Kada je u pitanju vežbanje, postoji mnogo načina da se to rasporedi da može biti zbunjujuće kada počnete da postavljate program vežbanja.
Ako razmišljate o smjernicama , koje sugeriraju da radite kardio najmanje 5 dana u nedjelju, snagu trenirate sve svoje mišićne grupe najmanje 2 puta nedeljno, a nakon svakog treninga se proteže, čini se da vam treba sati dnevno samo da biste ga prilagodili sve u .
Iako postoje različiti načini za rešavanje ovog problema, za koji ne možete da razmišljate radite dva puta dnevno. Iako to nije nešto što želite učiniti za dugoročno, dvodnevni treningi imaju različite prednosti.
Možete se uklapati u sve vaše treninge, udvostručiti pregore , sagoriti više kalorija, i možda će se upasti kroz tu tvrdoglavu ploču za smanjenje težine.
Prednosti i mane treninga od dva dana
U svom članku, " Prednosti i slabosti rada dvaput dana na dan ", stručnjak Laura Williams pominje očigledne prednosti: vi radite više, što znači da spaljate više kalorija i zaštitite svoje telo od stvari kao što su bolesti srca i gojaznost.
Još jedna prednost je što možete povećati učinak. Podijeljenjem vašeg treninga, možete uspostaviti veći obim treninga, što znači da brže možete postići svoje ciljeve.
To može biti dobro za sportiste ili nekoga ko se takmiči, ali ova vrsta obuke nije samo za profesionalce.
Redovni treneri mogu primeniti ovaj format na razne načine, dajući vam više opcija kako radite.
Prednosti
Kratak napor vježbe se pokazao jednako efikasnim, ako ne i više, od jednog dugog kontinuiranog treninga. Ne samo to, kada radite dva puta dnevno, dobijate dvostruku količinu nakon kašnjenja, kalorije koje spaljujete nakon treninga, dok vaše telo radi kako bi vas vratio u stanje pre treninga.
Više pogodnosti uključuju:
- Više vežbanja - Što više vremena provodite, veće količine kalorija ćete gurnuti u celini, a ako je vaš cilj gubiti težinu , to je za vašu korist.
- Možete se uklopiti u više vrsta vežbanja - Postoji mnogo načina za postavljanje dvodnevnih treninga, kao što ćete videti dole, ali jedna prednost čini različite vrste obuke tokom cijelog dana. Kardio možete raditi ujutro, a zatim trenirati snage kasnije u toku dana, na primjer.
- Gubitak tih poslednjih nekoliko funti - Dok dva dana možda nije nešto što želite da radite stalno, mogu biti odlične nekoliko nedelja da vam pomognu da izgubite poslednjih nekoliko tvrdoglava.
- Generisanje više energije - Ponekad, sutra popodne ili večeri, bez obzira da li je to kardio, jačina ili fleksibilnost, može povećati energiju ako označavate do kraja dana.
Slabosti
Naravno, dvodnevni treningi imaju neke nedostatke u zavisnosti od treninga koje radite i koliko teško radite. Samo neki koji imaju u vidu uključuju:
- Prekomerna obučenost - ako vršite previše intenzivnije vežbe više od jednom dnevno, rizikujete prekomerni trening, sagorevanje i čak povrede.
- Umor - Većina nas ima određeni cirkadijski ritam, osećajući se energičnijim u nekim delovima dana nego drugi. Ako pokušavate da provedete dodatni trening, možda ćete biti teško podići energiju nakon što već jednom radite.
- Faktor znoja - Zavisno od toga šta radite, dvodnevni treningi uključuju promjenu u odjeću za treninge, zagrevanje, rad na treningu, hlađenje, znojenje itd. To može biti mnogo iskustva dva puta dnevno.
- Povećan apetit - Naravno, jedna stvar koja može da se desi kada radite više jeste da možda želite da jedete više. Vaše telo treba gorivo za sve to vežbanje, ali možda ćete morati paziti na vašu ishranu kada dodate još vežbanja.
