Ova osnovna istezanja usmerava mišiće vaših kukova, nogu, grudi i leđa. Koristićete otporni pojas ili cev, što će vam omogućiti da produbite svoj deo i povećate fleksibilnost .
Ključ da učinite ovaj trening efikasnim jeste da koristite dovoljno napetosti da biste produbili svoj deo bez odlaska daleko. Svaki deo treba da se oseća dobro. Ako se vaši mišići tresu, to znači da možete ići predaleko.
Da biste dobili pravi nivo fleksibilnosti, možda ćete morati da prilagodite gde držite bend. Ako nemate bend, možete koristiti i peškir, iako nećete dobiti opseg kretanja koji biste dobili uz opseg opsega.
1 - Saveti za trening
- Izvršite ove prostore nakon treninga ili tokom cijelog dana radi bolje fleksibilnosti i opuštanja.
- Proširite se do nivoa udobnosti - delovi bi trebali biti dobri.
- Zadržite svaki opseg najmanje 15 sekundi i ponovite svaki rastezanje ako imate vremena.
- Odlično je uraditi ove prostore kada su vaši mišići topli ako je moguće. Ako su vaši mišići hladni, odvojite svoje vreme na svakom mestu da biste izbjegli povrede.
2 - Stretch Hamstringa
Lezite na podu i zupčastu traku oko desne noge, hvatajući se na pojaseve bliže vašoj stopalici da biste stvorili napetost. Ravnajte desnu nogu toliko koliko vam je udobno dok držite lijevu nogu savijenu na podu. Nežno povucite desnu nogu prema vama, istezanje zadnje strane nogu.
Držite 15-30 sekundi i prebacite strane.
3 - Unutrašnja strija od stomaka
Lezite na podu i zategnite traku oko desne noge, hvatajući se na trake u desnoj ruci kako biste stvorili napetost. Nežno spustite desnu nogu na stranu i prema podu dok ne osetite deo u unutrašnjem butinu. Možda želite podupirati nogu sa drugom rukom, tako da se ne predate daleko.
Držite 15-30 sekundi i prebacite strane.
4 - Hip stretch
Lezite na podu i zupčastu traku oko desne noge, grebanje na bend sa suprotnom rukom. Skinite lijevu nogu na podu i pažljivo spustite desnu nogu preko tela i na levu stranu, kako možete da se osećate u pravom delu kuka i glute.
Držite 15-30 sekundi i prebacite strane.
5 - Stražnja stražnja strana
Sjednite na podu, proširite noge i obrišite bend oko obje noge. Pređite bend i zgrabite na obe strane s obe ruke blizu nogu. Nežno uvijte leđa, istegnite ga prema zadnjoj strani sobe i koristite trake da biste stvorili napetost i dodali na površinu. Držite absove i pokušajte da ne srušite noge.
Držite 15-30 sekundi.
6 - Stomak grudi
U položaju sa ukrštenim nogama ili sedi, bend držite rukama nekoliko centimetara. Nežno povucite ruke odozgo i dole što je brže kako možete da istegnete grudi. Možda ćete morati da podesite ruke da biste promenili napetost u opsegu ako je suviše čvrsta ili suviše labava. Ovo bi trebalo da bude nežni deo. Ako imate problema sa ramenima, možda ćete želeti preskočiti ovu vežbu.
7 - Side Stretch
U položaju sa ukrštenim nogama ili sedištem, držite sa jedne strane cevi lijevo rukom i stignite do kraja desno. Zategnite se na drugi kraj desnom rukom i lagano povucite, stvarajući napetost i istezanje lijeve strane struka. Pokušajte da ne kružite kroz leđa, ali držite torso ravno.
Držite 15-30 sekundi i ponovite na drugoj strani.
8 - Quad Stretch
Sjednite na podu sa desnom nogom koja se savija ispred vas, lijevu nogu savijenu iza vas. Loop bend oko vrha leve noge. Nagnite desno na desnu podlakticu i koristite bend kako nežno povucite peto prema glutima kako biste proširili prednji deo butine. Stisnite glute za dublje rastezanje.
Držite 15-30 sekundi i ponovite na drugoj strani.