Ovaj trening cilja na celo telo i odličan je za putnike ili one koji nemaju puno prostora ili opreme. Sve što vam treba je nešto sa malo težine - debela telefonska knjiga, ranac ili čak kofer, stolica ili stolica. Neke vežbe su napredne, pa upozorite i mijenjate trening kako biste odgovarali vašem nivou fitnessa.
Kako
- Zagrejati sa nekoliko minuta svetlosti kardio ili hodajući gore i dole niz stepenice.
- Uradite svaku vježbu za predloženo vrijeme ili ponavljanja, ponavljajte svaku vježbu 1-3 puta ili obavite vježbu u obliku kola
Mere predostrožnosti
Posetite svog lekara pre nego što probate ovaj trening ako imate povrede, bolesti ili druge uvjete. Izmijenite vježbe kako bi se prilagodili vašem nivou i ciljevima fitnessa. Budite pažljivi kada držite nešto drugo osim gita kada radite ove vježbe.
Potrebna oprema
Ponderisani predmet, stolica
Preporučeni trening
- Stil kola - izvodite svaku vježbu 30-60 sekundi, jedan za drugim, sa vrlo malo odmora između vježbi. Ponovite kolo do tri puta, zavisno od vremena, nivoa fitnessa i ciljeva.
Ošamljeni Pushups
Probajte drugu verziju vašeg uobičajenog pritiska stavljanjem jedne ruke u telefonski imenik (ili bilo koji drugi predmet), a drugi na pod. Na kolenima ili prstima (i sa tijelom direktno) spustite dole u potiskivač i potisnite unazad. Uradite koliko god možete u predviđenom vremenu, prebacite ruke na pola puta.
Reps / Sets / Trajanje : 30-60 sekundi
Intenzitet promjene: vršite pritisak na koljenima
Dobre moru
Stojite nogama oko razmaka u kolutu držeći lagano ponderisani predmet iza vrata - Ako ste u hotelskoj sobi, možete koristiti telefonski imenik ili drugi ponderisani predmet ili, ako nemate nikakvu opremu, jednostavno držite oružje pravo iznad glave za više intenziteta.
Držeći abs bradu i kolena blago savijen, savijati od kukova i spustiti torzo sve dok ne bude paralelan sa podom, držeći ruke u skladu sa ušima. Podignite i ponovite. Držite apsure u toku pokreta. Ako imate problema s leđima, preskočite ovaj potez.
Reps / Sets / Trajanje : 30-60 sekundi
Intenzitet promene: Nemojte držati nikakve težine
Pajkerska ramena
Ovo je napredna vežba, pa upozorite! Stavite prste na korak ili stolicu i ruke na pod. Podignite svoje telo u položaj štuka sa rukama pod ramena i vrhom glave okrenutom prema podu. Uklonite laktove i donje tijelo u potiskivač. Povucite se i ponovite. Ovaj potez je prikazan na lopti za vježbu, što je još naprednije, ali ako nemate loptu, stolica ili čak krevet će učiniti.
Reps / Sets / Trajanje : 30-60 sekundi
Intenzitet promene: Držite stopala na podu i savijte kolena
Stražnji Delt leti
Sa stopalima širine noge, izbočite od bokova dok se unazad ne postavi ravno i paralelno sa podom, abs braced. Podignite ruke ravno prema bočnim stranama do nivoa ramena, a palčeve pokazuju do plafona. Niži i ponavljaj. Dodajte težinu svetla za intenzitet, na primjer, bočice za vodu. Ako vam to boli ramena, preskočite to!
Reps / Sets / Trajanje : 30-60 sekundi
Intenzitet promjene: držite težinu svetla za više intenziteta
Triceps Dips
Sedite na klupi ili stolicu sa rukama koji se nalaze pored bedra. Potisnite i spustite kukove, samo ščipajte klupu, savijaju kolena. Uklonite laktove i donji deo tela (ostanite blizu klupe) dok lakt nije 90 stepeni. Pritisni i ponovi. Precizirajte noge za više intenziteta.
Reps / Sets / Trajanje : 30-60 sekundi
Intenzitet promene: Propustite noge na stolici za više intenziteta
Triceps One Armed Pushups
Lezite sa leve strane, bokovi i kolena naslagani. Obmotite levu ruku oko torza, tako da se leva ruka nalazi na desnom struku. Postavite desnu ruku na pod ispred sebe, dlanu paralelno sa tijelom. Stisnite triceps i gurnite tijelo gore. Spustite i ponovite za sve reps pre prelaska bočnih strana.
Reps / Sets / Trajanje : 30-60 sekundi
Intenzitet promjene: Držite donju ruku na podu kako biste imali više prednosti
Tiptoe Squats
Sa stopalima širim od bokova, sjednite dole i stavite ruke na telefonski imenik ispred sebe. Podigni se na vrhovima prstiju. Držite se na vrhovima i prstima, podignite kukove prema plafonu i ispravite koljena koliko god možete. Spustite se nazad i ponovite, sve vreme ostajite u tipovima. Izmenite postavljanjem ruku višim (na stolici ili krevetu).
Reps / Sets / Trajanje : 30-60 sekundi
Intenzitet promjene: Uradite redovne čučnje koje drže težinu
Nadzemni Lunges
Stojite u podijeljenom položaju sa stopalima od oko 3 metra. Držite nešto sa težinom (držim bundeve, ali ako nemate opremu, probajte telefonski imenik ili čak aktovku ili ranac) nad glavom. Sklonite kolena i spustite se u korač, dajući obe kolena do uglova od 90 stepeni, prednje koleno iza prsta. Držite težinu iznad glave, potisnite unazad i ponovite za sve ponavljane pre nego što prebacite noge.
Reps / Sets / Trajanje : 30-60 sekundi na svakoj strani
Intenzitet promjene: smanji težinu za manje intenzitet, dodajte više za više intenziteta
Sklonjeni kvadrati s podizanjem nogu
Nagnite se rukama iza leđa, anksiozno. Skrenite lijevu nogu na stranu, prst na podu i savijte desno koljeno u čuče. Skinite desnu nogu dok podignete lijevu nogu nekoliko centimetara od poda. Držite kolut, koleno i stopalo u poravnanju i okrenuti prema prednjem delu sobe.
Reps / Sets / Trajanje : 30-60 sekundi na svakoj strani
Intenzitet promjene: Skvotirajte što je moguće niže, držite nogu podignuto sve vreme.
Oblique Ab Sweeps
Sjednite s nogama savijenima, natrag ravnima, ruke se ispružite pravo ispred sebe. Ugovarajte na abs i spustite desnu ruku dole i iza vas u pokretu polkruga, nagnujući torzo nazad nekoliko centimetara. Sedite i ponovite na drugoj strani.
Reps / Sets / Trajanje : 30-60 sekundi
Intenzitet promjene: Sedi više da smanjite intenzitet, držite ruke savijene