Saveti za bolje vežbe
Pravi ključevi za sigurne i efektivne dvodnevne treninge su, prvo, vrste vježbanja koje izaberete, a drugo, osiguravate da imate neke oporavne dane tamo kako biste omogućili da vaše tijelo počiva, liječi i postaje jače.
- Probavajte intenzivnije vežbe ujutru - Ako radite nešto tvrde, kao što je intervalno treniranje velikog intenziteta , prvo pokušajte da radite na treningu i manje intenzivan trening kasnije tokom dana.
- Dajte sebi dovoljno vremena između treninga - Dajte sebi nekoliko sati između treninga i uverite se da jedete u pravu da biste dali svoje telo energiji koja joj je potrebna.
- Hidrat - Još jedan način za borbu protiv zamora i održavanje tijela je da se pijete dovoljno vode tokom celog dana. Ako su vaše vežbe intenzivne, možda čak i želite da probate sportsko piće da biste održali ravnotežu između vaših elektrolita.
- Počnite jednostavno - ako nikada niste radili dva dana, olakšajte u njega. Možete se držati uobičajene jutarnje kardio ili rutine snage, a zatim učiniti nešto kratko i lako kasnije tokom dana kako biste omogućili vašem telu da se navikne na više načina rada.
- Rasporedite svoje dane za odmor - ne morate nužno raditi dvaput dnevno svakog dana, tako da vaše telo nema vremena za odmor. Pokušajte zakazati dan odmora ili lagani trening između vaših dvodnevnih treninga.
- Potražite znakove kojima preterujete - Ako ste osjećani umorni ili vaš učinak je označen, to može biti znak koji radite previše. U tom slučaju, ostavite sebi malo vremena da dozvolite vašem telu da se oporavi.
Vrste planova obuke za dva dana
Postoji toliko načina da se razdvoji vežbanje, skoro da nema ograničenja na ono što možete učiniti. Ispod ćete pronaći samo nekoliko opcija za dvodnevne treninge.
Kardio rutinski dvodnevni
Ova vrsta treninga često je ono što učesnici rade kako bi se pripremili za polumaratone ili pune maratone. Možda izlaze na trčanje ujutru, a potom drugu voze kasnije u toku dana kako bi izgradili izdržljivost i kilometražu.
Za prosečnu osobu, više kardio sesija ima drugačiju svrhu. Možda jednostavno želite da razbijete svoj kardio jer nemate vremena punih 30 minuta ili sat vremena.
U tom slučaju, možda ćete želeti da radite kraće borbe za vežbanje, 10 do 20 minuta tri ili više puta dnevno. Američki koledž za sportsku medicinu predlaže da ovaj pristup kardio može pomoći u smanjenju umora i dosade, sve dok vam omogućava da dobijete koristi od kardioa.
Samo se uverite da ne radite nekoliko napada veoma intenzivnih vežbi , jer to može dovesti do pretrpanosti i povrede.
Primer kardio treninga sa dva dana
Ako hodate, pokrenete ili obavljate neku drugu aktivnost kardio, možete jednostavno podijeliti trening u dvije različite sesije. Ispod je jedna opcija kako u dva dana raditi dva različita kardio treninga bez preterivanja.
- Trening 1 - am - 15 minuta: Brz hod ili jog
- Trening 2 - pm - 20 minuta: 2 kruga ovog 10-minutnog treninga sa niskim uticajem na kućnu kardio trening
Trening dvodnevne snage
Ovo je često izbor bodibildera ili sportista koji žele da povećaju snagu i veličinu, ali redovni treneri mogu imati koristi od ove vrste obuke sve dok radite različite mišićne grupe.
Verovatno najlakši način za podelu vaših treninga je raditi gornje tijelo tokom jednog treninga i donjeg tijela u sljedećem. Možda ćete donijeti tijelo ujutru, jer je to često više oporezivanja nego vežbanje u gornjim tijelima.
