"Čovek sise" može biti jedna od dve stvari: proširenje tkiva dojke usled hormonskih promjena koje rezultiraju ginekomastijom - uslovom koji se najčešće javlja tokom puberteta i procesa starenja, ili povećanje skladištenja pektorisnih masti zbog povećanja ukupna telesna mast, često nazvana "pseudo-ginekomastija".
Oba stanja su uobičajena i generalno nema razloga za brigu, često se rešavaju sami po normalizaciji nivoa hormona. To znači da ako povećanje veličine sanduka zbog povećane količine masnoće dovede do samosvesnosti ili sramote, smanjenje ukupnog procenta telesnih masti kroz kombinaciju ishrane i redovne vežbe može vam pomoći da se rešite "čovekskih sisa".
Kako se otarasiti "čovjeka sise"
Jedna stvar koja treba imati na umu je da " smanjenje mjesta " nije stvarno moguće. To znači da skakanje 20 komada klupe za benč u nadi da smanjite količinu masti u grudima nije vaš najbolji način stvarnog gubitka masti. Dok klupa za štampu sigurno može pomoći u izgradnji mišićne mase u vašim pecovima, vježba koja se fokusira samo na grudi vjerovatno neće ubrzati vaš metabolizam dovoljno da prikupi značajan gubitak masti.
Vaša najbolja opklada je da pratite rutinu treninga ukupnog tijela koji udari sve vaše glavne mišićne grupe, kombinujući trening snage s kardiovaskularnim vežbama. Ovaj pristup pomaže u brzini vašeg metabolizma tokom i nakon vežbanja dok istovremeno stvarate mišićnu masu. Jedan dvodilački gubitak masti i dobitak mišića dobijaju najvidljivije i trajnije rezultate. Dok gubite tjelesne masnoće tokom celog tijela, uočićete promene u veličini i obliku vašeg grudnog koša.
Zapamtite, konzistentnost je ključna. Vaše prodavnice masti ne raste preko noći, tako da ne možete očekivati gubitak masti pri padu šešira. Obavezujte se da obavite sledeći trening najmanje tri dana u nedelji na dva do četiri meseca pre nego što procenite svoje početne rezultate. Dok razvijate naviku treniranja, zapamtite da je ishrana važna komponenta gubitka masti. Usredsredite se na hranjenje puno proizvoda, pusti meso i celu zrnu izbjegavajući preradu ili rafinisanu hranu. Uz konzistentan rad prema ukupnom zdravom načinu života, videćete rezultate za koje se nadate.
Samo imajte na umu, u nekim slučajevima, ginekomastija je znak drugih stanja. Ako ste zabrinuti, ili ako imate druge simptome kao što su otok, bol ili pražnjenje bradavica, zakazujte sastanak sa svojim doktorom.
Struktura treninga
Obavite ovaj trening kao krug, popunjavajući svih osam vježbanja nazad-nazad uz što manje moguće odmora između vježbi. Odmorite dva minuta nakon završetka svakog kruga. Završite od dva do četiri runde. Ukupan trening treba da traje od 20 do 45 minuta u zavisnosti od toga koliko krugova radite i koliko dugo treba da se krećete između vežbi.
Potrebna oprema:
- Lopta za medicinu (poželjno loptica za zubnu loptu)
- Dumbbells
1 - Jumping Jackovi, 60 sekundi
Pokrenite svoju rutinu tako što ćete izvršiti skakanje. Ovaj korak bez opreme će povećati vašu brzinu srca i pomoći će vam da se zagrijate do kraja vašeg treninga. Jednostavno stojite nogama zajedno, ruke na svojim stranama. Bacite noge bočno dok istovremeno krenete preko ruke iznad glave. Odmah nakon sletanja, skočite noge nazad u centar dok vam donose oružje na svoje strane.
Ako vam višak telesne težine ili povrede sprečava da udobno obavite tradicionalni skakač za džepove, promenite vježbu tako što ćete pojačati desnu nogu na stranu dok zategnete ruke iznad glave, a zatim ga vratite u centar dok vratite ruke na svoje strane . Ponovite na suprotnu stranu i nastavite.
2 - Shot Ball Shots, 60 Seconds
Ova vežba će biti usmerena na celo telo, sa fokusom na velike mišićne grupe vaših četverica, hamstrings, glute, grudi, ramena i jezgre.
Držite ruku daleko od čvrstog zida, držite loptu za lijekove u obe ruke, podržane u grudima. Pritisnite kuke unazad, savijte kolena i spustite glute na zemlju. Kada ste skotirali koliko je moguće, preokrenuti kretanje, pritiskom silom kroz vase pete da produžite kolena i kuke. Kao što to činite, eksplozivno bacajte loptu sa lekovima što je više moguće od zida. Dok se lopta za medicinu spušta, uhvati ga obe ruke, osiguravaj ga natrag u grudi i odmah se spustite u drugi čvor za nastavak.
3 - Renegade Row, 60 Seconds
Renegadni red usmerava velike mišićne grupe leđima i bicepsa, a takođe zahteva angažovanje jezgre, kvadricepsa, ramena i tricepsa.
