Visok intenzitet intervala i zdravlje srca

Prvi razlog zbog kojeg ljudi kažu da ne mogu da se drže režima vežbanja su da su prezauzet. Upiši intervalnu obuku visokog intenziteta, ili HIIT na kratko. Sve veće istraživanje pokazuje da eksplozije visokog intenziteta mogu da vam daju srce i pluća za manje vremena, u poređenju sa tradicionalnim receptom od 30 minuta dnevno u intenzitetu vežbanja pet dana u nedelji.

Zvuči odlično za mlađe sportiste, ali mnogo starijih odraslih ljudi brine da će ovakva vrsta brze vežbe izazvati više zdravstvenih problema nego što to reši, stavljajući svoje srce i zglob u rizik. Evo pogleda istraživanja koja je urađena na intervalnoj obuci sa visokim intenzitetom, posebno kod starijih osoba sa bolestima vezanim za uzrast, kao što su dijabetes i bolesti srca.

Osnove

Jednostavno rečeno, obuka za HIIT uključuje kratke napade intenzivnog vežbanja koje prolaze kroz duže periode sporije aktivnosti kao vreme oporavka. Trkači mogu biti upoznati sa obukom Fartleka ili "brzom igrom", koja je nastala u Skandinaviji pre nekoliko decenija, zasnovana na sličnim principima.

Od tada, istraživači su testirali različite oblike intervala, koji variraju intenzitet i trajanje oba faze sveobuhvatnog i oporavka.

Martin Gibala, predavač kineziološkog odseka na McMaster Univerzitetu u Hamiltonu u Kanadi, zaslužan je za oživljavanje interesa za obuku intervala sredinom 2000-ih.

Njegovo istraživanje je pokazalo da je obuka za interval pružala iste pogodnosti za fitnes, kao i vežbanje umerenog intenziteta, samo za delimično vreme. Nedavno su Gibala i njegov tim testirali HIIT kod osam starijih odraslih dijabetesa, otkrivajući mjerljive pozitivne promjene metabolizma glukoze, kardiovaskularne fitnese i sastava tela , nakon samo dvije sedmice (šest sjednica).

Objavljeni u 2011 u časopisu primijenjene fiziologije , podaci Gibale sugerišu da trening visokog intenziteta može biti siguran, djelotvoran - možda toliko važan i time-efikasan za odrasle koji se bore sa značajnim zdravstvenim izazovima.

"Naša studija je bila mala, ali rezultati pokazuju da HIIT ima stvarni potencijal za poboljšanje fitnesa kod starijih odraslih osoba, bez velikog vremena", rekao je Gibala.

HIIT i Srčani pacijent

Iako su brojne studije pokazale koristi vežbanja odraslih sa kardiovaskularnim oboljenjima, većina istraživanja je uključivala aktivnosti umerenog intenziteta. Međutim, neke istrage, poput norveške studije objavljene u Tiražu u 2012. godini, ispitale su da li su intervali visokog intenziteta bili sigurni ili opasni za starije osobe sa ozbiljnim srčanim problemima.

Sakupljeno iz tri centra za rehabilitaciju srca, 4.846 osoba je pretrpelo razne oblike srčanih oboljenja od ranijeg srčanog udara, angioplastike, koronarne hirurgije ili ventralne hirurgije i srčane insuficijencije. Bili su nasumično dodijeljeni u program vežbanja umerenog intenziteta ili intervalni trening visokog intenziteta.

Koliko je intenzivno intenzivno?

Intenzitet vježbanja je meren na jedan od dva načina: bilo sa srčanim monitorom ili kroz skalu sagledanog napora .

Srednje sesije uključivale su kontinuiranu vežbu sa srčanom stopom od 70% ili manje; percipiran napor u rasponu od 12-14, na skali od 6-20. Sesije visokog intenziteta su strukturisane sa četiri intervala u trajanju od 4 do 4 minuta usmjerene na 85-95 procenata vršnih srčanih frekvencija, a 15-17 na percepciji skale naprezanja, prožimane sporijim, "aktivnim pauzama" na 50-70 postotnih vršnih srčanih frekvencija. Sesije su trajale oko sat vremena, uključujući periode zagrevanja i hladjenja.

Posle postavljanja predmeta u proseku od 36 sesija, grupa umjerenog intenziteta imala je ukupno 129.456 sati vežbanja; grupa sa visokim intenzitetom 46.364 sati.

Pojavio se jedan fatalni srčani hapšenje, a to je bilo među onima koji rade umereno intenzitetu. Grupa sa visokim intenzitetom pretrpela je dva nefatalna srčana akcija.