Uzorak plana obuke za dva dana
U ovom planu, radićete dva puta nedeljno, sa najmanje jednim danom odmora. Poslednji trening je trening kola koji kombinuje i kardio i snagu, tako da imate nešto potpuno drugačije od drugih treninga.
Opet, ovo je nedeljno ili dve nedelje dobro, ali ne želite da je preterujete u dvodnevnom treningu.
Dan 1
- Vežbanje 1 - Ja sam slaba snaga i vežbanje treninga
- Trening 2 - pm Vežbanje snage i snažnog tela
Dan 2
Odmor ili svetlost kardio
3. dan
Kardio. Neke opcije:
Dan 4
- Vežbanje 1 - Ja sam trening superset treninga
- Trening 2 - pm supersetovi gornjeg tela
Dan 5
Vježba oporavka - joga , istezanje ili pjenasti valjak
Dan 6
Dan 7
Odmor ili lagana aktivnost
Snaga dva dana i kardio za fitnes i gubitak telesne mase
Ovo je verovatno najpristupačniji plan za prosečnu osobu koja želi da smiri telesnu težinu, da se prilagodi i izgradi snagu i izdržljivost bez preterivanja. Zbog različitih treninga, nekih intenzivnih i drugih svetlosti, radite na više područja fitnesa dok vam omogućavaju da se telo oporavi svakog dana.
Dan 1
Trening 1 - Kardio visokog intenziteta
Za vaš prvi trening, uradićete kratko, intenzivno trening kardio-kola. Nakon zagrevanja, uradićete niz vežbi, jedan za drugim, svaki u trajanju od 30 sekundi. Završetak jednog kruga, uključujući zagrevanje, donosiće vam malo više od 10 minuta.
Možete završiti drugu vezu za duži trening ili, ako želite nešto da uradite nešto malo drugačije, uradite svoj drugi krug pre treninga dva, što je trening vašeg gornjeg tijela.
Mere predostrožnosti
Pogledajte svog doktora ako imate bilo kakvih medicinskih stanja i preskočite ili izmenite bilo koju vežbu koja se ne oseća dobro.
| Vreme / Reps | Vežba |
| 5 min | Zagrevanje - zagrijavanje sa lakim kardio vježbama poput marširanja na mjestu, dodirnim stepenicama, trčanje na mjestu itd. |
| 30 sek | Planinarske planinarske staze - U stalnom položaju, na rukama i prstima, trčite kolena kako biste brzo mogli. |
| 30 sek | Plyo Lunges - U položaju poništenja , jedna noga napred i jedna noga unazad u polomljenom položaju, spustite se u čvor. Skočite i prebacite noge u vazduh kako biste se spustili sa drugom nogom napred. |
| 30 sek | Dugi skokovi - Sa nogama zajedno, skupljaj se tako nizak koliko možete, a zatim skočite što dalje, što možete, i sletanjem obema nogama, savijaju kolena. Vratite se da biste započeli i ponovili. |
| 30 sek | Froggy Jumps - Squat na pod, dodirujući obe ruke na pod. U eksplozivnom pokretu, skočite najviše što možete, klikom na pete zajedno u vazduhu. Zemljište sa mekim kolenima i ponavljanjem. |
| 30 sek | Veliki koleni jogovi - Jog na mestu, donoseći kolena najviše što možete. |
| 30 sek | Skokovi za skakanje - skočite iznad nogu dok kružite nad rukama. Vratite se i ponovite. |
| 30 sek | Burpees - Squat i stavite ruke na pod. Skočite ili podignite noge nazad u ploču, izvršite pritisak (opciono), zatim skočite unazad i ustajte. |
| 30 sek | Speed Skaters - skok desno koliko možete, sletanje desne noge i kretanje lijeve noge iza sebe. Skočite levo, radite isto i nastavite naizmenične strane. |
| 30 sek | Heel Digs - Započnite nogama zajedno i skočite, sletanjem desne noge s lijeve pete na podu ispred sebe. Skočite ponovo koliko je moguće, prebacite stopala i spustite se na desnu peto. |
| 30 sek | Ski Abs - U daske na rukama i prstima, skočite kolena prema spolja desnog lakta. Skoči nazad i ponovite sa druge strane. |
| 30 sek | Burpee Squats - U pločastom položaju, skočite stopala i stojite u vrlo niskom čučku, uzimajući ruke pravo gore. Nemojte stati do kraja. Spusti ruke, skoči nogama i ponovi. |
| Ukupno trening: 10.5 minuta |
Vežbanje 2 -Uprema tela
Sa vašim kardioom van puta (osim ako se odlučite za kardio vezu kao zagrevanje za trening), ova rutina fokusira se na gornji deo tela, dajući donjem tijelu odmor.
