Prije decenija, vežba je bila nešto što smo radili za zabavu i osećali se dobro, ali ovih dana vežba nije luksuz, to je nužnost. Otišli smo iz aktivnog društva u onaj koji većinu vremena provodi na svom zadnjem kraju . Sjedimo na poslu, gledamo TV, igrate video igre, vozimo - većina nas sjedi mnogo više nego što stojimo ili se krećemo. Sjedenje previše povećava sve vrste zdravstvenih rizika kao što su dijabetes tipa 2, bolesti srca, pa čak i rana smrt.
Svi znamo da treba da vežbamo i svi znamo osnove kompletnog programa: Cardio , trening snage i vežbe fleksibilnosti . Zvuči jednostavno, ali kada pogledate tipičan raspored vežbi koji uključuje sve ove komponente, videćete koliko je teško da se uklapa u sve, posebno ako imate zauzet raspored , što većina nas čini.
Tu dolaze mini treningi. Kratki treningi mogu biti jednako efikasni kao i duži, kontinuirani treningi ako ih na pravi način. Pravi ključ naporno radi u vremenu koje imate.
Prednosti kratkih vežbi
Često mislimo da moramo da vežbamo sat ili više, ali stručnjaci su naučili drugačije. Kratki treningi imaju svoje prednosti, uključujući:
- Gubitak telesne težine - Jedna studija objavljena u časopisu za gojaznost pokazala je da se vežbanje sa intenzitetom intenziteta može učiniti efikasnijim u smanjenju ukupne telesne masti i masti stomaka .
- Poboljšanja u fitnesu - Studije su takođe pokazale da kratak, brz intenzitet treninga za samo 7 minuta može ponuditi iste pogodnosti kao i dugoročne ili satne težine za podizanje.
- Lakše je planirati - mnogo je lakše uklopiti u 10-minutni trening, od, recimo, sata treninga kardio ili treninga snage.
- Poboljšajte svoje zdravlje - Još jedna studija objavljena u Diabetologiji pokazala je da ljudi sa dijabetesom tipa 2 imaju više koristi od intervalnog hodanja od jedne neprekidne hoda.
- Vežbanje se lakše drži - lakše se obavezuje na nekoliko kraćih treninga, što znači da ćete mnogo više verovati da ćete stvoriti naviku za vežbanje .
Održavanje intenziteta
Pravi ključ za rad na kratkim radnim trenucima je da rade na visokom nivou intenziteta. Što je kraći trening, teže treba da radite da biste maksimalno iskoristili taj trening.
Postoje različiti načini da radite napornije u kraćem vremenskom periodu, uključujući:
- Intervalno obučavanje velikog intenziteta - Ova vrsta treninga može uključivati izvođenje serije velikog udara ili visokog intenziteta koji se kreću jedan za drugim, sa vrlo kratkim počivanjima između.
- Tabata trening - Sa Tabatom, radite 4 minuta rada sa visokim intenzitetom, vršite veoma vježbanje za 20 sekundi i odmorite se za 10, ponavljajući to tokom trajanja treninga.
- Trening visokog intenziteta - Ovo uključuje vežbe vežbanja vežbanja koje vam omogućavaju da radite više mišića u isto vreme.
- Metaboličko kondicioniranje - Met con je vrsta treninga visokog intenziteta koji uključuje izazove vežbanja celog tela sa veoma kratkim intervalima oporavka.
Kao bonus, ove vrste treninga povećavaju vašu opekotinu ili broj kalorija koje vaše telo gori nakon treninga.
Fitting It All In
Dakle, znate da možete raditi kratke treninge - na koji način izgledaju ti treninzi? Mini-trening ispod vam daje ideju kako da podesite svoje kratke treninge.
Svaki trening, koji se može uraditi za 5 do 15 minuta, fokusira se na jednu mišićnu grupu ili jednu oblast fitnesa, i uključuje razne vježbe dizajnirane da zadrže intenzitet za cijeli trening.
Kako
- Ako želite iskustvo punog tijela, možete raditi sve treninge istovremeno ili u odvojenim vremenima tokom celog dana.
- Za planiran promet, svakodnevno možete raditi jednu ili više treninga. Samo se uverite da dozvolite da vaši mišići počivaju najmanje jedan dan između treninga.
