Nemojte završiti u katastrofi nakon lošeg ili zastarelog savjeta
Svi misle da znaju kako hodati i kako hodačice treba da trenira za dugačke šetnje. Ali njihovi saveti mogu biti opasno od oznake. Možda je zastarelo ili se može primeniti na druge sportove, ali ne i pešice. Uzmite par saveta ispod sa zrnom soli.
1 - Piće, Piće, Piće (Zastareli Saveti)
Da, morate piti vodu prije, tokom i posle šetnje . Ali možete ga preterati u dugoj šetnji ako stalno pijete vodu i ne balansirajte ga soljem. To može dovesti do preopterećenja vode i hiponatremije (razblaženja soli u vašem tijelu) na izdržljivosti kao što je polumaraton ili maraton. Hiponatremija može izazvati srčane aritmije i rezultirati smrću na maratonu. Sadašnji savet za hodnike i trkače na daljinu je "Pustite da žej bude vaš vodič" i pijete kada ste žedni, a ne ispuštajući vodu u svaku priliku.
Za one treninge za takmičenje na daljinu, kao što je polumaraton, maraton ili hodanje Camino de Santiago, koristite jedan dan treninga kako biste se prevagnuli prije, tokom i posle vašeg dugog hoda . Ako dobijete hidrataciju, vaša težina će ostati konstantna. Ako dobijate težinu, previše pijete. Pogledajte više o ispravnim uputstvima za piće za šetače .
2 - Ne trebate sportske pice (loš savjet za dugačke prolaze)
Mnogi šetači izbegavaju sportska pića iz više razloga. Ne vole ukus. Žele da smanjuju kalorije. Može da uznemiri njihove stomake. Međutim, sportska pića kao što su Gatorade i Powerade sadrže soli i šećere koji su potrebni kada hodaju više od sat vremena, naročito u znojnom vremenu. Ovi sastojci takođe pomažu vašem tijelu da apsorbuje vodu brže kako bi se sprečila dehidracija. Udruženje međunarodnog medicinskog direktora maratona preporučuje upotrebu nerazrejanog sportskog pića za hidrataciju nakon prvih 30 minuta vežbanja. Inače, rizikujete dehidrataciju i / ili hiponatremiju .
3 - Ne treba jesti pre hodanja (loš savjet)
Neki ljudi imaju teoriju da ako počnete na praznom, vaše telo će spaliti još kalorija i / ili masti. Ali često ćete pronaći da ne možete da vežbate toliko intenzivno ako je vaše telo već van goriva, tako da je neto efekat da se olakšate ili zaustavite ranije i spalite manje kalorija.
Šetači mogu imati metabolički sindrom ili neadekvatiran dijabetes. Vežbanje bez lakog doručka moglo je da uznemiri nivo šećera u krvi kako bi izazvao hitnu medicinsku pomoć. Da imate lagan obrok, da ne počinjete praznim, je dobra taktika. Više: Šta jesti prije jutarnje šetnje
4 - Ne treba da treniraš; To je samo šetnja (loš savjet)
Ako u poslednje vreme ne prošetate dobrotvorne svrhe 5K, možda ne mislite da je vredno treniranja. Šta bi moglo pogrešiti, to je samo hodanje, zar ne? Onda završite kako hodate brže od planiranog u uzbuđenju ili da budete spremni sa prijateljima. Uskoro osećate bol od šiljaka i čak razvijaju blistere . Još gore, možda ćete doći do preloma stresa ili plantarnog fasciitisa i trebate medicinsku negu. To su problemi koje možete izbjeći ako uzmete nekoliko nedelja da biste se usredsredili na hodanje sa dobrom formom, napravili mišićeve za hodanje i učvrstili stopala. Odgovor na to koliko daleko možete hodati bez treninga nije odgovor kako se tamo osećati odlično bez ikakvih povreda. Ovo je dvostruko tačno za obuku za polumaraton ili trening za Camino de Santiago .