Ovo je jednostavna rutina u kojoj ćete uraditi dve ili više vežbi za svaku mišićnu grupu, svaki po tri seta od 12 ponavljanja. Ovim potezom odmah će uslediti vežba "Toast", pokret koji je dizajniran da usmeri istu mišićnu grupu bez odmora kako bi povećao intenzitet i opekotine kalorija.
Koristite dovoljno tezine da možete popuniti samo 12 ponavljanja. Što je teže, više ćete se odmoriti između setova.
Mere predostrožnosti
Pogledajte svog doktora ako imate bilo kakvih medicinskih stanja i preskočite ili modifikujete vežbe koje izazivaju bol ili neugodnost.
Oprema
Različite ponderisane tikove, otporni pojas, klupa ili stolica.
| Vežbe | Time / Reps / Setovi |
| Zagrejati - zagrejati sa kardio ili svetlosnim verzijama svake vežbe. | 5 minuta |
| Prsa na grudima - leži na klupi ili podu, držite tegove pravo iznad grudi. Zakucite laktove u grudni presa, dajući laktove skoro prošlost torza (ruke poput posta cilja). Pritisnite tegove i ponovite za 12 ponavljanja. Odmor od 20-60 sekundi između seta. | 3 x 12 ponavljanja |
| Grudi mušice - ležeći na klupi ili podu, držite tegove pravo iznad grudi sa dlanovima okrenutim unutra. Držite blagi savijere u laktovima, spustite tegove na strane do nivoa trupa. Stisnite grudi da biste vratili tegove na početak i ponovili 12 ponavljanja, počivši 20-60 sekundi između seta. | 3 x 12 ponavljanja |
| Toast Move: Pushups - U potisnom položaju, na kolenima ili prstima, spustite do pritiska dok grudi ne pogode pod ili niže od vas. Popunite sva tri seta, koja se kratko smeju samo između seta. | Postavi 1: 12 ponavljanja |
| Dumbbell Row - Zadržite težu težinu u desnoj ruci i savijte se od bokova, vratite se ravno i ostavite levi lakat na levom butinu za podršku. Savij lakat, povući ga do torza i ponovo se spusti za 12 ponavljanja. Prebacite strane i ponovite tri seta. Neće vam biti potrebno puno odmora pošto ste naizmenično oružje. | 3 x 12 ponavljanja |
Obrnuti muvi - stojte i držite tegove, izbacujući kukove tako da su leđa ravne, dlani se suočavaju jedni s drugima. Držeći blago savijanje u rukama, stisnite lopatice kako biste podigli laktove do nivoa trupa (olovo sa laktovima). Niži i ponavljaj. Odmor od 20-60 sekundi između ponavljanja. | 3 x 12 ponavljanja |
| Toast Move: High Rows with Band - obesite band oko čvrstog predmeta ispred sebe, skupljite unazad i držite ručice u obe ruke sa rukama ravno na nivou ramena, dlanove s lica. Stisnite lopatice i povucite ruke natrag na nivo trupa (ruke treba savijati do 90 stepeni, paralelno sa podom). Oslobodite se samo pola puta, povucite laktove natrag na nivo trupa i zatim oslobodite. To je jedan rep. | 16 x 1,5 ponavljanja |
| Pritisak iznad glave - Stojite sa noge od širine noge, podižite pravo iznad glave. Spustite težine, savijte laktove na postove cilja, težine na nivou uha. Pritisnite ponovo i ponovite, počivajte 20-60 sekundi između seta. | 3 x 12 ponavljanja |