- Za svaki trening, fokusirajte se na prelazak sa jedne vežbe na drugu sa malim ili nikakvim odmorom između. Ovo će zadržati intenzitet tako da ćete maksimalno iskoristiti svaki trening.
- Pratite svoj intenzitet. Trebalo bi da radite naporno, na oko 7-9 nivoa na ovoj percepciji grafikona napora . Takođe možete da koristite monitor srčane frekvencije kako biste bili sigurni da ste na višem kraju zone srčane frekvencije .
- Uverite se da se zagrijte (pogledajte Warm Up Workout ispod) pre svakog treninga i dajte sebi vremena da se istegnite nakon treninga.
Mere predostrožnosti
Pogledajte svog doktora ako imate neku vrstu stanja ili povrede pre nego što probate ove vežbe. Uvek preskočite ili menjate bilo koji potez koji izaziva bol ili neugodnost.
Warm Up trening
Potrebna oprema: Nijedno
Kako
- Uradite svaku vježbu 30 sekundi, ili ako nemate tajmer, uradite oko 20 ponavljanja svake vežbe.
- Idite sa jednog poteza u drugu sa malo ili bez odmora.
- Postepeno povećajte svoj opseg pokreta kako biste doveli do umerenog intenziteta srčane frekvencije.
| Vreme | Vežba | RPE |
|---|---|---|
| 30 sek | Korak na dodir - Izađite desno koliko možete, uzimajući ruke gore. Korak nazad, a zatim krenite levo. Nastavite da koračate napred i nazad, čineći pokretima veće dok zagrevate. | Nivo 4 |
| 60 sek | Izlazni koraci - Sa težinom na desnoj nozi sklonite lijevu nogu na stranu. Dodirnite pod i vratite stopalo na početak. Ponovite 30 sekundi sa obe strane, pomerajte se brzo koliko možete. | Nivo 4-5 |
| 30 sek | Smrčanje kolena - Uz naduvavanje ruke, težina na desnoj nozi, donijeti levo koleno uz povlačenje ruke dole. Niže i ponavljajte, stvarno koristite gornji deo tela i jezgro. Pomerite se brzo koliko možete. | Nivo 4-5 |
| 30 sek | Pravi nožni udarci - Podignite desnu nogu pravo gore i okružite desnu ruku oko i dole prema prstiju. Ponovite na drugoj strani, promjenite svaku stranu 30 sekundi. | Nivo 4-5 |
| 30 sek | Bočno podnožje kolena - Uzmite ruke gore i napolje na stranu kao što su gol postovi. Podignite desno koljeno i pokušajte dodirnuti koleno do lakta, bez spuštanja ruku. Niži i ponavljajte sa druge strane. | Nivo 5 |
| Ponavljam | ||
| Vreme treninga: 6 minuta | ||
Trening 1: Kardio
Ovaj kardio trening počinje sa osnovnim kardio vežbama i postepeno povećava intenzitet sa visokim intenzitetom, vežbama velikog udara.
Kako
- Nakon zagrevanja, pomerite se u kardio vežbe navedene u nastavku.
- Uradite svaku vježbu u trajanju od 30 sekundi, prelazite sa jedne vežbe na drugu, a da ne budete u međuvremenu.
- Intenzitet je kumulativan, tako da će vam biti teže kada dođete do kraja treninga.
- Ako ponavljate krug, odmorite oko 30 ili 60 sekundi pre nego što se vratite unazad.
