Ako želite jako, prilično gorivo telo , ovaj kreativni trening je savršen za vas. Ovaj trening uključuje 3 kruga od 3 vježbe, pri čemu se svaki fokusira na različite mišićne grupe za grudi, ramena, biceps i triceps. Napravite trening sopstvenim radom na jednom krugu ili do tri kruga za duži, intenzivniji trening. Mnogi potezi rade više od jedne mišićne grupe, što čini ovo funkcionalnim i efikasnim treningom.
Potrebna oprema
Lopta za vježbu , klupa ili stepen, različite ponderisane tikove i kettlebell (koristite bućicu ako nemate kettlebell)
Kako
Uradite stil vežbanja za 10 do 12 ponavljanja, koristeći dovoljno težine da možete samo završiti željene reps. Odmor i ponovite svaki krug od 1 do 3 puta ili pređite na sledeći krug vežbi.
Mere predostrožnosti
Posetite svog lekara pre nego što probate ovaj trening ako imate povrede, bolesti ili druge uvjete. Izmijenite vježbe kako bi se prilagodili vašem nivou i ciljevima fitnessa.
Hajde da započnemo sa vašom prvom vežbom.
1 - Krug 1: Pušenje
Kako : Početi u potisnom položaju sa levom rukom na papirnoj ploči ili traci. Izvršite pritisak i, dok pritisnete, idite ruke ulevo dok se desna ruka ne nalazi na papirnoj ploči. Nastavljajte pritiske, naizmenično hodajući ruke na obe strane. Jedan rep uključuje hodanje desno i levo.
Reps / Sets / Trajanje : 10-12 ponavljanja
Intenzitet promjene: radi izmene na kolenima, učinite ih u padu za više intenziteta
2 - Krug 1: prednja podignuta s triceps ekstenzijama
Kako : Sjednite i držite težine na svojim stranama. Podignite ruke do nivoa ramena, a zatim nastavite iznad glave dok se ruke ne nalaze ušiju. Sklonite laktove i spustite tegove iza glave na oko 90 stepeni. Skinite ruke i pomerite ih nazad.
Reps / Sets / Trajanje : 10-12 ponavljanja
Intenzitet promjene: Koristite veće ili lakše težine.
3 - Krug 1: Očistite i pritisnite
Kako : Početi sa težinama ispred butina, dlanova. Podignite tegove do nivoa grudi u uspravnom redu i glatkom potezu, okrenite laktove nadole i tegovi tako da su iznad ramena. Pritisnite tegove iznad glave i donjeg dela prema dole, okrenite ruke u pozadinski položaj i spustite.
Reps / Sets / Trajanje : 10-12 ponavljanja.
Intenzitet promjene: Koristite teške težine i dodajte čuče
Repeat Circuit 1-3 puta
4 - Krug 2: Y grudi pritisnite
Kako : Lezi na klupi i držati srednje teške težine sa savijenim laktovima. Ravnajte ruke i pritiskajte tegove gore i dole pod uglom u obliku y. Donesite težinu zajedno preko grudi, spustite se dole i ponovite.
Reps / Sets / Trajanje : 10-12 ponavljanja
Intenzitet promjene: Da li se redovno guranje pritiska ako se ovi osećaju preteško.
5 - Krug 2: Jedan Arnold Press
Kako : Držati umerenu težinu ili kettlebel u levoj ruci i spustiti se u čvor dok držite desnu ruku u ravnoteži. Držite torzo u uspravnom položaju, abs se zagrli i osigurajte da su kolena iza prstiju. Držite ovu poziciju, počnite sa dlanom okrenutom prema ramenu i gurnite težinu dok rotirate dlan. Vratite ruku dole, okrenite ruku tako da se dlan gleda. Nastavite da pritisnete težinu gore i dolje dok ostanete u čučnoj poziciji svih ponavljaca pre nego što pređete strane.
Reps / Sets / Trajanje : 10-12 ponavljanja
Intenzitet promene: napravite kretanje umesto u čučadi
6 - Krug 2: bočni kvadratić sa ketlicnim curlom
Kako : Držati kettlebell u desnoj ruci sa strane. Korak desno i spusti se u čvor, ljuljajući težinu između kolena. Dok spustite noge zajedno, pomerite težinu u biceps curl, završavajući težinom pravo gore. Ponovite sve reps i onda prebacite strane.
Reps / Sets / Trajanje : 10-12 ponavljanja
Intenzitet promene: izvadite čuče, koristite bućicu umesto kettlebell-a
Repeat Circuit 1-3 puta
7 - Krug 3: kružni krugovi
Kako : Ležati na klupi i držati težine preko grudi, dlanove suočene. Kružite tegove u širokom krugu dok rotirate ruke. Završite kružni pokret tik nad bokovima, dok se ružičasti okrenuti jedna prema drugom dok stisnete grudi. Rotirajte ruke dok kružite težine iznad grudi, tako da se palci suočavaju jedni s drugima. Nastavite sa širokim krugovima, pomerajući palceve okrenute jedni prema drugima, a pinkovi su okrenuti jedan prema drugom.
Reps / Sets / Trajanje : 10-12 ponavljanja
Intenzitet promjene: Promenite svoje težine ili redovite muške mušice
8 - Krug 3: nagib podizanja prednjeg dela
Kako : Sjedite na vježbačkoj kugli i kretati napred, tako da ste na nagibu, težine u svaku ruku. Držeći ruke ravno, podignite ruke ravno do nivoa ramena. Niži i ponavljaj.
Reps / Sets / Trajanje : 10-12 ponavljanja
Intenzitet promjene: Uradite kretanje dok sedite ili stojite, bez nagiba
9 - Krug 3: Jedna ruka Triceps Pushup
Kako : Lezite sa vaše desne strane s kolenima savijenim i kukovima složenim. Obmotite donju ruku oko struka i stavite lijevu ruku na pod ispred sebe (prsti treba da usmeravaju desno). Ugovorite triceps da biste gurnuli tijelo nagore i poda, ispravljajući levu ruku koliko god možete bez zaključavanja lakta. Spustite nekoliko centimetara i nastavite da guraju gore-dole.
Reps / Sets / Trajanje : 10-12 ponavljanja
Intenzitet promene: Držite donju ruku na tlu kako biste dobili više podrške.
Repeat Circuit 1-3 puta