Niska stopa srčanih događaja dovela je istraživače da zaključuju da su obe vrste aktivnosti bezbedne za srčane bolesnike, ali da intervalno obučavanje sa visokim intenzitetom, posebno treba uzeti u obzir kod odraslih bolesnika sa koronarnom arterijom, zbog značajnih pogodnosti za srce .

Takođe, u Britanskom časopisu za sportsku medicinu objavljen je pregled od 10 studija o HIIT-u kod starijih subjekata iz 2013. godine, koji su obuhvatali bolesti koronarne arterije, srčane otkaze, hipertenzije, metaboličkog sindroma i gojaznosti . Meta-analiza otkrila je da su kod ovih subjekata uključeni u režime HIIT-a veća poboljšanja u kardiorespiratornoj fitnes-u u poređenju sa tradicionalnim programima vežbanja intenzivnih intenziteta. Kardiorespiratorna fitnesa - procenjena merenjem maksimalnog kapaciteta pluća - takođe je prediktor boljih dugovečnosti.

Obećanje i više opcija

Martin Gibala smatra da HIIT ima pravi potencijal i nudi pravu alternativu za poboljšanje zdravlja starijih odraslih osoba.

"Znamo da ima puno više istraživanja na HIIT-u, uglavnom su studije bile male u broju ispitanika, a nisu bili urađeni tokom dužeg vremenskog perioda. Tradicionalni model vežbanja može biti" lijek izbora "sa puno pratećih podataka, ali intervalni trening pokazao je puno obećanja u ranim probama. Mi ne demonizujemo tradicionalne kardio smjernice, samo želimo reći da ako se ljudi pritisne na vrijeme, mogu bezbjedno razmotriti ovaj različiti model vežbanja . "

Mere predostrožnosti za starije odrasle

Prvi korak ako se osećate nesposobno, jeste da dobijete doktora u redu da započne intervalni trening. Onda polako se spustite. Ne morate da pogodite metu od 95 procenata vašeg srčanog udara, kaže Gibala. Ako se vaša dnevna vežba sastoji od šetnje posle večeri sa svojim psom, on, na primer, predlaže korišćenje orijentirnih mesta kao što su svetlosne poruke da biste u aktivnost uložili više intenzivnih perioda.

"Samo malo izlazite iz zone udobnosti", savjetuje on. "Recimo, za ova sledeća dva mesta za lampe ću hodati brže, izađite iz daha, a onda usporite, dobićete mali vrh i laganu dolinu, za neke ljude, to je interval."

Vremenom - i prilično brzo, prema dokazima - vaš nivo fitnessa će se poboljšati, moći ćete da održite napor većeg intenziteta i moći ćete postići više ovih aktivnih intervala.

"Mi težimo da koristimo biciklizam za intervalnu obuku, jer je lako meriti u laboratoriji", napominje Gibala. "Ali možete koristiti i eliptičnu mašinu, plivanje, uzbrdo hodanje, svaki pristup koji koristi velike mišiće poput onih u nogama će raditi."

Izvori:

David P. Swain i Barry A. Franklin. Upoređivanje kardioprotektivnih prednosti snažne i moderne intenzitetske aerobne vežbe. Američki časopis za kardiologiju, tom 97, izdanje 1, 1. januar 2006, str. 141-147.

Jonathan P. Little, Jenna B. Gillen, Michael E. Percival, Adeel Safdar, Mark A. Tarnopolski, Zubin Punthakee, Mary E. Jung i Martin J. Gibala. Intervalni trening s visokim intenzitetom smanjuje hiperglikemiju i povećava mišićni mitohondrijalni kapacitet kod pacijenata sa dijabetesom tipa 2. J Appl Physiol 111: 1554-1560, 2011.

Kassia S Weston, Ulrik Wisløff, Jeff S Coombes. Intervalni trening visokog intenziteta kod pacijenata sa kardiometaboličkom bolesti izazvanim životnim stilom: sistematičan pregled i meta-analiza. Br J Sports Med 2013; 0: 1-9.

Martin J Gibala. Profesor i katedri za kineziologiju, Univerzitet McMaster u Hamiltonu, Ontario. Intervju sprovedeno telefonom 14. januara 2015. godine.

Dr. Øivind Rognmo; Dr Trine Moholt; Hilde Bakken, dipl. Torstein Hole, MD, PhD; Per Mølstad, MD, PhD; Nils Erling Myhr, dipl. Dr Jostein Grimsmo; Dr Ulrik Wisløff. Kardiovaskularni rizik aerobne vježbe srednjeg intenziteta kod bolesnika sa koronarnim srčanim oboljenjima. Tiraž . 2012 Sep 18; 126 (12): 1436-40.