokret, kao što je brzo treniranje jezgre ili rutinska aktivacija glutena .
Čak i nakon zagrevanja, vežba zahteva kontrolu i sporiju progresiju dok ne budete u potpunosti stabilni i izbalansirani. Polako za prvih nekoliko prelaza. Da započnete vježbu:
- Držite tezinu, balansiranu tačku, tikove ili balansiranu vježbu nad glavom, a nogama postavite širinu ramena i lagano savijte koljena.
- Zadržite težinu direktno iznad glave uz pomoć ramena zgloba i napravite ugodan korak napred u duboku poziciju.
- Uverite se da vaše koleno naprijed ostaje nad vašom nogom i ne ispred njega.
- Napaljujte prednju pete u zemlju i vratite se u početnu poziciju.
- Izvršite ovaj pokret do 10 ponavljanja na jednoj nozi, a zatim pređite na drugu.
Pokušajte održati savršen položaj tokom čitavog pokreta. Držite nivo glave, oči oštro napred, grudi visok, a leđa ravna. Nemojte savijati laktove ili pustiti da vaše jezgro potone tokom kretanja. Ne dozvolite da se peta prednje noge podiže od zemlje.
Varijacije
Ako ste novi u potezu iznad glave, pokrenite ili sa niskom ili bez težine sve dok niste navikli na kretanje i sposobnost održavanja pravilnog oblika. Takođe možete probati metulj ili loptu za stabilnost . Povećajte težinu samo kada savladate pokret.
Ako ne možete završiti 10 ponavljanja sa savršenim oblikom i kontrolom, učinite sebi uslugu i smanjite težinu. Niže težine i odgovarajuća forma ne samo da će vam omogućiti brže, već će vam uštedjeti od nepotrebnog opterećenja i povreda.