| Lateral Raises - Stojeći, razmaknuti širine noge, težine na vašim stranama. Držite blagi savijere u laktovima, podignite ruke ravno nagore i prema stranama do nivoa ramena. Niže i ponavljajte, počivajte 20-60 sekundi između kompleta. | 3 x 12 ponavljanja |
| Tost Move - Rame Circles - Držite težine i počnite sa rukama pored bedra. Vratite tegove nazad, do nivoa ramena, kružite ih do prednje strane bedra. Ponovite za 10 ponavljanja, a zatim obrnite i 10 repupcija kružite prema leđima. | Postavite 1: 10 ponavljanja unapred Set 2: 10 ponavljanja Nazad |
| Biceps Curls - Podignite noge od noge i držite težinu ispred butina. Savijte laktove i uvijte težine gore i dole za 12 ponavljanja. Odmor od 20-60 sekundi između seta. | 3 x 12 ponavljanja |
| Concentration Curls - Sedite na klupi i držite težinu u desnoj ruci, lakat sa unutrašnje strane desne butine. Koristeći butinu kao polugu dok savijete lakat, uvlačeći težinu. Popunite sve reps i preklopite strane. Možda vam neće trebati toliko odmora pošto ste naizmenične strane. | 3 x 12 ponavljanja |
| Toast Move - Ludi 8 Hammer Curls - Držite težine sa dlanovima okrenutim i osmislite biceps curls, zaustavljajući se na pola puta. Za sledećih osam ponavljanja, počnite na vrhu i spustite samo na pola puta. Za poslednjih osam ponavljanja, uvlači se sve gore i dolje. | 1 set, 24 ponavljanja |
| Triceps Extensions - Sedite i držite težinu u obe ruke. Uzmi težinu pravo nad glavom i savijte laktove, uzimajući težinu iza sebe. Stisnite triceps da biste povukli težinu i ponovili 12 ponavljanja, počivši 20-60 sekundi između seta. | 3 x 12 ponavljanja |
| Triceps Kickbacks - Stojte i držite težinu u obe ruke. Savijte od kukova do leđa je ravno i paralelno sa podu i povucite laktove do torza. Držite laktove statičnom, produžite težine direktno iza sebe. Niži i ponavljajte se za 12 ponavljanja, počivajte 20-60 sekundi između seta. | 3 x 12 ponavljanja |
| Toast Move - Triceps Pushups - Uđite u položaj za podmazivanje, ruke blizu zajedno i na kolenima ili prstima. Sklonite laktove i spustite u potiskivač. Ruke bi trebale biti ispod grudnog koša, tako da vaše ruke pokrivaju telo, usmeravajući triceps. Pritisnite i ponovite. | 16 ponavljanja |
Dan 2
3. dan
Trening 1 - Stabilno stanje Kardio
Izaberite bilo koju aktivnost koju volite - trčite, hodajte, vozite biciklom ili bilo koju kardio mašinu i radite umeren intenzitet 20 ili više minuta.
Trening 2 - Trening nižeg tijela
Nakon stalnog kardio treninga, noge se trebaju osjećati sveže i spremne za ovaj trening. Ova rutina uključuje četiri kruga, svaka sa tri različite vježbe za donje tijelo. Napravite jednu vežbu za drugom kola, odmorite se i ponovite.
Za kraći trening, uradite samo jedan krug vežbi.
Mere predostrožnosti
Pogledajte svog doktora ako imate bilo kakvih medicinskih problema i preskočite ili izmenite poteze koji vam smetaju.
