Ako obratite pažnju na najnovije trendove kondicije, možda ćete misliti da je intervalni trening sa velikim intenzitetom jedini način da se vežbate. A HIIT ima puno prednosti, od rada svih energetskih sistema tela do sagorevanja više kalorija i izgradnje izdržljivosti. HIIT treningi su kratki, intenzivni i mogu biti vrlo efikasni kod sagorevanja masti .
Međutim, postoje nedostaci u HIIT treningu.
Prvo, ne možete raditi više od dva ili tri vežbanja veće intenzivnosti nedeljno ili rizikujete povredu i prekomerni trening. Rad sa takvim visokim intenzitetom puno stresa na telo, zglobove i, naročito, um. Veoma je neprijatno raditi na tom nivou intenziteta, tako da zaista stvarno moraš imati um zbog odnosa sa ovim vrstama treninga.
I, šta ako ne možeš ovako trenirati? Šta ako ste novi za vežbanje ili imate zajedničke probleme koji sprečavaju visok intenzitet i veću aktivnost? Možda imate visok krvni pritisak, hroničnu povredu ili zaista ne volite da se toliko odmaknete iz vaše zone udobnosti. Kako možete dobiti benefite od HIIT-a bez jakog pritiska? Jedna studija kaže da apsolutno možete sa vrstom treninga koji se naziva treningom za periferno srce ili PHA.
Šta je PHA?
Trening periferne srčane akcije zvuči kao nešto što možete učiniti u kabinetu doktora, ali to je u stvari oblik treninga koji je razvio dr Arthur Steinhaus tokom 40-ih godina prošlog stoljeća.
Ideja koja se odnosi na obuku PHA je podizanje metabolizma vežbanjem u određenom redosledu kako bi vaša krv nastavila da cirkuliše kroz celo telo.
PHA je u osnovi tip treninga koji je postao popularan u 1960-im godinama, kada je gospodin Universe, Bob Gajda, počeo da koristi ovu vrstu treninga.
Ideja je da radite pet do šest vježbi, jedan za drugim, bez ostataka između kao i obično trening treninga. Razlika je u tome što se menjate između vježbe gornjeg tela i vježbe niže tijela . To drži cirkulaciju krvi tokom čitavog treninga.
Kao i kod mnogih trendova koji dolaze i odlaze, često počinju decenijama u prošlosti samo da bi se vratili i ponovo postali popularni. Ono što je na karti prikazano na PHA je činjenica da naučnici do nedavno nisu proučavali efekte treninga PHA sve do nedavno, kada je nekoliko stručnjaka odlučilo da istraže ideju da bi obuka PHA mogla biti validna zamjena za intervalnu obuku velikog intenziteta.
PHA vs. HIIT
U studiji objavljenoj u Evropskom časopisu primijenjene fiziologije , učesnici su bili nasumično dodijeljeni ili intervalnoj grupi visokog intenziteta ili PHA grupi. Studija je pratila grupe više od 3 meseca, pri čemu svaka grupa radi tri puta nedeljno, a među njima je dan za odmor.
Trening HIIT grupe je izgledao ovako: 5-minutno zagrevanje na ciklusu ergometra, a potom su svi otišli toliko naporno koliko su mogli u toku 1 minuta, nakon čega sledi 2-minutni interval oporavka. Ponovili su ovo pet puta, a zatim su izvršili 5 minuta hladnjaka.
Grupa PHA je uradila vježbe snage u sljedećem redosledu: Prsa na grudima , proširenje nogu , potkrovlje , naginjanje nadlaktica , nadpritisak i podizanje teleta . Napravili su 15 ponavljanja za svaki potez bez odmora između, a zatim se odmorili 1 minut pre nego što su ponovili taj kolo još četiri puta.
Nalazi? Interesantno je da su stručnjaci otkrili da je maksimalni aerobni kapacitet poboljšao više sa PHA nego sa treningom HIIT, iako nisu radili tradicionalnu kardio vežbu. Autori studije su pretpostavili da se naizmenično od vežih do donjih vežbi povećava protok krvi do ekstremiteta - rukama, rukama, nogama i stopalima koji mogu poboljšati svoj metabolizam na celularnom nivou.
