Šta znači "procenat dnevnih vrednosti zasnovanih na ishrani od 2.000 kalorija"?
Da li ste ikada pogledali malu štampu na etiketi o ishrani ? Na samom dnu, videćete notaciju koja kaže da su neke od dobijenih informacija zasnovane na ishrani od 2.000 kalorija. Na većini etiketa tekst navodi:
Percentne dnevne vrednosti se zasnivaju na ishrani od 2.000 kalorija. Vaše dnevne vrijednosti mogu biti veće ili niže u zavisnosti od potreba vaših kalorija .
Na nekim novijim oznakama Nutrition Facts, tekst može da pročita:
% Dnevna vrijednost vam govori koliko hranjivo u ishrani hrane doprinosi svakodnevnoj ishrani. 2.000 kalorija dnevno se koristi za opšte savete o ishrani.
Ako pokušavate da koristite etiketu da jedete zdravu ishranu, ta notacija može biti zbunjujuća. Da li to znači da treba da jedeš 2.000 kalorija dnevno? Ili postoji li bolji način korištenja informacija?
Šta je 2.000 kalorija dijeta?
U cilju pružanja korisnih potrošnih podataka potrošačima, američka administracija za hranu i lekove (FDA) koristi ishranu od 2.000 kalorija kao primer na nalepničkoj etiketi koja sadrži informacije o dnevnim vrednostima i procentualnoj dnevnoj vrednosti (% DV). Nije preporuka da jedete 2.000 kalorija. Takođe, nije nameravao da nagovesti da je ishrana od 2.000 kalorija nužno bolje ili lošija od, recimo, ishrane od 1.200 kalorija ili 2.500 kalorija.
Pa zašto onda FDA koristi etiketu od 2.000 kalorija? Mnogi prosečni američki eaters će imati dnevno unos kalorija u tom približnom opsegu. Upotrebom te cifre, informacije o ishrani mogu biti korisne za široku publiku.
Na primjer:
- Umereno aktivna 30-godišnja žena potrošila bi oko 2147 kalorija kako bi zadržala svoju težinu.
- Lako aktivni 40-godišnji čovek bi potrošio oko 2195 kalorija da bi zadržao svoju težinu
- Petitna, veoma aktivna 25-godišnja žena potrošila bi oko 2143 kalorija da bi zadržala svoju težinu
- Visoki, sedentarni 70-godišnji čovek bi potrošio oko 1828 kalorija kako bi zadržao svoju težinu.
Vaše jedinstvene dnevne potrebe kalorija zasnivaju se na veličini vašeg tela, ciljevima vašeg težine i nivou vašeg aktivnosti. Osoba koja pokušava da izgubi ili dobije težinu bi prilagodila svoj dnevni unos kalorija kako bi postigao svoje specifične zdravstvene ciljeve. Da biste saznali koliko kalorija trebate konzumirati svaki dan, možete uraditi neku jednostavnu matematiku ili koristiti kalorifer za kaloriju na mreži. Mnogi programi za smanjenje telesne težine se zasnivaju na ishrani od 1.200 kalorija dnevno za žene i dnevne prehrane za muškarce od 1.600 kalorija dnevno.
2.000 kilograma ishrane dijeta
Dijeta koja obezbeđuje 2.000 kalorija svakog dana može izgledati kao da uključuje puno hrane. Ali pravi raspad ishrane je razumniji nego što možete zamisliti. Plan uzorka može izgledati ovako:
Doručak (oko 500 kalorija)
- 2 jajeta pržena ili šarana
- 1 komad hleba celog pšenice
- 2 kašike maslaca od kikirikija
- 1 polupine grejpa ili mala čaša sokova
Snack (100 kalorija)
- Jedna srednja jabuka
Ručak (oko 650 kalorija)
- Turski sendvič na raži hljeb sa majonezom
- Šargarepa i celer se drže s hummusom
- Jedan srednji čokoladni čip kolačić
- Jedna čaša od 2% mleka
Snack (100 kalorija)
- Jedan mali snack bar
Večera (650 kalorija)
- Losos na žaru (4 unce) sa limunom
- Mali pečeni krompir sa puterom
- Parni brokoli
- Pola čaše sladoleda vanile
Koje su dnevne vrednosti?
