Rachel Piskin, bivša plesačica sa baletom u Njujorku i osnivač neverovatno popularnog boutique fitness studioa u New Yorku, ChaiseFitness, ponovo je izmislio trening benda. Potezi potpisa njenog studija predstavljaju kombinaciju baletnih vežbi, kardio i osnovnog rada, sve je otežano uvođenjem Theraband-a, dugog, ravnog otpora koji se može iskoristiti za izazivanje praktične svake vežbe.
S obzirom da ne svi imaju luksuz života u području Njujorka, Rejčel nudi četiri poteza usmerene na noge i potkolenice koje možete probati kod kuće. Ako odlučite da vam se sviđa stil rutine, pogledajte Piskinov program Chaise on the Go koji sadrži četiri streaming video snimaka koje svako može pratiti na mreži.
1 - Produžetak rukava
Stojite u sredini Therabanda sa levom nogom, ispustite prst i držite jedan kraj Therabanda u svaku ruku sa rukama dole sa strane. Navucite desnu nogu iza sebe, obavezno ostanite na loptici svoje noge, tako da ste u neizvesnoj poziciji. Povucite svoj Theraband i rukujte se prema svojim stranama dok polako savijate kolena, spuštajući se u duboku zavojnicu, radeći protiv otpornosti benda. Vratite se u početnu poziciju i ponovite 12-20 puta prije prebacivanja bočnih strana. Ovaj potez cilja na ruke, glute, jezgro i hamstrings.
Učinite ga teže: Kada ste u niskom položaju, pomerite ruke i noge 10-20 puta da biste dodatno uključili svoje glute i hamstrings.
2 - Visoke pete liftove
Usredsredite se na poboljšanje položaja i poravnanja, ravnoteže i snage glute dok vršite liftove na visokoj peti (poznate i kao pleteni čvor ).
Provucite krajeve benda čvrsto oko ruku i proširite ruke ispred sebe kako biste formirali oblik trougla sa svojim tijelom. Stojite rastavljenim nogama, ispadajte prste i savijte kolena. Podignite ruke iznad glave i podignite pete na ravnotežu. Spustite se dole pre nego što izvedete 20 ukupno peta podizača.
Očarajte: održite ravnotežu na vrhu plijene i pucajte nogu 20 puta.
3 - Produžetak noge na strani
Ova vježba cilja vaše glute, četverice, jezgro i gornji dio tela. Počnite na podu u položaju klečeća, izbalansiranog na desnom kolenu. Proširite lijevu nogu pravo na stranu tela. Sa Therabandom omotanom u vašu desnu ruku, sa rukom postavljenom na pod ispod ramena, obmotite drugi kraj u vašu levu ruku i proširite svoju levu ruku na nebo. Savijte levi lakat tako da leva pesnica počinje iza vašeg vrata. Podignite lijevu nogu prema stropu i istovremeno proširite levu ruku. Izvedite 10-12 liftova, a zatim držite nogu podignutom i pulsirajte ga 10-20 puta.
Očarajte: Držite podignutu nogu nakon što završite impulse i poentirajte i savijte nogu deset puta.
4 - Plie Planks
Stavite noge u neznatno ispruženu poziciju (prstima odjednom pete zajedno) prema zidu. Prođite ruke u pločastom položaju tako da vaše telo formira pravu liniju od glave do pete. Uverite se da su vaše dlanove direktno ispod vaših ramena. Sa ove pozicije, pritisnite kukove natrag prema zidu i pete, savijajući kolena prema podu u plié planku. Sklonite zid tako da produžite noge i vratite se nazad u dasku. Obavite 15 ponavljanja od dva do tri seta sa odmorom između seta. Ova vježba ojačava glute, unutrašnje i vanjske butine, kuke, hamstrings, jezgro i gornji dio tela.
Napravite ga teže: izvršite pritisak nakon što se vratite na polozaj.
Reč od
Imajte na umu da opsegovi trake dolaze u raznim nivoima otpornosti. Ako nađete neke Piskinove vežbe gotovo nemoguće izvoditi, verovatno je da izaberete bend sa manje otpornosti. Isto tako, ako bend koji koristite čini se da uopšte ne izaziva nikakav izazov, verovatno je vreme da se postigne sledeći nivo otpora. Takođe, zapamtite da kontrolišete stepen tezine benda. Možete napraviti opseg svjetlosnog otpora izazovom "gušenjem" na bendu i povećanjem napetosti.
Konačno, provjerite vaše opsege za habanje i suzite prije svake upotrebe. Poslednja stvar koju želite želite je da se bend razbije usred vježbe i da vas skače kao džinovski gumeni bend.