Oprema
Različiti ponderisani tikovi, traka otpora, korak ili stepenište, lopta za vežbanje.
| Vežba | Reps / Sets |
| Zagrejati - zagrejati sa najmanje 5 minuta svetlosti kardio ili zagrejati verzije svake vežbe. | |
| Krug 1: Squats - Držite težine u svaku ruku, razmaknuti širine noge. Sklonite kolena i pošaljite kukove nazad u čvor, idući što je moguće niže. Udri u pete da se ustanete i ponovite. | 16 ponavljanja |
| Deadlifts - Sa noge od širine noge, tegova ispred butina, vrh bokova i, držeći leđa ravnu i ramena unazad, smanjite težine što je više moguće, skipirate noge. Držite blagi savijač u kolenima (ne čučajte). Ustani i ponovi. | 16 ponavljanja |
| Lunges - U položenom položaju, desno nožno napred i levo stražnjom nogom, savijte kolena u potezu dok se oba kolena ne poklapaju sa uglom od 90 stepeni. Pritisnite ponovo i ponovite za 16 ponavljanja pre nego što pređete strane. | 16 ponavljanja na svakoj strani |
| Ponavljam | |
| Krug 2: Hodanje Lungesa - Zadržite težine i korak napred u skretanje, dajući obe koljene do uglova od 90 stepeni. Vratite leđa unazad, a zatim nastavite da idete, uzimajući tu stopalo u potez. Nastavite preko sobe, naizmenične pluže. | 16 ponavljanja |
| Side Step Squats - Otkinuti traku otpora ispod obje noge i držati na ručkama, tako da postoji konstantna napetost na traci. Korak desno i spusti se u čvor, ponovo drži napetost na bendu. Uđite u levo stopalo i nastavite da izlazite i čučete po sobi. Kada dođete do kraja, idite nazad na drugi način. | 16 ponavljanja |
Jedna noga pod nogama - držeći jedan ton, uzimite desnu nogu odmah iza sebe, počivajte na peti. Držite težinu u levoj nozi i blagoj krivini u kolenu, savijte se od kukova i držite leđa unazad dok spuštate težinu na pod, uhvatite nogu. Stisnite glute za povratak i ponovite za 16 ponavljanja na preprekama. | 16 ponavljanja |
| Ponavljam | |
| Krug 3 : Širok spektakl - Stojite širokim nogama, podignite pod uglom. Držite tešku težinu u obe ruke i spustite u čvor, kako bi kolena ostala u skladu sa prstima. Pritisnite u pete da biste ustali i ponovili. | 16 ponavljanja |
| Step Ups - Koristeći korak ili drugi korak na stepeništu, držite težinu u obe ruke i postavite desnu stopalu na korak. Pritisnite u petu da biste ubrzali. Spustite levu nogu nazad na pod, držite desnu stopalu na koraku sve vreme. Ponovite za 16 ponavljanja, a zatim prebacite strane. | 16 ponavljanja |
| Goblet Squat - Držite težinu ili ketlicu u obe ruke s širokim nogama. Sklonite kolena i pošaljite kukove nazad dok spuštate u čuče, težinu na nivou grudi i laktove za unutrašnje butine. Dok stojite, pritisnite gornju tezinu i okrenite desno. Ponovite potez, okrenite se levo. Nastavite sa promenljivim stranama. | 16 ponavljanja |
| Ponavljam | |
| Krug 4 : Criss Cross Outer Thigh - Sa vašom trakom otpornosti, leži na podu i obrišite bend pod obe noge. Podignite noge ravno u vazduh, prelomite bend i povucite ručice da biste povećali napetost na traci. Sa nogama savijenim otvorite stopala na obe strane, usmeravajući spoljne butine. Ponovite za 16 ponavljanja. | 16 ponavljanja |
| Unutrašnja bočna snopa lopte - Lezite i stavite loptu između nogu, uzimajući nogu pravo u vazduh. Stisnite lopticu i onda ostavite malo, držeći napetost na loptici. | 16 ponavljanja |
| Hamstring Rolls on the Ball - Ležanje, stavite pete na loptu i podignite kuke. Sa te pozicije, okrenite loptu i izlazi. | 16 ponavljanja |
| Ponavljam |
Završite sa donje strane tela .