Dnevne vrednosti ili DV su preporuke za unos hranljivih materija koje se zasnivaju na savetima nacionalnih zdravstvenih stručnjaka. Lista dnevnih vrijednosti za ključne hranljive materije nalazi se na dnu nekih - ali ne i svih oznaka hrane. Manje etikete nisu potrebne za pružanje informacija.
Vrednosti su navedene za ishranu od 2.000 kalorija i za dijetu od 2.500 kalorija.
Na osnovu informacija o DV-u, osoba koja jede 2.000 kalorija dnevno treba da konzumira:
- manje od 65 grama ili 585 kalorija od masti
- manje od 20 grama ili 180 kalorija od zasićenih masti
- najmanje 300 grama ili 1200 kalorija od ugljenih hidrata
- oko 50 grama ili 200 kalorija od proteina
- manje od 2.400 miligrama natrijuma
- manje od 300 miligrama holesterola
- oko 25 miligrama dijetetskih vlakana
Imajte na umu da su neke od ovih preporuka ažurirane na osnovu najnovije nauke o ishrani i reflektuju se na ažuriranu etiketu o ishrani . Koriste se za izračunavanje procentualne dnevne vrednosti. Preporuke za zasićene masti (20 grama) i holesterol (300 miligrama) nisu promenjene, dok su sledeće vrednosti ili ažurirane ili dodane za hranljive materije koje su prikazane u novijim verzijama oznaka Nutrition Facts.
- ne više od 78 grama ili 702 kalorija od ukupne masti
- ne više od 2.300 miligrama natrijuma
- 275 grama ili 1.100 kalorija od ugljenih hidrata
- najmanje 28 g vlakana
- ne više od 50 grama šećera
- 20 mikrograma vitamina D
- 1.300 miligrama kalcijuma
- 18 mg željeza
- 4.700 miligrama kalijuma
Takođe, imajte na umu da su ove vrijednosti preporuke, a ne specifični recepti za dobro zdravlje ili pravilnu hranu. Registrirani dijetetičar ili zdravstveni stručnjak može da pruži preporuke za hranu kako bi zadovoljila vaše specifične zdravstvene potrebe. Takođe, trudnice i deca imaju različite preporučene vrednosti za makronutriente, vitamine i minerale.
Šta je procentualna dnevna vrednost?
Procenat dnevne vrednosti (% DV ili% dnevne vrednosti) govoriće vam koliko hrana doprinosi ukupnom preporučenom unosu datog hraniva. Percentne dnevne vrijednosti su navedene u koloni sa desne strane oznake Nutrition Facts.
Možete koristiti% dnevne vrijednosti da biste vidjeli da li dobijate preporučeni unos važnih hranljivih materija poput masti, proteina, kalcijuma i vlakana. Možete koristiti i podatke kako biste bili sigurni da ne dobijate previše određenih hranljivih materija koje bi trebalo ograničiti, kao što su zasićene masti ili holesterol.
Za svaki hranjivac, etiketa navodi broj gramova ili miligrama koje obezbeđuje pojedinačna poslužica te hrane. Ove informacije su navedene u koloni sa leve strane naljepnice. Na primer, možda ćete pogledati na etiketu omiljene snack i videti da ona sadrži dva grama zasićene masti.
Ali sa desne strane etikete, videćete procenat. Ona opisuje kako ta hrana doprinosi vašem preporučenom unosu tog hranjivog materijala ako jedete dnevnu ishranu od 2.000 kalorija.
Ako pojedete 2.000 kalorija dnevno, dnevna vrednost zasićenih masti je 20 grama dnevno ili manje. S obzirom na to da vam omiljena snack nudi 2 grama zasićenih masti, to će vam obezbediti 10% ukupnog unosa zasićenih masti za taj dan. Videli biste "10%" navedenu u koloni "% dnevna vrijednost".
Različiti načini korišćenja prosječne dnevne vrijednosti
Šta ako ne jedeš 2.000 kalorija dnevno? Da li je procenat dnevne vrednosti informacija beskoristan? Ne baš. FDA nudi sugestije o korisnim načinima upotrebe Procenat dnevnih vrednosti i drugih informacija o ishrani bez obzira koliko kalorija konzumirate. Informacije možete koristiti za:
- Upoređivanje hrane. Ako pokušavate da izaberete između nekoliko različitih brendova ili proizvoda, možete upoređivati etikete kako biste videli kako će svaki proizvod doprineti svakodnevnim potrebama u ishrani. Samo obavezno uporedite hranu s sličnim veličinama služi. Proverite veličinu servisa na vrhu oznake o ishrani. Zatim proverite kolonu% dnevne vrijednosti da biste vidjeli koja hrana doprinosi većoj količini potrebnih hranljivih materija i manje nutrijentica koje ne koristite.
