Dehidracija i hiponatremija su obe opasnosti za hodnike na daljinu
Održavanje dovoljnih tečnosti i soli u vašem telu tokom duge staze kao što je maraton, 20-miler ili polu-maraton je od ključnog značaja za završetak osećanja dobro. Dobivanje hidratacije na desnoj strani može sprečiti vreme provedeno u medicinskom šatoru za IV ili strašno putovanje u hitnu pomoć. Ne završi svoju trku vožnjom u vagoni ili hitnom pomoći - naučite da popijete pravo.
Dehidracija
Dehidracija gubi previše tečnosti iz svog tela. Izgubićete tečnost zbog znoja, kao i zbog dišavanja.
Znaci dehidracije uključuju suhu usta, zamor, vrtoglavicu, stomačnu bol, bol u leđima, glavobolju, razdražljivost i smanjeno mokrenje. Ono što mokar prolazite može biti vrlo tamno žuto ili zlato.
Osnovno pravilo je da započnete šetnju koja je imala 16 oz. vode (pijuk ili pola litra), a potom se dopunjava šoljicom vode svakih 15 do 20 minuta. Radi se o bočici za vodu punom sata, oko pola litra ili pintu. Završite šetnju velikom čašom vode.
Dok hodate, pijete kad god i vi budete žedni. Voda dobro funkcioniše kao pomoćnik za prolaze do sat vremena. Za duže šetnje i one gde se puno znoje, tada bi trebalo razmisliti o punjenju elektrolita (soli), koristeći sportsko piće. Pogledajte više detalja u pitanjima za piće za pješačice na daljinu i trkače iz Udruženja međunarodnog maratona.
Hiponatremija (gubitak natrijuma ili telesne soli)
Znojenje uklanja i vodu i soli (elektrolite) iz svog tijela dok hodate. U zavisnosti od vlažnosti, ne možete primijetiti koliko se znoji. Za šetnje od preko sat vremena, dopunjavanje vaših elektrolita sportskim napitkom je takođe važno za sprečavanje hiponatremije.
Znaci hiponatremije uključuju mučninu, glavobolju, grčeve, konfuziju, nejasni govor, nadimanje i otečene ruke .
Preporučuje se da pijete jednu bocu sportskog pića za svaku dve boce vode. Jelo slane grickalice, poput przela tokom dugih šetnji, predstavlja još jedan izvor soli. Možda čak i razmislite da koristite jedan od onih malih pakovanja slanih soli koje vidite u restoranima brze hrane - neke rase predaju na kurs.
Na kursevima na daljinu kao što su maraton ili polumaraton, šetači i spori trkači rizikuju da piju previše obične vode i ispiraju svoje telesne soli, što dovodi do opasnosti bolovanja od hiponatremije. Pustite da žeđ će biti vaš vodič, a ne gurati previše vode.
Takođe možete biti u opasnosti nakon završetka šetnje. Popravite tečnost, ali nemojte preterivati vodu. Uverite se da balansirate tečnosti sa slanim grickalicama ili piti sportske napitke koje zamenjuju elektrolit.
Dobivanje hidratacije desno
Odmerite se odmah pre i odmah nakon dugog hoda. Ako ste dehidrirani, vaša težina će pasti od gubitka vode. Ako gubite telo i popijete previše obične vode bez soli, dobićete težinu. Vodite evidenciju o tome šta i koliko ste pili, nivo znoja, soli itd.
i prilagodite se tako da ne stičete ili gubite tokom šetnje.
Kako nositi dovoljno vode i sportskog pića na dugoj šetalištu
Kako ćete nositi sportsko piće na dugoj šetnji gde nećete imati podršku? Pod pretpostavkom da imate izvor vode, kupite mešavinu pića u prahu i miješajte je sa svojom vodom. Dodaje samo malo težine vašem paketu i može vas zadržati van urgentne sobe.
Koristite ovaj grafikon kalkulatora za pešačenje vode da biste videli koliko će vam pića za piće i piće biti potrebno tokom dugog hoda, i napravite planove kako ćete dobiti dodatke.