| Vreme | Vežba | RPE |
| 30 sek | Jog na mestu - Počnite jogging na mjestu ili oko kuće, pomerite ruke nagore i nadole da povećate svoj intenzitet. | Nivo 4 |
| 30 sek | Veliki koleni jogovi - Jog na mestu, donoseći kolena najviše što možete, barem do nivoa kuka. Dodajte intenzitet kruženjem ruku. | Nivo 5-6 |
| 30 sek | Plyo lunges - Počnite u poziciji za skokove i skočite, prebacivanjem stopala u vazduh i sletanjem u potezu sa drugom nogom napred. | Nivo 7 |
| 30 sek | Plyo džekovi - ovo je kao spor jumping džek. Skočite noge u nisko čučavo i zatim ih skočite zajedno dok kružite ruke. | Nivo 7 |
| 30 sek | Burpees - Squat da stavite ruke na pod. Skočite ili se vratite u ploču. Skočite ili uđite unazad, ustajte i skočite (opciono). | Nivo 8 |
| 30 sek | Skokovi za zatočenike - počnite sa noge i razmenite ruke iza glave. Spustite se u čvor i onda skočite što je moguće. Zemljište sa kolenima meke nazad u tvoj čučak. | Nivo 8-9 |
| 30 sek | Čaršav čučat : Započnite u džepni položaj i skočite noge u široki položaj čuče, ruke gore. Niži, skočite noge nazad i ponovite. Čuvajte vodu za svaki rep. | Nivo 8-9 |
| 30 sek | Puddlejumperi - Napravite džinovski korak desno, donoseći ruke široko. Idite na drugu stranu i nastavite da idete, što je brzo, nisko i široko koliko možete. | Nivo 8-9 |
| 30 sek | Ledomeri - počnite na mjestu čučanja i izađite na prste ili skočite, kružite desnu ruku oko i dole u sekundu dok se spustite. Ponovo skočite na prste, ovaj put srušite dole sa levom rukom. | Nivo 8-9 |
| 30 sek | Planinarske planinarice - U poteznom položaju, podignite noge kako biste brzo mogli. | Nivo 8-9 |
| Ponavljam | ||
| Vreme treninga: 10 minuta | ||
Trening 2: Niže telo
Ovaj trening će stvarno raditi vaše donje tijelo sa pet vježbi koje ciljaju glute, bokove i butine. Postoje neke promene tempa za neke vežbe kako biste dodali intenzitet i nastavili da gori. Pokušajte da iskoristite najteže težine kako biste maksimalno iskoristili ovaj trening.
Oprema
Različite ponderisane tikove, glodački disk, papirna ploča ili peškir (ako ste na podu od tvrdog drveta)
Kako
- Uradite svaku vežbu kao što je predloženo, čuvajući svaki pokret spor i kontrolisan.
- Pomerite se sa jedne vježbe na drugu bez odmora između, ako možete.
- Ponovite krug dva puta radi intenzivnijeg treninga.
| Vežba | Sets / Reps |
|---|---|
| Pulsirajuće kvadratiće - držite teške težine, čučajte što je moguće niže. Držite tu poziciju, a zatim polako pucite na samo nekoliko centimetara. Puls za osam ponavljanja, ustani, kratko se zadrži i zatim ponovi četiri puta. | 4 seta od 8 pulsirajućih čučkova |
| 1.5 Lunges - Počnite u poziciji za podizanje držeći teške težine. Spustite se u potezu, a potom pomerite na pola puta. Spustite se dole u potisak i potom sve do kraja. To je jedan rep. Ponovite za osam ponavljanja na svakoj nozi. | 8 |
| Sklapanje na glavnu presa i preokrenutu potezanje - Držite težine ispred butina i savijte od bokova u mrtvačnicu. Dok se vraćate unazad, uzmite tegove iznad glave i napravite preokrenutu potezu na svakoj nozi, držeći tegove nagore. | 8 |
| Jedna noga sedi i klizi - Koristeći klizač, papirnu ploču ili peškir ako ste na podu od tvrdog drveta, držite jednu težku težinu u obe ruke na nivou grudi. Stavite petu desne noge na disk ili ručnik i savijte levo koleno, pomerite pravo peto pravo ispred sebe. Ponovite i prebacite strane. | 12 |
| Širok razmak tegova za razmjenu - Podignite noge širokim i izduvnim pod uglom. Držite veoma težku težinu u desnoj ruci i savijte kolena u čuče. Kolena treba da ostanu u skladu sa prstima. Stavite težinu na pod i ustajte. Na sledećem čučetu, podignite težinu sa drugom rukom. Nastavite da čučate i pomerate ruke. | 12 |
| Ponavljam | |
| Vreme treninga: 10-15 minuta | |
Trening 3: Grudi
Grudi su jedan od najvećih mišića u gornjem delu tela i postoje razne vježbe za rad svakog dijela pecsa. Ovih pet poteza će teško udariti, što će vam pružiti odličan trening u grudima.
Potrebna oprema
Različite ponderisane tikve
Kako
- Počnite sa zagrevanjem, a zatim se krećete kroz vežbe, jedan za drugim, sa veoma kratkim ostacima između.
- Pokušajte da koristite što više težine.