Dan 4
Aktivnost odmora ili lagane aktivnosti
Dan 5
Trening 1 - Kardio srednje intenziteta
Trening 2 - Joga ili istezanje
Dan 6
Kardio / Strength Circuit
Za današnje treninge, kombinirate kardio i snagu u jedan trening ubojnog kola, tako da ćete danas raditi samo jedan trening. Ovaj trening obuhvata pet segmenata, svaka sa kardio potezom, potpunu potez tela, gornji deo tela i vežbanje jezgra. Možete probati čitav trening jednom za kratko vežbanje ili ponoviti kolo koliko god puta želite.
Uradite svaki potez jedan za drugim bez ikakvog odmora ako možete.
Mere predostrožnosti
Pogledajte svog doktora ako imate bilo kakvih medicinskih problema i preskočite bilo koji potez koji uzrokuje bol ili nelagodnost.
Oprema
Različite ponderisane tikove, kugla za vežbanje, klizni disk ili peškir ako imate podove od tvrdog drveta.
| Vreme | Vežba |
| 5 min | Zagrevanje - Zagrejava se sa laganim kardio vježbama, postepeno povećavajući intenzitet kako bi vaše telo spremno za intenzivnije vježbe. |
| 30 sek | Squat Jumps - Uz noge od širine noge, spustite se u čvor, pokušavajući da dodirnete prste na pod. Skočite što je više moguće i vratite se u čvor, ponavljajući 30 sekundi. |
| 30 sek | Squat Press - Držite težine na nivou ramena, razmak između ramena od ramena. Squat i, dok ustaš, pritiskajte tegove iznad glave. Ponovite 30 sekundi. |
| 60 sek | Pritisak iznad glave / uspravni redovi - Počnite sa noge od širine noge od grudnog koša, vaganje iznad ramenima sa dlanovima. Pritisnite tegove nagore i nadole u trajanju od 30 sekundi. Spustite tegove tako da se odmara ispred butina, dlani se suočavaju sa butinama. Sklizite laktove i povucite ih u red, uhvatite torzo sve dok tegovi ne budu na nivou grudi. Niži i ponavljajte 30 sekundi. |
| 60 sek | Woodchops - Sa širokim nogama, držite težinu u obe ruke i čučajte. Skrenite lijevo, donoseći bučicu na spoljašnjoj strani desne noge. Dok stojite, pomerite težinu dijagonalno preko tela, tako da je težina gore i nalevo. Uverite se da se okrenete na desnu stopalu kako biste izbegli povrede kolena. Ponovite 30 sekundi sa obe strane. |
| 30 sek | Burpees - Squat i stavite ruke na pod nogama. Pređite noge nazad u ploču (ili šetajte unazad ako vam treba modifikacija). Skočite noge unazad, ustajte i skočite (opciono). Ponovite 30 sekundi. |
| 30 sek | Bear Crawls - Squat i stavite ruke na pod. Prođite ruke dok ne budete u položaju. Napravite pushup (opcionalno), idite ruke unazad i ustajte, ponavljajte 30 sekundi. |
| 30 sek | Pushups - Uđite u potisni položaj, ruke šire od ramena i počivajte na kolenima (lakše) ili prste (teže). Sa leđima i apsolutima, savijte laktove u potiskivač, idući što je moguće niže. Pritisni i ponovi 30 sekundi. |
| 30 sek | Plank - Uđite u pločastu poziciju, počivajte na laktovima i prstima i držite leđa ravnu i abs. Ako je to izazovno, odmorite se na kolenima. Držite 30 sekundi bez guranja ili guranja bokova. |
| 30 sek | Veliki kolenčići - Jog na mestu, donoseći kolena do nivoa bokova i gurajući ruke iznad glave da doda intenzitet. Ponovite 30 sekundi. |
| 30 sek | Zadnje sklanjanje sa redovima - Držite bučke i korak unazad u pravu nogu pomešan desnom stopalom. Savijte s kukova sa ravnim vratima i povucite laktove u red. Spustite tegove, poravnajte i povucite za početak i ponovite na drugoj strani u trajanju od 30 sekundi. |
