Sledeći trening je korak od Beginner Interval treninga Level 2 , uzimajući intenzitet i povećanje vremena treninga do 30 minuta.
Intervalno vežbanje podrazumeva zamenu vežbanja veće intenziteta sa periodima oporavka sa niskim intenzitetom. Dodavanjem većih intervala intenziteta možete izgraditi izdržljivost i sagorijevati više kalorija. Ovaj trening se može uraditi na bilo kojoj kardio maši ili aktivnosti na otvorenom.
Interval Level 3 Instrukcije za trening
- Za svaki "radni set" koristite postavke na svojoj mašini (nagib, brzina, otpor, rampe, itd.) Da biste povećali intenzitet. Trebalo bi da radite iz svoje zone udobnosti, ali ne toliko teško da se osećate vrtoglavo ili glomazno.
- Za svaki "set odmor", smanjite te iste postavke dok se ne vratite na umereni nivo. Trebali biste biti potpuno oporavljeni pre sledećeg postavljenog posla.
- Izmijenite prema nivou fitnessa.
- Navedeni nivoi RPE (brzina percepcije ) pomažu vam da pratite intenzitet na skali od 1 do 10. Tokom odmora, ostanite oko 4-5 RPE. Tokom seta rada, krećete se do veoma tvrdog Nivoa 8. Trebali biste biti bez daha, ali ipak možete razgovarati sa nekim poteškoćama.
- Pogledajte doktora ako imate povrede ili uslove.
Možete koristiti i Target Heart Rate Calculator da biste pratili intenzitet vežbanja.
Interval treninga trećeg nivoa za početnike
| Vreme | Brzina / nagib / otpor | RPE |
| 5 Min. | Lagano se zagreje | 4 |
| 3 Min. | Rest Set: Povećajte brzinu tako da radite umeren tempo | 5 |
| 1 Min. | Work Set: Povećajte nagib / otpor tako da radite veoma naporno | 8 |
| 3 Min. | Rest Set: Povratak na Baseline | 5 |
| 1 Min | Work Set: Povećajte brzinu i nagib / otpor kako biste radili veoma naporno. | 8 |
| 3 Min. | Rest Set: Povratak na Baseline | 5 |
| 1 Min. | Work Set: Povećajte brzinu tako da radite veoma naporno | 8 |
| 3 Min. | Rest Set: Povratak na Baseline | 5 |
| 1 Min. | Work Set: Povećajte nagib / otpor tako da radite veoma naporno | 8 |
| 3 Min. | Rest Set: Povratak na Baseline | 5 |
| 1 Min. | Work Set: Povećajte brzinu i nagib / otpor kako biste radili veoma naporno | 8 |
| 5 Min. | Ohladite hodajući ugodno | 4 |
| Ukupno trening: 30 minuta |
Ocenjeni nivoi napora za ovaj trening
RPE 4: Lako ste umereni napor, disanje teže, ali ipak možete voditi potpun razgovor sa osobom koja se nalazi pored vas u teretani ili drugom drugom.
RPE 5: Sada znate da vežbate i vi se više znojite, u umerenim naporima.
ali i dalje možete da razgovarate sa svima oko sebe, uključujući i one koji uznemiravaju ljude koji vas prenose na stazu.
RPE 8: Energičan napor. O svemu što možete učiniti je da izvučete odgovor kada vaš potrudilac traži kako to ide. Kako to da je ta brzina toliko teža za tebe nego za nju? Ovu brzinu možete držati samo kratko, tako da je dobro što radimo samo na jednom minutu na ovom nivou.
Jednom kada dobro radite sa ovom dužinom treninga, možete povećati broj radnih grupa postepeno. Najbolje je samo povećati ih na 10% sedmično kako bi se izbjegla povreda ili opterećenost. Dodavanjem 3-minutnog laganog / 1 minuta napornog rada koji je postavljen svake nedelje da bi se produžio to je najbolja taktika.