Visoka intenziteta Tabata Cardio treninga

Zapalite više kalorija za manje vremena

Ako stvarno želite da izvučete maksimum iz kardio treninga, izbrišite svoju zonu udobnosti i probajte obuku Tabata . Tabata je oblik intenzivnog intervalnog treninga koji vas primorava da radite veoma visokim tokom kratkog vremenskog perioda. Ne samo da sagorete više kalorija tokom vašeg treninga, već povećava i vašu opekotinu, kalorije koje spaljujete nakon vežbanja dok se vaše telo ponovo vraća u normalu. Ovaj veoma napredni trening podrazumijeva vas gurajući do tog bezazlitog mjesta gdje morate kopati duboko da biste pronašli volju da nastavite.

Svaki Tabata set uključuje promenu dva intenzivna ili anaerobna vježba u trajanju od 20 sekundi, nakon čega sledi 10 sekundi odmora ukupno četiri minute. U ovoj varijanti ćete zamijeniti dvije različite vježbe za cijeli Tabata, prije nego raditi istu vježbu kao što često radite u nekim treningima. To sprečava stvaranje monotona i omogućava vam da radite razne mišiće.

Ovaj trening je najprikladniji za napredne vežbače koji su udobni sa treningom visokog intenziteta. Odaberite jedan Tabata set za kraći trening ili popunite sve četiri za intenzivan 35-minutni trening. Neće vam biti potrebna oprema za ovaj trening. Posetite svog lekara pre nego što počnete sa ovim treningom ako imate povrede, bolesti ili druge uslove.

Tabata Trening Osnove

Tabata Set 1: Burpees

Ben Goldštajn

Ovaj set Tabata uključuje burpe i planinarske alpiniste.

Burpees

  1. Skažite i stavite ruke na pod.
  2. U eksplozivnom pokretu, skaknite stopala unazad u dno.
  3. Skočite noge nazad između ruku i ustajte, dodajući skok na kraju za više intenziteta.
  4. Ponovite 20 sekundi, a zatim se odmorite 10 sekundi.

Kao modifikaciju, možete i stopati unazad umesto skakanja. Da biste dodali intenzitet, pokušajte da dodate pritisak nakon što skočite unazad.

Planinarske planinarske staze

Ben Goldštajn

Druga vežba Tabata 1 set je planinarskih planinara.

  1. Od udara, ostanite na podu u potisnom položaju i naizmenično podignite kolena ka grudima, kao da trčite.
  2. Držite kukove dolje i vozite kolena najviše što možete.
  3. Ponovite 20 sekundi, a zatim se odmorite 10 sekundi.

Druga mogućnost je da učinite više prekidača za skok, što je teže.

  1. Donesite desnu nogu i dodirnite prstom do zemlje.
  2. Sada skočite, prebacite stopala u vazduh i dovedite levo koleno unutra.

Zamijenite svaki uzbud i planinarenje, izvodite svako 20 sekundi, nakon čega sledi 10 sekundi odmora.

Tabata Set 2: Dugi skokovi

Ben Goldštajn

Drugi Tabata set sadrži dugačke skokove i pio džoke.

Long Jumps

  1. Počnite sa nogama zajedno, a koljena su blago savijena.
  2. Skočite napred koliko god možete sa obe noge zajedno, sletite koljenima mekom.
  3. Skoči da se okrenete i napravite još jedan skok u suprotnom smeru.
  4. Ponovite, skočite napred, skočite da biste se vratili i ponovo skakali napred 20 sekundi, a zatim se odmorite 10 sekundi.

Uverite se da se spustite na pete i držite kolena meka da biste izbegli povrede.

Plyo Jacks

Ben Goldštajn

Druga vežba Tabata set 2 je plyo jacks.

  1. Započnite noge zajedno i skočite, uzimajući stopala na stranu, sletanje u nisko čučavo.
  2. Skočite i spustite noge zajedno (veoma sporo jumping jack).
  3. Okrenite ruke iznad kako biste dodali intenzitet.
  4. Ponovite 20 sekundi, a zatim se odmorite 10 sekundi.

Da biste dodali intenzitet, usporite potez i čučajte što je moguće niže.

Tabata Set 3: Squat Jumps

Ben Goldštajn

Tabata set 3 uključuje skokove skokove i džogiranje sa visokim koljenima.

Squat Jumps

  1. Počnite sa nogama širim od rastojanja kolica i rukama iza glave, izbacite.
  2. Spustite se u čvor koji drži kolena u skladu sa prstima, i idite što je moguće niže. Uverite se da povratite kuke kako biste zaštitili kolena.
  3. Skočite što je moguće više, držite ruke iza glave i učvrstite abs.
  4. Držite se sa mekim kolenima i ponovite 20 sekundi, a zatim se odmorite 10 sekundi.

Jogging sa visokim kolenima

Ben Goldštajn

Druga vežba Tabata set 3 trči sa visokim kolenima:

  1. Jog na mestu, donoseći kolena najviše što možete, a svaki put ciljati na nivo struka.
  2. Držite se na loptama nogama i držite kolena savijene da apsorbuju udarce.
  3. Ponovite 20 sekundi, a zatim se odmorite 10 sekundi.

Da biste dodali intenzitet, možete takođe uzeti ruke gore i dolje dok se krećete.

Tabata Set 4: Jump Kicks

Ben Goldštajn

Četvrti set uključuje skokove za skokove i bočne džepove.

Jump Kicks

  1. Stani sa nogama zajedno.
  2. Podignite desno koleno do nivoa struka, a zatim skočite, prebacite noge i brinite sa lijevom nogom.
  3. Ponovite to, podignite desno koleno, a zatim prebacite i udarite sa levom nogom 20 sekundi na istoj strani, počivajte 10 sekundi.
  4. Ovo ćeš uraditi sa druge strane tokom sledećeg seta Tabata.

Side to Bumping Lunch

Ben Goldštajn

Druga vežba Tabata set 4 je skakanje pluža:

  1. Odnesite desnu nogu na stranu i savijte koleno u skok, idući koliko možete.
  2. Vjetrenje pomerite ruke tako da se lijeva pomera prema desnom stopalu (ne morate dodirivati ​​ako ne možete).
  3. Ustanite i skočite u bočni korak na drugu stranu, ponovo vučite ruke.
  4. Ponovite 20 sekundi, a zatim se odmorite 10 sekundi.

Alternativni skokovi za skokove i skakanje u plivanju, svaka 20 sekundi, a zatim 10 sekundi odmora.

Cool Down: 5 minuta svetlosti kardio i istezanje.