| 30 sek | Visoke redove - držite težine i vrhove od kukova, nazad ravno i abs. Tegovi treba da se visu direktno ispod ramena dlanovima okrenutim na zadnjoj strani sobe. Stisnite lopatice i savijte laktove, izvlačite ih i izvucite na bočne strane (zglobovi treba da se suoče sa podom). Niži i ponavljajte 30 sekundi. |
| 60 sek | Bočna pločica sa ručnim pomeranjem - Uđite u bočnu ploču, počivajući se lijevo. Vaše noge se mogu naslagati, jedan na vrhu drugog, razmaknuti jedan ispred drugog, ili možete pomerati jedno koljeno na podu za modifikaciju. Uzmi desnu ruku gore i pomeriti ga nadole i nadole ispod tela kao da stižete prema zadnjem delu sobe. Ponovite 30 sekundi sa obe strane. |
| 30 sek | Ice Breakers - Iz širokog položaja čučnjaka, dođite na prste ili skočite, kružite desnu ruku oko i dole u sekundu dok se spustite. Ponovo skočite, ovog puta kružite i srušite dole sa levom rukom. |
| 60 sek | Side Lunge sa Triceps Extensions - Počnite sa nogama zajedno i držite težinu u levoj ruci sa savijenim laktom, težinom u grudima. Izađite desno u bočni korak. Leva noga treba da bude ravna, desno koleno savijeno bokovima nazad, obe noge usmeravaju napred. Dok se spuštate, produžite levu ruku u triceps produžetku. Završite 30 sekundi sa obe strane. |
| 30 sek | Sipovi - Na stolici ili klupi, balansirajte na rukama, stopala ispred sebe. Zakucite laktove u tricepsu, samo na oko 90 stepeni na laktovima. Pritisnite ponovo i ponovite. |
| 30 sek | Spiderman Plank - U pločastom položaju, na rukama i prstima i stražnjem delu, donji desno koleno, dodirivajući ga desnom laktu. Povucite stopalo i povucite levo koleno na stranu prema desnom laktu. Nastavite kolena na kolenima 30 sekundi. |
| 60 sek | Lunge Jumps - Uđite u poloţaj koraka, desnu nogu napred i lijevu nogu nazad. Savijte kolena u potezu i onda skočite što je moguće. Zemljište sa mekim kolenima. U redu 30 sekundi, a zatim idite. |
| 30 sek | Pivot Squat sa Biceps Curl - Ulazite u široke štandove i držite težine sa dlanovima okrenutim unutra. Zakucite kolena u čučnju i, dok pritisnete natrag, uvijte tegove u navojem kladiva. |
| 30 sek | Biceps Curls - držite tegove ispred butina, dlani se suočavaju i uvlače težine nagore ili nadole. |
| 30 sek | Ball Exchange - Lezite i uzmite ruke pravo i nogu, držeći loptu za vježbu između nogu. Spustite abs i spustite ruke i noge prema podu. Vratite ih i uzmite loptu u svoje ruke, ponovo spustite ruke i noge prema podu. Nastavite, razmjenjujući loptu između ruku i stopala u trajanju od 30 sekundi. |
| Ukupno trening: 17,5 minuta | |
Dan 7
Odmor
Međutim, postavili ste 2-dnevne treninge, obratite pažnju na nivo energije i performanse. Na telu može biti teško raditi više od jednog vežbanja, pa olakšati u njega i slušati svoje telo.
> Izvori:
> ACSM | Vijesti. "ACSM izdaje nove preporuke o količini i kvalitetu vježbe". http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise.
> Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. Višestruki kratki treningi vežbanja tokom perioda od 12 sati smanjuju izlete glukoze više nego jednodnevni trening vežbanja. Metabolizam . 2014; 63 (4): 510-519. doi: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.