- Uverite se da se istegnite na kraju treninga.
| Vežba | Sets / Reps |
| Pushups - Počnite na rukama i prstima ili radite na kolenima za modifikaciju. Sa šakama širim od ramena, abs braced i nazad ravno, savijte laktove i spustite u potisku koliko god možete da odete. Polako se vratite i ponovite. | 2 seta od 16 ponavljanja |
| Grudi muvi - Lezite na podu ili klupi i držite težinu preko grudi sa dlanovima okrenutim unutra. Sa blagim krivinama u laktovima, spustite ruke na bočne strane dok laktovi ne budu ispod grudi. Povuci tegove i ponovi. | 2 seta od 16 ponavljanja |
| Y Grudi Press - Lezite na klupi i držite težine sa laktovima savijenim kao da ćete raditi prsnu grupu. Ravnajte ruke i pritiskajte tegove gore i dole pod uglom u obliku y. Dajte tegove zajedno preko grudi, spustite se dole i ponovite za 10 ponavljanja. | 10 ponavljanja |
| Pushups - uradi još jedan set od 16 pushupa. Izaberite bilo koju verziju koju volite. | 16 ponavljanja |
| 1.5 Prese za grudi - Lezite i držite tegove pravo iznad grudi. Uklonite laktove u prsluk, zatim pritisnite tegove do pola. Ponovo spustite tegove i potom sve do kraja. To je jedan rep. | 10 ponavljanja |
| Ponavljam | |
| Vreme treninga: 10-15 minuta | |
Trening 4: ramena
Ovaj trening ima samo pet vježbi, ali svi se fokusiraju na deltoide - prednje, medijalne i zadnje deltoide. Postoje i neke promene tempa u nekim vežbama kako biste povećali svoje vreme pod napetostima i zadržali intenzitet.
Oprema
Različite ponderisane dumbele, traka otpora
Kako
- Obavezno se zagrijati prije treninga.
- Uradite svaku vježbu kako je predloženo, ukratko se odmara ako vježba ima više od jednog seta.
- Pokušajte da koristite najveću težinu koju možete iskoristiti da biste maksimalno iskoristili trening.
- Napravite jedan za kraći trening, ponovite vežbe za duži, intenzivniji trening.
| Vežba | Sets / Reps |
| Pritisci iznad glave - Počnite stojeći sa rukama savijenim do 90 stepeni, težine pored ušiju. Vaše ruke bi izgledale kao posta za cilj. Pritisnite tegove nad glavom i donji natrag i ponovite. Prikupite abs, tako da ne zatvarate leđa. | 2 seta od 12 ponavljanja |
| Prednja, bočna i bočna podizanja - Držite tegove ispred butina i podignite ih ravno do nivoa ramena, ruke ravne i paralelne prema podu. Držeći ih ravno, otvorite ruke na bočne strane, a zatim ih spustite tako da su pored bokova. Za sledećeg repa, obrnuti podignite ruke prema stranama, a zatim napred, a zatim dole. To je jedan rep. | 8 ponavljanja |
| Bočno podizanje pomoću high-end impulsa - držanje tegova sa vaše strane podiže tegove gore i dolje na strane do nivoa ramena. Zadržite i pulsirajte težine gore i dole samo nekoliko centimetara za četiri ponavljanja. Niži i ponovi za ukupno osam ponavljanja. | 8 ponavljanja |
| Bentover stezaljke za ravnu ruku - Loop band ispod stopala i držite ručice. Savjet iz kukuruza, držeći ruke ravnom, pritisnite ruke unazad tako da su iznad nivoa trupa. Pulsiraj po osam tačaka, niži i ponovite za osam ponavljanja. | 8 ponavljanja sa 8 impulsa po rep |
| Zadnja traka za letenje - Podignite ruke i kolena i držite jednu stranu benda ispod desne ruke, držite je na mestu. Uhvatite drugi kraj levom rukom i podignite lijevu ruku ravno do nivoa ramena, vodeći laktom i stiskanjem leđa i ramena. Podesite položaj ruke da biste povećali ili smanjili napetost. | 16 ponavljanja po strani |
| Ponavljam | |
| Vreme treninga: 10-15 minuta | |
Trening 5: Natrag
Ove vežbe su usmerene na sve mišiće leđa, uključujući gornji deo leđa, lata i donji deo leđa za samo pet poteza. Sa mešavinom gita i bendova otpornosti, vi ćete udariti sve mišiće na različite načine.
Oprema
Različite ponderisane dumbele, traka otpora
Kako
- Zagrejati sa zagrejanjem iznad ili sa zagrevanjem poteza svake vežbe.