Počnite na visokoj pločastoj poziciji sa svojim tijelom koji formira pravu liniju od pete do glave, a ruke pod vašim ramenima. Držite bučicu u svaku ruku. Sa ove pozicije pomerite svoju tezinu blago na desno dok držite torzo na tlu. Povucite bučicu u levoj ruci pravo prema grudima dok držite ruku blizu tela - vaš lakat bi trebao pokazati prema stropu. Spustite greben natrag na zemlju na kontrolisan način, a zatim prebacite strane, ovaj put pomerite težinu na levo pre nego što izvučete bučicu u vašoj desnoj ruci na vaš torzo. Nastavite naizmenične strane dok držite kukove, ramena i torzo što je moguće stabilnije.
Ako vam je teško završiti vježbu na punih 60 sekundi na polju, podignite koljena na tlo za modifikaciju.
4 - Presa za grudnjak sa jednim rukom, 30 sekundi po ruci
Prsna grudnjak sa jednim rukom cilja vaše jednostrane strane, ramena i triceps jednostrano, a takođe zahteva i središnji angažman koji sprečava da se bokovi ili ramena izvuku tokom vježbe.
Lezite na leđima na čvrstu klupu sa savijim koljenima, stopala na podu. Postavite bučicu u vašoj desnoj ruci, a vaša ruka proširena direktno preko grudi. Stavite lijevu ruku lagano na vaš levi kuka kao podsetnik da biste držali taj kuka stabilno i bavili se klupom. Na kontrolisan način, savijte desni lakt, spustite tanjire prema grudima. Kada je bućica dva ili dva puta od grudnog koša, okrenite kretanje i učvrstite kočnice i triceps da biste pritisnuli bučicu pravo gore, nazad u početnu poziciju. Nastavite 30 sekundi pre nego što prebacite strane.
5 - Planinarske planinarske staze, 60 sekundi
Planinarski planeri nude još jedan eksplod kardio u sredini vašeg kola da bi vaš srčani udar bio visok. Položaj tela takođe zahteva kontinuirano angažovanje grudnog koša, ramena i tricepsa, što je posebno izazovno nakon završetka vježbe snage usmerene na iste mišićne grupe.
Počnite na visokoj pločastoj poziciji, dlanovima ispod vaših ramena, proširenim nogama, a vaše srce je angažovano da održi nivo kukove. Okrenite desno koleno prema grudima i podignite desnu nogu na zemlju, kao da ste ubrzo skakali. Sa ove pozicije, skočite obje noge u vazduh, prebacite svoje položaje pre nego što se spustite, tako da se vaša leva noga povuče napred i desna noga se proširuje. Odmah skoro skočite obe noge u vazduh i prebacite njihov položaj. Nastavi ovaj obrazac tokom trajanja vježbe.
Da biste modifikovali vježbu, počnite na visokoj površini, a proširene noge. Okrenite desno koljeno napred, dodirivajući desnu nogu na zemlju, pre nego što odmah ponovo proširite desnu nogu, sadite ga u prvobitno stanje. Prebacite strane, ovog puta crtajte levo koleno napred i dodirnite lijevu nogu na tlu. Nastavite naizmenične strane tokom trajanja vježbe.
6 - Nadzemni hod, 60 sekundi
Nadmorska šetnja pogodi glavne mišiće vašeg donjeg tela - vaše hamstrings, quads i glutes - istovremeno izazivajući vam ramena i jezgro.
Držite loptu za medicinu između obe ruke i produžite ga direktno iznad glave. Korak napred sa desnom nogom, postavite ga par metara ispred leve noge. Uključite jezgro da držite torso visok i savijate obe koljene, spustite levo koleno prema podu. Pre nego što se vaše koleno dotakne, pritisnite desnu stopalu i podignite se da stojite dok spuštate levu stopalu napred, pravite korak ispred desne strane. Ponovite koračenje i nastavite sa vežbanjem, korak napred sa suprotnom stopalom uz svaki uzastopni ponavljanje.
7 - Pushups, 60 sekundi
Vi ste već ciljali svoje grudi, triceps, ramena i jezgro tokom ove rutine, pa očekujte da zaista "izgorite" ove mišićne grupe serijom potisnih palica. Slobodno bacite kolena na zemlju ili se u bilo koje doba prebacite u zid kako biste promijenili vježbu do koljena ili pritiska na zid.
Počnite na visokoj pločastoj poziciji sa rukama direktno ispod ramena, ali nešto širi od ramena. Čvrsto držite jezgro i stabilan trup, savijte laktove i spustite grudi prema podu. Kada ste par centimetara od dodirivanja zemlje, preokrenite pokret, pritiskajte kroz dlanove dok proširite laktove i vraćate se na visoku pločastu poziciju. Nastavite sa vežbom, prelazite na modifikovanu verziju kako je potrebno za kompletiranje skupa.
8 - Medicinska lopta Rainbow Slams, 60 sekundi
Za konačnu fazu koja se fokusira na jezgro koja takođe izaziva celokupni gornji deo tela, zgrabite kuglu za medicinu za seriju dupeta duge. Ako je moguće, koristite lopticu za lek bez mnogo skokova, poput zida.
Koleno na tlu na matici i držite loptu za medicinu između obe ruke na grudima. Podignite lopticu iznad glave i okrenite torzo malo udesno, izvlacite loptu sa lijeve strane na svoju desnu stranu dok naporno koristite ruke i jezgro (posebno vaše oblique) da biste udarili loptu na zemlju do vanjske strane desno koleno. Podignite loptu sa obe ruke, podignite je gore i nad glavom, ovog puta uvijte svoj torzo lijevo pre nego što upotrebite jezgro i gornje telo da biste udarili loptu do spoljašnjeg lijevog kolena. Nastavite naizmenične strane tokom trajanja vježbe.