Lopte za medicinu - ponderisane sfere često pronađene u daljem uglu gimnazije - nije dobro za dodavanje težine skupu situpa . Ovi alati su jednostavni za hvatanje, hvatanje i bacanje, što ih čini idealnim za povećanje intenziteta vaše rutine treninga sledeće snage. Zapravo, snažno bacanje i hvatanje ponderisanih predmeta predstavlja odličan način za povećanje snage i snage gornjih tijela dok istovremeno oporezuje vaš kardiovaskularni sistem. Ako ste spremni da provedete vježbanje na sljedeći nivo, razmislite o dodavanju sljedećih sljedećih visokih intenziteta vježbi za lijekove u vašu rutinu.
1 - Zidne lopte
CrossFit je popularizovao zidne kuglice kao način razvijanja snage i snage ukupnog tijela. Kretanje u osnovi ima dve faze. Prvo se spuštate u ponderisani čučak, držeći loptu na grudima, pre nego što se eksplodivno povlače iz čučnjaka dok bacite loptu toliko visoku koliko možete u vazduh.
Vježba cilja na sve svoje glavne mišićne grupe - vaše glute, četke, hamstrings, telad, jezgro, ramena, leđa, biceps i triceps - i kada se na vrijeme vrše, on takođe oporezuje vaš kardiovaskularni sistem. Evo kako to radite:
- Stojite prema tvrdom zidu, razmaknite rame širine ramena, blagi savijeno koljena. Trebalo bi da budete otprilike za jednu stopu ili dva od zida.
- Držite kutiju za medicinu između ruku s upaljenim laktovima, tako da je lopta u kontaktu sa vašim grudima.
- Pritisnite kuke nazad i savijte kolena, spustite se u duboki čučak.
- Sa dna čučnjaka, snažno pritiskajte kroz pete, eksplozivno produžavajući kolena i bokove da stoje, ustajući na loptice vaših stopala. Kao što to činite, istovremeno pritiskajte ruke ravno prema gore, proširujući laktove dok bacite loptu sa lekovima što je više moguće od zida.
- Pošto lopta padne sa zida, uhvati ga, ponovo stavite na grudi i odmah se spustite u drugi čvor za nastavak vježbe.
Cilj je neprekidno pokretati barem 30 do 60 sekundi. Odmorite 30 sekundi i ponovite. Kompletirajte tri do pet setova u ovom formatu ili dodajte vježbu u rutinu kruga.
2 - Slamanje
Loptice za medicinsku medicinu ne izgledaju kao da bi bile teške - samo bacate loptu sa leđa na pod. Ali izazov s punim tijelom koji je udario u zemlju iznenađujuće je iscrpljujući, naročito za vaše srce.
Jedna stvar koju treba imati u vidu kada ovo obavljate ili drugo, medicinska lopta udara, jeste da koristite kuglu za medicinsku medicinu koja je specijalno dizajnirana za udaranje, kao što su Rogue Echo Slam Balls. Ova verzija alata je manja verovatnoća da će se skočiti, što će smanjiti rizik da se loptica za medicinu odbija od poda i udari u lice. Da biste izvršili vežbu, sledite ove korake:
- Stojite nogama ramenima na ramenima, a koljena su blago savijena. Držite loptu sa medicinom između ruku na pupku.
- U neprekidnom kretanju, ustajte se na loptice nogama dok podižete kuglu medicine u vazduh direktno iznad glave.
- Odmah i snažno zakopčajte ruke dolje ispred svog tela, dok držite torzo napred, oslobađajući lopticu kao što to činite, udarajući ga u tlo neposredno ispred nogu.
- Spustite se u čvor za povlačenje lopte sa zemlje.
- Vratite se u stajanje i odmah ponovite vježbu.
Nastavite sa udarcem meda za 30 do 60 sekundi. Kada završite komplet, odmorite 30 sekundi pre nego što izvršite još dva seta.
3 - Lopte iznad glave
Da biste izvršili bacanje gornje glave, izaberite lopticu koja će vam ponuditi neki odskok kada pogodi čvrst objekat. Ova vežba će oporezivati vaše četvrtine, jezgro, leđa, ramena i ruke dok radite na gornjem delu tela.
- Stojite oko 10 do 12 metara od čvrstog zida (betonski blok ili zidovi od cigle su idealni), držeći loptu za lijek između ruku.
- Udarite noge, tako da je desna noga ispred vaše leve noge nekoliko metara, pozicionirana grubo razmakom. Savijte kolena da biste stvorili čvrstu osnovu podrške.
- Podignite kutiju za medicinu direktno preko glave, čvrsto drže loptu između obe ruke.
- Lagano savijete laktove, tako da je loptica za lek iza vaše glave, a zatim silom bacite kuglu za medicinu pod uglom nadole u zid, pomerajući svoju težinu na prednju nogu dok vršite bacanje.
- Prihvatite loptu dok se odbija od zida i ponovo resetirate da ponovo izvedete vježbu.
Nastavite vežbanje za 30 do 60 sekundi, držite desnu nogu u prednjoj poziciji. Odmorite 30 sekundi, a zatim izvršite drugi set, ovoga puta sa lijevom stopalom ispred. Popunite ukupno četiri ili šest seta.