- Uradite svaku vežbu kako je predloženo, kratko se odmara između skupova ako ima više od jednog.
- Uradite jedan krug ili, za daleko intenzivniji trening, uradite dva kruga.
| Vežba | Sets / Reps |
| Jedan rukav za ruke - Držati težak teret, savijati ravnim leđima, držati težinu prema podu. Uklonite lakat i povucite težinu, stisnite leđa i povučete lakt do nivoa trupa. Niži i ponavljajte sa svake strane. | 2 seta od 12 ponavljanja na svakoj strani |
| Jedna ruka unazad - izaberite težu težinu i uđite u istu poziciju kao i jedan ručni red, nazad ravno i paralelno na pod. Ovaj put, držite blago savijanje u laktu dok podignete ruku ravno nagore i bočno, zajedno stisnite lopatice. Niži i ponavljajte sa svake strane. | 2 seta od 12 ponavljanja na svakoj strani |
| Bentover pulsirajuće trake - Provucite traku otpora ispod stopala i zgrabite se na bend blizu nogu, ako vam je potrebno više napetosti. Povucite laktove u red i polako pucajte na 12 tačaka. Niži, odmorite kratko i ponovite za četiri seta. | 4 kompleta od 12 impulsa |
| Bandovi visokih redova - Obmotite bend oko čvrstog predmeta ispred sebe i korak unazad, držeći ručke. Uzmi ruke pravo gore, dlanove okrenuti dole. Ruke treba da budu nivo grudi. Uklonite laktove i povucite ručke unazad, stisnite lopatice i povucite laktove kraj torusa. Puls za 12 ponavljanja, manji i ponovite za četiri seta. | 4 kompleta od 12 impulsa |
| Mrtvi liftovi - držeći teške težine, stojeći sa noge od širine noge, težine ispred butina. Savija od kukuruza i, držeći leđa ravnu i abs u, smanjite težine što je moguće niže, držeći blagi savijač u kolenima. Vratite se da počnete i ponovite. | 12 ponavljanja |
| Ponavljam | |
| Vreme treninga: 10-15 minuta | |
Trening 6: Triceps
Obavljanje svih vežbi ispod, jedan za drugim, biće usmereno na svaku oblast tricepsa. Pokušajte da koristite teške težine i zadržite period odmora na minimum kako biste izvukli maksimum iz ovog treninga.
Oprema
Različite ponderisane dumbele, traka otpora
Kako
- Uverite se da se zagrijte pre nego što počnete ovaj trening.
- Uradite svaku vježbu kako je predloženo. Održite kratko između skupova ako postoji više od jednog skupa.
- Uradite jedan krug ako ste kratki na vreme, dodajte drugi sklop za teži trening.
| Vežba | Sets / Reps |
| Ležanje triceps ekstenzija - Lezite i držite tegove pravo iznad ramena, dlanove okrenuti unutra. Sklonite laktove i spustite težine dole do ušiju. Stisnite triceps da biste započeli i ponovili. | 2 seta od 12 ponavljanja |
| Sipke - sedite na stolicu i držite težinu na rukama, podižući bokove. Zakucite laktove u dip, ne prelazeći niže od 90 stepeni i držeći kukove blizu stolice. Povucite se i ponovite. | 4 seta od 8 ponavljanja |
| Triceps pomiješati sa rotacijom - Držati težine, savijati se i uzimati leđa paralelno sa podom, unazad ravnom i uzbunjenjem abs. Povucite laktove i držite ih tamo. Podignite obe ruke ravno nazad i na vrhu, okrenite ruke tako da se suoče sa plafonom. Niži i ponavljaj. | 16 ponavljanja |
| Sjedeći triceps ekstenzije - Sjedite držeći jedan teški trepavica u obe ruke, pravo iznad glave. Sklonite laktove i smanjite težinu iza glave i držite laktove da izbacuju. Podignite se i ponovite. | 12 ponavljanja |
| Bandovi uz pomoć impulsa - Loop band ispod stopala i držite ručice u obe ruke. Povucite laktove i držite ih tamo dok proširite ruke odmah iza sebe. Zakucite laktove nekoliko centimetara i zatim ih ponovo proširite za pulsiranje za osam ponavljanja. | 4 seta od 8 ponavljanja |
| Ponavljam | |
| Vreme treninga: 10-15 minuta | |
Trening 7: Biceps
Biceps obično može da rukuje različitim vežbama i puno težine. Pet vježbi ispod uključuju neke klasične poteze, a neke se rade u različitim tempama kako bi se dodali intenzitetu.