5 - Samo hodaj daleko i brže koliko možeš (loš savjet)
Kada se obučavaju za šetnju, šetači mogu misliti da mogu da stave bilo kakvu praksu u poslednjih nekoliko nedelja pre događaja. Ali hodanje je vježba izdržljivosti. Kao i kod vežbanja, trebalo bi da povećavate svoje vreme, rastojanje i intenzitet postepeno. Ovo će pomoći u sprečavanju fraktura stresa i plantarnog fasciitisa. Trening postepeno ima gotovo magične efekte u povećanju izdržljivosti, izdržljivosti i jednostavnosti hodanja. Preduzimanje previše možete završiti svoje snove o pola maratonu ili maratonu ove godine. Počnite odmah sa ovim rasporedom obuke za početnike 10K Walk
6 - Nosite ove težine za sagorevanje više kalorija (loše savete)
Priroda nas nije dizajnirala s nogama od 5 kilograma i zglobovima od 3 kilograma. Dodavanjem dodatne težine na ovim tačkama povećava se stres na zglobovima, gleženjima, kolenima, kukovima, laktovima, ramenima, vratu i leđima. Ne na dobar način, ali na način koji može da vam ponovi ponavljajuće povrede, loše hodanje, trajne bolove i bolove. Pravi način sagorevanja više kalorija tokom hodanja jeste da šetate dalje i da brže hodate kako biste mogli ići dalje u istom vremenu. Fitnes štapovi za hodanje su bolji alat za povećanje kalorija koje spaljate po kilometru dok smanjujete stres na zglobovima. Samo reci ne nečemu što dodaje težinu vašim stopalima, rukama ili zglobovima. Pogledajte više: pre nego što kupite tjelesne tegove
7 - Samo nosite svoje stare cipele (loše savete)
Kao dobi atletske obuće, oni gube svoje jastuče i podršku. Izlazak na dugu šetnju sa starim, mrtvim cipelama može dovesti do šiljaka , plantarnog fasciitisa , sindroma iotibijalnog benda i fraktura stresa. Posle 500 milja, vaše cipele možda i dalje izgledaju dobro, ali su potrebne za zamenu. Zaista možete da osetite razliku ukoliko upadnete u novi par istog stila. Jednostavno dodavanje uložaka neće rešiti ovaj problem, više: Više: Kada zamijeniti cipele za hodanje
8 - Trust Ova karta (loš savjet)
Neki od nas vole mape, a sada pametni telefoni obezbeđuju da imate mapu prigodnu kad god želite. Ali kada je u pitanju bezbednost , oslonite se na svoje oči, a ne na mapu. Google ili Apple Mape mogu vam dati uputstva o putu koji ne uključuju sigurne prelaze ili trotoare. Nijedna karta nije savršena, a štampane karte tradicionalno uključuju namerne greške (zamke) kako bi im omogućile da pronađu neovlašćene kopije. Nemojte hodati sa litice slijedeći kartu, GPS ili uputstva za hodanje. Koristite svoje oči i procenu i pogledajte oba puta pre nego što pređete na prometnu cestu. To je samo tvoj život u pitanju.
9 - Nosite nove cipele (loše savete)
Svakom paru cipela je potreban probni period kada ih nosite za nekoliko kraćih šetnji pre nego što ih uzmete u dužu šetnju. Čak i kada nosite isti model, postoje male razlike koje mogu dovesti do bola i bolova, blistava i crnih noktiju ako ih nosite na dugoj šetnji pre nego što ih probijete. Najgori slučaj nosi novi par cipela na polumaratona ili maratona bez probijanja. Nove cipele mogu biti poslednja slama koja dovodi do frakture stresa, mišićne suze ili drugog velikog problema tokom događaja. Više: Mesec pre vaše dugačke šetnje
10 - Ne brini, Fluffy voli sve (loš savjet)
Kretanje nepoznatog psa dok se susrećete duž šetališta uvek je rizik. Nepozvani dodir može dovesti do ugriza. Čak i ako psi čovjeći saputnik kaže da je u redu piti psa, nastavite sa oprezom. Susreti mogu ići loše, i možda će vam trebati šavove. Teže je znati kako se riješiti uzbuđenog psa koji trči sa povodom bez vlasnika na vidiku. Više: Saveti za izbegavanje napada pasa
> Izvori:
> Američki koledž za sportsku medicinu Position Stand: Ishrana i atletska performansa. Medicina i nauka u sportu i vežbanju . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Vremetraćenje pre i post-trening ishrane. EatRight.org Akademija za ishranu i dijetetiku. http://www.eatright.org/resource/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-utrition.