Takođe sugerišu da ovakav trening može biti odličan način za gubljenje težine i borbu protiv gojaznosti kod ljudi koji ne mogu ili ne žele da obavljaju intervalnu obuku velikog intenziteta.
Sve u svemu, obuka PHA je povećala V02 Max za 8,0 odsto, dok je u HIIT grupi bilo povećanje od 18,7 odsto. Takođe je povećala snagu u radu mišića, grudima, leđima, ramenima, nogama i teladama. Ne samo to, već činjenica da se promenite između gornjeg i donjeg tela smanjuje se mlečna kiselina , koja često uzrokuje zamor, dajući vam više energije tokom vašeg treninga.
Stvaranje vašeg PHA treninga
Iako su učesnici učestvovali u klasičnim mašinskim vežbama u teretani, lako možete da kreirate svoj sopstveni PHA trening kod kuće korišćenjem bilo kog od opseg bendova i dumbbells do barbells i kettlebellsa .
Ako ste početnik, ovakav trening će verovatno biti intenzivniji od običnog treninga treninga kola, tako da ćete želeti da počnete sa lakšim težinama, manje kola i jednostavnim vežbama da ne preterujete.
Da napravite sopstveni trening PHA:
- Izaberite šest vježbi, tri za donje tijelo i tri za gornji dio tela. Napredniji vežbači treba da izaberu složene vežbe kako bi dodali veći intenzitet. Na primjer, potisnuti, čučnjaci, trepavice, lunges, biceps kravlje i podnožje nogu.
- Izaberite težinu za svaku vežbu koja vam omogućava da radite samo 15 ponavljanja. Početnici mogu početi bez težine ili laganih težina i polako rade do težih težina.
- Alternativno gornjem i donjem dijelu tela se kreću bez međusobnog odmora.
- Nakon prvog kola, odmorite za minut ili tako, a zatim završite oko jedan do tri ciklusa ako ste početnik i do šest, ako ste napredniji.
Ispod su razne vežbe koje odgovaraju različitim nivoima fitnesa. Ako ste početnik, možete početi sa prvim i raditi to dva do tri puta nedeljno. Kada postane lakše, možete se pomeriti do naprednijih treninga.
Početni PHA trening
Ovaj trening je savršen ako ste novi na vežbanju ili ako ste već neko vreme od kada ste podigli težinu. Idite lagano na težine za vaš prvi trening i više se fokusirajte na vašu formu.
Oprema
Stolica, buri
Kako:
- Zagreva se najmanje 5 minuta lagane kardio aktivnosti - šeta oko kuće, gore i dole stepenice itd.
- Započnite sa prvom vježbom na gornjem dijelu tela i dovršite ga kako je opisano. Odmah idite na sledeću vežbu donjeg tela i kompletirajte taj set.
- Nastavite kroz kolo, pomerajući vežbanje gornje karoserije sa vježbama donjeg tijela, nema ostataka između.
- Nakon što završite jedan krug, odmorite 60 sekundi i završite još jedan do dva kruga.
- Ohladite se i istegnite nakon treninga.
- Uradite ovaj trening dva do tri puta nedeljno sa najmanje jednim danom odmora između.
| Vežba vežbanja tela | Niža telesna vežba |
| Wall Pushup - Podignite zid sa nogama udaljene od ruke i širine ramena. Nagnite napred i postavite ruke na visinu ramena i širinu ramena. Savijte laktove i spustite grudi prema zidu. Vratite se i ponovite za 15 ponavljanja. Pokušajte da ne vodite bradom. | Stolice za stolice - Sa stolicom iza vas kao vodiča, savijte kolena i spustite se u čvor, šaljući kuke ravnom nazad. Lutite odmah preko stolice, pritisnite u petama i ustajte. Ponovite za 15 ponavljanja. Držite težine za više intenziteta. |
| Gravitne redove - držite tegove i vrh od kukuruza do ugla od 45 stepeni, abs u pozadini i nazad. Stisnite leđa i povucite laktove do torza u pokretu za veslanje. Niži i ponovi za 15 ponavljanja. | Pomožni lungovi - U položaju, desno nožem i lijevom stopalom, savijte kolena i potapajte pravo dole sve dok koljena ne budu na uglovima od oko 90 stepeni. Udari u petu da stoji i ponavlja za 15 ponavljanja na obe strane. |
| Pritisak iznad glave - Držite i držite tegove pravo iznad glave. Abs zauzeti, savijte laktove i spuštajte težine do nivoa ušiju, kao što su postovi cilja. Pritisnite ponovo i ponovite za 15 ponavljanja. | Calf Raises - Stojite na obje noge i gurnite se kroz prste dok podignete obe pete od zemlje što je više moguće. Ponovite za 15 ponavljanja. Držite težine za više intenziteta. |
Intermedijarni PHA trening
Ako ste vežbali i poznate trening snage, možda ćete biti spremni za veće izazove i više krugova. Trening ispod dolazi na početnu verziju sa težim potezom za više intenziteta.
Oprema
Stolica, buri
Kako:
- Zagrijati sa najmanje 5 minuta lakih kardio aktivnosti.
- Počnite sa prvim vežbama gornjeg tela i, kada je završeno, odmah idite na sledeću vežbu donjeg tijela
- Nastavite, promenite vježbu gornjeg tijela s vježbama donjeg tijela bez ostataka između.
- Nakon što završite jedan krug, odmorite 60 sekundi i završite tri ili više krugova.
- Ohladite se i istegnite nakon treninga.
| Vežba vežbanja tela | Niža telesna vežba |
| Pushups -Povezite u potisnu poziciju na rukama i prstima (teže) ili kolena (lakše). Sa stražnjem ravnom i abs u, savijte laktove da spustite grudi prema podu. Povucite se unazad bez zaključavanja laktova i ponovite za 15 ponavljanja. | Dumbbell Squats - Držite bučke na vašim stranama i počnite sa noge odjednom. Sklonite kolena i čučajte, i pošaljite kukove pravo natrag. Idite što je moguće niže i pritisnite u petama da ustanete. Ponovite za 15 ponavljanja. |
| Modifikovane Renegade Rows - Držite se na dva dumblera i uđite u poziciju u četiri faze. Prihvatajući jezgro, savijte desnu ruku i dovedite lakat do torza u pokretu vuče. Povuci težinu i ponovite na drugoj strani za ukupno 15 ponavljanja. Dalje pomerite ruke i spustite kukove ili ponesite na prste u dlanu za veći izazov. | Prednje i zadnje luge - Držite teške težine sa stopalima zajedno i korakajte lijevo nogom napred u potezu. Uverite se da korak napred napred, tako da vaše koljeno ne ide previše nad prstima. Vratite se da biste započeli, a zatim istu nogu vratite u obrnutu potezu. Gurnite prste da se vrate na početak. Ponovite za 15 ponavljanja na obe strane. |
| Sipovi sa produžetkom nogu - Sjednite na korak ili stolicu i spustite u dip koji savija laktove do 90 stepeni. Dok pritisnete, poravnajte desnu nogu i dodirnite levu ruku prema prstima. Spustite i ponovite, Podignite lijevu nogu i stignete desno prema prstima. Ponovite za 15 ukupno ponavljanja. | Deadlifts - držite tegove i stojite nogama oko razmaka između kukove. Držite leđa ravno i ramena unazad, savijte od kukove i spustite tegove prema podu, držeći ih veoma blizu nogu. Stisnite glute za postizanje i ponovite za 15 ponavljanja. |
Napredni PHA trening
Ako ste već dugo vežbali i navikli ste na veoma izazovne treninge, ovaj PHA trening će vas odvesti na sledeći nivo. Poteze su sve složene vežbe, što znači da radite više od jedne mišićne grupe u isto vreme i postoji opcionalna kardio vežba koja je uključena u svaki skup vežbi.