Oprema
Različite ponderisane dumbele, traka otpora
Kako
- Zagrejati prije nego što uradite ovaj trening.
- Pokušajte da pređete sa jedne vežbe na drugu bez odmora, ako možete.
- Proširite ruke nakon treninga.
| Vežba | Reps |
| Biceps curls - Držite teške težine, dlanove ispred bedra. Polako privijte težine prema ramenima, a zatim polako spustite. Posljednji rep treba biti vrlo izazovan. | 2 seta od 12 ponavljanja |
| Čekići za kladivo - držite teške težine, ali ovog puta se dlani uspravljaju. Spuštajte tegove gore i dole polako. | 2 seta od 12 ponavljanja |
| Band ludih 8 - Loop band ispod nogu i držite ručke. Zakrivite ručke na pola puta za osam ponavljanja. Sada počnite na vrhu pokreta i spustite ručice na pola puta za osam ponavljanja. Za poslednjih osam ponavljanja radimo puno bicepsa. | 24 ponavljanja |
| Koncentrične kljunove - sedite na klupi ili stolicu i držite težinu u desnoj ruci. Nagnite i visite težinu, pokrenite desni lakt na unutrašnjoj strani desne butine. Polako nagnite težinu prema ramenu. Spustite i ponovite sve reputacije, a zatim prebacite strane. | 12 ponavljanja |
| Prevarač kaplje na lopticu - Na kolenima, leži nad loptom i drži tegove, laktove opružene na lopticu i savijene. Spustite tegove nad loptom, držeći blago savijanje u laktovima na dnu. Nagnite tegove i ponovite. | 12 ponavljanja |
| Ponavljam | |
| Vreme treninga: 10-15 minuta | |
Trening 8: Core
Ovaj osnovni trening uključuje razne stojeće i podne vežbe koje usmeravaju abs i donji deo leđa sa različitim nivoima intenziteta.
Oprema
Različite ponderisane dumbele, traka otpora
Kako
- Zagrejte se prije treninga ili obavite ovaj trening nakon jednog od prethodnih treninga.
- Uradite svaku vježbu, jedan za drugim. Ako ima više od jednog, odmorite kratko između seta.
| Vežba | Reps |
| Nadzemni čuče - Stojte širokim nogama, težine u svakoj ruci. Uzmi desnu ruku pravo gore, držeći drugu ruku visi. Držite desni lakt zaključan i potražite težinu, ako možete. Sa te pozicije spustite se u čvor, držeći ruku ravno nagore. Stojite i ponovite pre nego što prebacite strane. | 12 ponavljanja |
| Bendovi za bočne koljenice - držite bend sa rukama nekoliko centimetara odvojenim i držite napetost na bendu. Uzmi ruke ravno gore i donijeti desno koljeno gore i dolje na stranu dok donosite desnu ruku, bend se još predaje kolenu. Spustite i ponovite pre nego što prebacite strane. | 12 ponavljanja |
| Spiderman - Uđite u šipku na rukama i prstima. Podignite desno koleno na stranu i prema desnom laktu. Korak nazad i ponovite sa druge strane. | 2 seta od 12 ponavljanja |
| Plank - Na laktovima i prstima, ili za modifikaciju, možete se odmoriti na rukama ili odmoriti kolena na podu. Držite do 60 sekundi ili duže ako možete. | Držite 30-60 sekundi |
| Bočni dizalice - Sjednite na podu na desnom kuku, savijate koljena. Nađite na podlakticu i držite kolena na podu, podignite kuke s poda, stisnite ih. Spustite i ponovite pre nego što prebacite strane. | 12 ponavljanja |
| Ponavljam | |
| Vreme treninga: 10-15 minuta | |
> Izvori:
> ACE - ProSource: specijalno izdanje HIIT-a - Super-kratke vežbe za vežbanje (na desnoj intenzitetu) nude velike gubitke po težini. ACE Fitness. / prosourcearticle / 3746 / super-kratke vežbe-na-desno.
> Boutcher, Stephen H. "Intenzitet vežbanja i gubitak masti". Časopis za gojaznost 2011 (2010).