- Provjerite zahtjeve na pakete hrane. Možda ćete videti prehranski zahtev na prednjoj strani pakovanja hrane koja zvuči privlačna. Pametno je provjeriti te tvrdnje provjeravajući oznaku o ishrani. Na primer, možda ćete videti hranu koja oglašava da je "niža u kalorijama." Ali možda zapravo nije ni malo kalorija.
Generalno se smatra da je 40 kalorija nisko, 100 kalorija smatra se umerenim i 400 kalorija ili više se smatra visokim ako konzumirate hranu od 2.000 kalorija. Ako hrana koju gledate obezbeđuje 200 kalorija po poslu, može biti niža u kalorijama od svog konkurenta, ali to nije nisko-kalorična hrana.
Takođe možete potvrditi tvrdnje o hranjivim sastojcima. Hrana koja obezbeđuje 5% DV od određenog hranjivog materijala smatra se niskom i one koje obezbeđuju 20% DV ili više se smatraju visokim. Na primjer, ako vaša omiljena žitarica oglašava da je to dobar izvor vlakana, možete provjeriti Percent Daily Value na etiketi Nutrition Facts da biste vidjeli da li je to visoka vlaknasta hrana ili niska vlaknasta hrana. Ako je% dnevna vrijednost navedena za vlakna 25 posto, onda je žitarica visoka vlaknastom hranom. - Napravite hranu za poboljšanje vaše ishrane. Pošto vam postaje udobnije koristeći Percent Daily Value na etiketi Nutritivne činjenice, možete je brzo skenirati kako biste trgovali hranom sa niskim sadržajem hranljivih sastojaka za veću hranljivu hranu. Ako pokušavate da smanjite količinu soli, na primer, možete proveriti% DV od uporedive hrane i izabrati onaj sa najnižim procentom koji je naveden u redu za natrijum. Ili ako pokušavate povećati unos proteina, možete tražiti hranu koja ima veći procenat za protein.
Da li jedete dijetalnu hranu od 2.000 kalorija?
Mnogi pametni potrošači i zdravi pojesti ne znaju koliko kalorija konzumiraju svakog dana. Ako niste veliki jedu, možete jesti 1.500 kalorija dnevno ili čak manje. Dakle, možda nećete znati kako - ili ako - trebate koristiti dnevne vrijednosti i procentualne dnevne vrijednosti navedene na oznakama činjenica o ishrani.
Ako pokušavate da izgubite težinu ili poboljšate vašu ishranu, možda vam je korisno držati dnevnika hrane za nedelju dana ili više da biste dobili broj. Ili popunite dnevnik časopisa, koristite aplikaciju za pametni telefon ili veb lokaciju kako biste računali svoje kalorije. Posle nedelju dana kalorije, trebalo bi da imate dobru procenu dnevnog unosa kalorija. Jednom kada imate svoj broj možete ga prilagoditi kako biste ispunili svoje ciljeve i koristili oznaku Nutritivne činjenice kako biste ocijenili kako svaka hrana doprinosi vašem svakodnevnom planu.
Zapamtite, informacije date na etiketi o ishrani čine bazirane na opštim smernicama. Korišćenje može vam pomoći da jedete dobro zaobljene dijete za dobro zdravlje. Ako vam je potreban savet za ishranu kako biste upravljali zdravstvenim stanjima, razgovarajte sa svojim lekarom ili potražite savet od registriranog dijetetičara.
> Izvori:
> Nacionalni instituti za zdravlje. Dnevna vrijednost referentne baze podataka o dijetetskim dopunama (DSLD). https://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/dailyvalue.jsp.
> US Food and Drug Administration. Promene na nalepnici o ishrani http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm.
> US Food and Drug Administration. Kako razumjeti i koristiti oznaku činjenica o ishrani. http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
> US Food and Drug Administration. Nalepnica činjenica o ishrani. http://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro.