Ovaj trening u donjem delu tela nudi odličan način dodavanja intenziteta i zamora mišića glutera, bokova i butina uz trening piramide . U ovom treningu, proći ćete niz serije, počevši od lakše težine i viših ponavljanja za svoj prvi set. Za naknadne postavke, povećavate težinu dok smanjujete ponavljane. Za prve 3 vežbe, uradićete i uzlazne i opadajuće piramide, uzimajući vas kroz ukupno 5 seta po vežbi. Za poslednje 3 vežbe fokusirate se samo na uzlazne piramide za 3 seta po vežbi.
Možda ćete morati eksperimentisati s koliko težine možete koristiti za svaki set. Fokusirajte se na odabir težine koju možete SAMO podići za željeni broj ponavljanja.
Mere predostrožnosti
Posetite svog lekara pre nego što probate ovaj trening ako imate bilo kakve povrede, bolesti ili druge uslove i modifikujete bilo koju vežbu koja uzrokuje bol ili nelagodnost.
Potrebna oprema za piramidalnu vežbanje na tijelu
- mrena sa različitim ponderisanim pločama
- razne ponderisane tikve
- stepen ili stepenište
- papirna ploča.
Kako do Piramide Niže Tretmani tela
- Zagrejati sa 5-10 minuta kardio
- Za svaku vježbu izaberite 3 seta težine - jedno svjetlo, jedan srednji i jedan teški. Opšte pravilo je povećanje težine za 5-20 kilograma, u zavisnosti od nivoa vaše fitness i vježbe
- Izvršite svaki set u piramidi, povećavajući težinu za svaki set i odmor oko 30-60 sekundi između seta
- Uzorci uzoraka su prikazani za svaku vježbu, ali se mijenjaju prema nivou fitnessa
- Zameniti buči ako nemate mrlju
1 - Skejtice za mrena
Stojite sa ramenima širine ramena, naslonite mrlju na ramena. Spustite se u čvor, držeći kolena iza prstiju i abs. Udri u pete da bi stajali i ponovili.
Set 1 - 35 lbs x 12
Postavite 2 - 45 lbs x 10
Postavite 3 - 50 kg x 8
Postavite 4 - 45 lbs x 10
Postavite 5 - 35 lbs x 8
2 - Deadlifts
Stojite s ramenima širine noge, kolena blago savijaju i drže težinu ispred butina. Sa stražnjem ravnom, ramena unazad i abs, ukucajte bokove i smanjite težinu koliko vam dozvoljava fleksibilnost. Podignite, stisnite glute.
Postavite 1 - 20 lbs x 12
Postavite 2 - 25 lbs x 10
Postavite 3 - 30 lbs x 8
Postavite 4 - 25 lbs x 10
Postavite 5 - 20 lbs x 8
3 - Barbell Lunges
Stavite tešku mrlju na ramena i skrenite desnu nogu napred, levo stopalo nazad u podijeljenom položaju. Držite apsolutnu vezu, savijte kolena i spustite u korač, držeći prednje koleno iza prsta. Donji koliko možete, bez doticanja kolena na pod. Vratite se da biste započeli i ponovite za sve reps pre nego što pređete strane.
Postavite 1 - 20 lbs x 12
Postavite 2 - 25 lbs x 10
Postavite 3 - 30 lbs x 8
Postavite 4 - 25 lbs x 10
Postavite 5 - 20 lbs x 8
4 - Step Ups
Držite težine u svaku ruku i stavite desno stopalo na korak ili drugi korak stepeništa. Spustite se u čvor, a zatim pritisnite u petu desne stopala i pojačajte, lagano dodirivajući levu nogu na koraku. Donesite lijevu stopalu i ponovite za sve reps pre nego što pređete strane.
Set 1 - 12 lbs x 12
Postavite 2 - 15 lbs x 10
Postavite 3 - 20 lbs x 8
5 - Širok sprat
Držite tegove na gornjoj butini ili na vašim stranama i stojite nogama širim od ramena, pređite po uglovima od 45 stepeni. Držite kolena u skladu sa prstima, polako spustite u čvor. Udri u pete i koncentrišite se na unutrašnje butine dok vraćate na početak.
Set 1 - 15 lbs x 12
Postavite 2 - 20 lbs x 10
Postavite 3 - 25 lbs x 8
6 - klizna bočna penjalica
Postavite papirnu ploču ispod leve noge i držite težinu u levoj ruci. Držite težinu u desnoj nozi i savijte koleno dok spustite levu nogu u stranu, držeći levu nogu ravnom. Dok čučete prema podu, držite koleno iza prstiju, skinite težinu i dodirnite pod. Povucite se unazad, kliznuvajte levu nogu dok stojite. Ponovite za sve reps pre prelaska bočnih strana.
Set 1 - 15 lbs x 12
Postavite 2 - 20 lbs x 10
Postavite 3 - 25 lbs x 8