Šta treba da piješ kada hodaš ili trčiš fitnes? Koliko? Koliko često? Asocijacija međunarodnog medicinskog maratona izdala je revidirane smernice za unos pijeva i tečnosti za šetače i trkače na događajima izdržljivosti u 2006. godini, koji ostaje aktuelan od 2017. godine.
Šta treba da piješ na šetalištu ili maratonu?
Za vežbanje od 30 minuta ili više, preporučuju piti sportsko piće i ne razređuju ga dodatnom vodom ili alternativnim sportskim napitkom.
Ugljikohidrati i elektroliti u sportskim napicima pomažu bržem apsorbovanju vode i obezbeđuju energiju za telo. Ako razblažite sportsko piće, smanjite korist.
Međutim, neki šetači i trkači (posebno oni koji žele izgubiti težinu) ignorišu ovaj savet kako bi uzeo manje kalorija. Tokom maratona ili trke, trebalo bi da piju sportsko piće koje sadrže ugljene hidrate za performanse. Za vežbanje, mogli su da koriste nisko kalorično sportsko piće za zamenu soli bez dodavanja kalorija.
Međutim, IMMDA takođe preporučuje da u toku maratona učesnici piju neovisno piće koje im najviše apeliraju, oslanjajući se na svoje telo da znaju da li im je potrebno više natrija ili više vode. Direktori trka i domaćini priređivača hodanja moraju imati i vodeno i sportsko piće na raspolaganju na mestima zaustavljanja. Ovo je dobar savjet za šetače i trkače na dugim treningima i trčanja. Obojte na raspolaganju i pijte u bilo koje vrijeme molimo vas.
Koliko treba da piješ na šetalištu ili vožnji?
Postoje opasnosti da piju previše ili premalo. Pijte previše i rizikujete hiponatremiju, što je nizak nivo soli u krvi i preopterećenje fluida. Pijte premalo i rizikujete da postanete dehidrirani . Vaše potrebe će se razlikovati od mnogih faktora, uključujući vreme, reakciju vašeg tela na zahteve vežbanja, stopu znoja i još mnogo toga.
Vaganje pre i posle vježbe može vam često pomoći da znate da li pijete previše ili premalo. Smjernice kažu da je gubitak težine više od 2% ili bilo koji težinski rezultat znakovi upozorenja koji opravdaju hitne medicinske konsultacije i ukazuju na to da pijete previše ili premalo.
Vaganjem i podešavanjem količine pića na vašim dužim treninzima saznaćete da li morate piti više ili manje.
Pijte na žeđi tokom dugog vežbanja
Obrišite savet koji se ne možete oslanjati na žeđ. Dokazi govore da je žeja najbolja zaštita za sportiste kada je u pitanju pijenje tačne količine.
- Pijte kad ste žedni.
- Nemojte piti ako niste žedni.
- Nemojte piti na svakom mjestu za vodu na događaju samo zato što je tamo ili vaši saputnici piju.
- Osloni se na svoju žeđ, osim ako ne otkriješ da te pogrešno vodi, od vaganja pre i posle treninga.
Uputstvo za piće za šetače i sporije trkačice
Pitanje ne više od 1 šolje vode po milju je dobar način za hodače i sporije trkače, definisan kao svako ko traje više od četiri sata da završi maraton od 26,2 milja ili brzinu od više od 10 minuta po kilometru .
Vaša težina određuje opseg. Pijte pola šolje ako težite 100 kilograma i punu čašu ako ste težak 200 kilograma.
Što ste sporiji, manje biste trebali piti. Dok brzi trkač možda treba 4 litre tečnosti za maraton, šetaču ili sporu trkaču treba samo 2,5 do 3 litra za ceo događaj.
Tvoja žeđda se možda neće brzo udariti ako ste u ekstremnoj toplini i još uvek niste aplimirani na njega, ili u hladnom vremenu ili ako imate više od 65 godina. U tim slučajevima, možda ćete trebati vremena da pijete više nego da se striktno oslanjate tvoja žeđ.
Izračunavanje potreba za fluidima
Vaše potrebe se mogu promeniti na osnovu vremena, uslova i drugih faktora.
IMMDA pruža ovaj metod određivanja potreba za fluidom:
One Hour Test
- Odvijete gole prije hodanja ili trčanja.
- Test na jedan sat: hodite ili trčite ili zamjenite hodanje / trčanje na tempo rata u trajanju od jednog sata, baš kao što ćete raditi tokom trke. IMMDA preporučuje jedan sat da dobije znojsku brzinu koju ćete imati tokom događaja izdržljivosti.
- Zapišite koliko pijete, u unci, u toku 1h hoda ili trčanja.
- Ponekad se ponekad odvojite nakon što završite 1 sat hoda / trčanje. Odlazi od početne težine. Pretvoriti razliku u telesnoj težini u unce (umnožavanje funti za 16).
- Da odredite satnu brzinu znoja, dodajte ovoj vrijednosti volumen potrošene tečnosti (iz Koraka 3).
- Da biste utvrdili koliko treba da pijete svakih 15 minuta, podijelite satnicnu brzinu znoja na 4. Ovo postaje smjernica za unos tekućine svakih 15 minuta hodanja / trčanja.
- Snimite vremenske prilike i uslove na dan testiranja. Ponovo uradite test na dan sa različitim vremenskim uslovima i uvjetima, tako da možete vidjeti kako brzina vaših znoja reaguje na različite uvjete.
Reč od
Vaše telo je pod velikim pritiskom tokom vožnje na daljinu ili hodanja. Morate osigurati da imate pristup tečnostima i možete piti kad ste žedni. Nemojte rizikovati da se osušite. Možda je pametno nositi hidratacioni paket kako biste bili sigurni da ćete imati dostupne tečnosti kada želite da pijete.
> Izvori :
> Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD, Međunarodna asocijacija medicinskih direktora maratona. Ažurirana preporuka za fluid: Izjava o položaju iz Međunarodne asocijacije medicinskih direktora maratona (IMMDA). Klinički časopis sportske medicine , 2006; 16: 283-292)
> Maharam LG (predsedavajući), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " IMMDA revidirane preporuke za fluid za trkače i šetače ". IMMDA. 6. maja 2006. (tekuće od 2017. godine).