Ako događaj ili trka obezbedi zaustavljanje vode uz sportsko piće i vodu, i dalje je neophodno da nosite vlastitu vodu i sportsko piće.
Možda ćete postati žedni između zaustavljanja vode, a ako ne pijete kad ste žedni, stavljate sebe u opasnost. Čak i dobro održavani događaji mogu nestati iz čaša, sportskog pića ili vode na vodenoj stanici na koju ste se oslanjali. Brži i sporiji šetači mogu doći do stanica koje još nisu postavljene ili su već zatvorene. Mudri hodači uvek nose sopstvenu vodu i sportsko piće, za svaki slučaj.
Za ideje o najboljim paketima i nosačima vode pogledajte ove izbore:
6 Smrtonosni citati o vodi i sportu na dugim prolazima
Anne Thimm je čula puno izgovora zbog toga što nije pila dovoljno vode i sportskog pića na trodnevnoj šetnji dojke. Šetajući 20 milja dnevno tri dana u vrućem vremenu, ti izgovori mogu da vas stave u bolnicu. Evo njene liste i njenih komentara o tome zašto je ovo smrtonosno razmišljanje:
1. "Mrzim sportska pića! Neću ih piti."
Ako ne pijete sportsko piće za zamenu elektrolita na vanjskim šetnjama, lako biste mogli postati žrtva hiponatremije. Dok su slane grickalice dobre, one nisu potpuna zamena za elektrolite u sportskim napicima. Međutim, možete probati neke od novijih alternativa kao što su energetski žvakovi za zamjenu elektrolita ili gumirani medvjedi za zamjenu elektrolita. Ovo možete pronaći u prodavnicama cipela za obuću, ali obavezno kupite one koji kažu da zamenjuju elektrolite.
Dok je nerazređeno sportsko piće najsigurniji izbor, pošto ima poznatu koncentraciju, možda ćete početi mešanjem sportskog pića sa pola snage dok ne budete u stanju da ga tolerišete. Na raspolaganju su različite napitke za zamenu elektrolita nego u starim danima kada je Gatorade prvi put debitovao. Probajte drugačije vrste dok ne nađete da vam se dopada.
2. "Prošle godine sam prošao ceo događaj i nisam pio nikakvo sportsko piće."
Imali ste sreće ili imate jedinstveni metabolizam. Ove godine, možda nećete biti tako srećni. Što je još važnije, osoba na koju govoriš može možda misliti da to može učiniti i bez sportskih pića. Njihov metabolizam je drugačiji od vašeg. Vaš iskaz može dovesti do rizičnog ponašanja.
3. "Moram nešto piti, ali ja volim samo ljubičasto (ili narandžasto, ili zeleno) sportska pića, a ova stanica nema moj ukus, čekaću sledeću stanicu".
Šanse su da ako samo pijete određeni ukus sportskog pića, nećete ga naći negdje u šetnji. Ne planirajte na asortiman svakog ukusa pića na svakoj stanici. Pijte sve što je na raspolaganju.
4. "Na ovom mestu nema hladnih pića, čekam do sledećeg."
Ne čekajte, pijte čak i ako je toplo. Kvote su, ako jedna stanica nije iz ledenih hladnih napitaka, možda i sledeće mesto ne bi imalo. Možda neće biti ukusan koliko i kada se hladi, ali i dalje ćete apsorbovati vodu, sol i šećere koje vaše tijelo treba.
5. "Ja sam na dijeti, a ne želim kalorije."
Na intenzivnom događaju izdržljivosti, a potrebne su vam kalorije tokom vežbanja. Vaš dan za obuku ili trkački dan nije dan u kome treba ograničiti kalorije. Izgradićete samo mišiće i izdržljivost ako ih držite dobro snabdevenim dovoljnim količinama tečnosti i goriva.
Izvori
> Američki koledž za sportsku medicinu Position Stand: Ishrana i atletska performansa. Medicina i nauka u sportu i vežbanju . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
Maharam, LG. et.al. "Revidirane preporuke IMMDA za tečnosti i šetače." IMMDA. 6. maja 2006.