Oprema
Stolica, buri
Kako:
- Zagrejati sa najmanje 5 minuta kardio.
- Počnite sa prvom serijom vežbi i uradite gornji deo tela, donji deo tela i opcioni kardio pomerajte jedan za drugim bez ostataka.
- Nastavite kroz svaki set vježbi bez odmora.
- Nakon što završite jedan krug, odmorite 60 sekundi i završite do još šest krugova.
- Ohladite se i istegnite nakon treninga.
| Vežba vežbanja tela | Niža telesna vežba | Opcionalna kardio vežba |
| Pushup to Side Plank - U potisnom položaju, na kolenima ili prstima, izvršite pritisak. Dok pritisnete, okrenite levo i uzimite desnu ruku ravno u stranu. Vratite se na početak i učinite još jedan pritisak, ovoga puta okretanjem udesno. Ponovite za 15 ponavljanja. | Squat Press - Stojite sa ramenima širine noge, držeći tegove na ramenima, skupljati što je brže, pošaljite kukove ravno nazad, abs. Kada stignete, pritisnite tegove iznad glave. Ponovite za 15 ponavljanja. | Zatvoreni skok skokovi - Stojite širokim nogama i rukama iza glave. Spustite se u čuče i pošaljite kukove iza sebe. Skoči koliko god je moguće i spustite se sa mekim kolenima. Ponovite za 20 ponavljanja. |
| Lunge Rows - Držite tegove zajedno sa stopalima, podignite desnu stopalu unazad u pravolinijski nož. Savjet od kukaca dovodi torzo skoro paralelno na pod, nazad ravno. Povući tegove za redom. Vratite se na početak i ponovite potez na drugoj strani za 15 ponavljanja. | Walking Lunges - Držite težine u svaku ruku i korak napred s desnom nogom u korač, obe kolena savijanja do uglova od 90 stepeni. Uđite levo stopalo i odnesite ga u potez. Nastavite preko sobe, naizmenične strane za 15 ponavljanja, okrećući se dok stignete do kraja sobe. | Plyo Lunges - Započnite polomljenu poziciju sa desnom nogom napred i levom stopalicom , oko 3 metra. Uklonite kolena u korač, a zatim skočite najviše što možete, prebacite stopala u vazduh i sletite u koračajući sa drugom nogom napred. Ponovite za 20 ponavljanja. |
| Squat, Curl i Press - Zadržite težine i stojite na desnoj nozi, a levom stopalom odmah iza sebe, počivajući se na prstima. Spustite se, dodirujući tegove na pod. Dok tamo, uvijte tegove u biceps curl. Držite to, a zatim potisnite do kraja, pritiskanjem tegova iznad glave. Ponovite za 15 ponavljanja na obe strane. | Prednji udarac sa triceps ekstenzijama - Držite težinu sa obe ruke sa obe strane goniča. Počnite sa nadmorskom visinom, savijenim laktovima i desnom nogom direktno iza sebe. Trčite sa desnom nogom dok poravnate težinu u triceps ekstenziji. Ponovite za 15 ponavljanja na desnoj strani i onda pređite na drugu stranu. | Burpees - Sa stopalima o grudnom širini, skažite i postavite obe ruke na podu na obe strane stopala. Pređite noge nazad u dasku. Napravite pushup (opcionalno), a zatim skočite unazad. Ustanite, a za više intenziteta dodajte skok na kraju. Ponovite za 20 ponavljanja. |
> Izvori:
> Kravitz L. Peripheral Heart Akcija treninga. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html.
> Piras A, Persiani M, Damiani N, Perazzolo M, Raffi M. Periferna oboljenja srca (PHA) kao validna zamjena > do > intervalnog treninga sa visokim intenzitetom radi poboljšanja kardiovaskularnih promena i autonomne adaptacije. Eur J Appl Physiol . 2015; 115 (4): 763-773. doi: 10.1007 / s00421-014-3057-9.