Voće sa niskim ugljenim sadržajem sa najmanje i većim šećerom

Ako pratite ishranu sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, pridržavajte se plodova male količine šećera

Ako pratite prehrambenu hranu ili živite sa dijabetesom, možda ćete imati komplikovanu vezu sa voćem. Možda ste čuli da ne morate da brinete koliko je šećera u plodovima jer se smatra prirodnim šećerom. Ali to zavisi od toga da li pratite dijetu koja broji ugljene hidrate ili one koje se oslanjaju na glikemijski indeks ili glikemijsko opterećenje.

Poznavanje koje su voće prirodno niže u šećeru može vam pomoći da napravite bolje izbore koji odgovaraju vašoj ishrani.

Prirodni šećer u plodovima

FDA preporučuje odraslima da jedu dve šolje voćnog ili voćnog sokova ili pola čaše sušenog voća dnevno. Koliko plodova koji jedete može se razlikovati ako pratite specifičan plan ishrane sa niskim sadržajem karata ili ako ograničavate ugljene hidrate u vašoj ishrani zbog dijabetesa.

Većina plodova ima nizak glikemijski indeks (GI) zbog količine vlakana koje sadrže i zato što je njihov šećer uglavnom fruktoza. Međutim, sušeno voće (kao što su grožđe, datumi i zaslađene brusnice), dinje i ananas imaju srednju vrednost GI.

Voće sadrže mnogo hranljivih sastojaka, a ako želite zadovoljiti želje za šećerom, plod je najbolji izbor. Dobra vest je da su najmanji šećerni plodovi od najvećih nutritivnih vrednosti, uključujući antioksidante i druge fitonutriente . S druge strane, neki ljudi savladavaju i procesiraju šećer bolje od drugih.

Ako ste neko ko dobro odgovara na ishranu sa niskim sadržajem karata, plaća se da budete pažljivi.

Brzi pogled na šećer u plodovima

Da biste brzo razmišljali o tome koji su plodovi najniži u šećeru, koristite ova pravila. Ovde se navodi voće od najniže do najvišeg sadržaja šećera:

1. Jagode: uglavnom su plodovi najniže u šećeru, a takođe i među najvišim u antioksidantima i drugim hranjivim sastojcima. Limun i kreč su takođe u najnižoj kategoriji.

1. Ljeto voće: Melone, breskve, nektarine i kajsije su sljedeće u redovima šećera.
2. Zimske plodovi: Jabuke, kruške i slatki agrumi kao što su pomorandže su umereni u šećeru. (limoni i limeni su niski u šećeru).
3. Tropsko voće: Ananas, šipak, mango, banane i sveže smokve su visoki u šećeru (guava i papaja su niži od ostalih).
4. Suvo voće: Datumi, suvo grožđe, kajsije, slane, smokve i većina drugih suvih plodova su izuzetno visoki u šećeru. Sušene brusnice i borovnice biće niže, s obzirom da se obično dodaju dosta šećera za borbu protiv trepavice.

Evo dubljeg ronjenja u plodove rangiranog od najniže do najvišeg šećera.

Voće sa niskim sadržajem šećera (nisko-ugljkovo voće)

• Limun (1,1 grama šećera po voću) i limun (1,5 grama šećera po voću) rijetko se jedu kao-je; uglavnom su pretvoreni u sok, a zatim zaslađeni. Ali možete dodati komad vašem vodu ili ih stisnuti na hranu kako biste dodali hranljive sastojke i napitak.
• Rhubarb : 1,3 grama šećera po čaši. Malo je verovatno da ćete naći neprijačenu rabarbare, pa proverite etiketu pre nego što pretpostavite da je ono što jeste nizak u šećeru. Ali, ako sami pripremite, možete podesiti količinu dodatog šećera ili veštačkog zaslađivača.
• Kajsije : 3,2 grama šećera po maloj kajsiji. Na raspolaganju su sveže u proleće i početkom leta. Možete uživati ​​u cjelini, koži i svima. Međutim, budite sigurni da gledate svoje delove sušenih kajsija, jer se (naravno) slažu kada se osuše.

• Brusnice : 4 grama šećera po čaši. Dok su prirodno vrlo niske u šećeru, obično su zaslađene kada se koriste ili suše, pa budite oprezni. Ako ih sami koristite u receptu, možete podesiti količinu dodatog šećera.
• Guavas : 4,9 grama šećera po voću. Možete se rezati i jediti guava, uključujući i kožu. Neki ljudi uživaju da ih potapaju u slane soseve. To su izuzeci sa tropskim plodovima sa niskim sadržajem šećera.
• Malina : 5 grama šećera po čaši. Poklon prirodi za one koji žele plodove sa niskim šećerom, možete uživati ​​u malinama u svakom pogledu, pojedeni sami ili kao nadev ili sastojak. Možete ih osvežiti leti ili ih smjestiti tokom cele godine.

• Kivi : 6 grama šećera po kivi. Imaju blag ukus, ali dodaju divnu boju voćnoj salati. Takođe, možete jesti kožu.

Plodovi koji sadrže nizak do srednji nivo šećera

• Blagoveće i jagode : 7 grama šećera po čaši. Uz malo više šećera od malina, ovo su odlični izbori za snack, u voćnoj saladi ili kao sastojak u pavlaku, sosu ili desertu.
• Slici : 8 grama šećera po srednjem sl. Imajte na umu da je ova cifra za sveže smokve. Možda je teže procijeniti za suve smokve različitih sorti, koje mogu imati 5 do 12 grama šećera po fig.
• Grejpfrut : 8 grama šećera po pola grejpa. Možete uživati ​​u svežem grejpfrutu u voćnoj saladi ili samoj sebi, prilagođavajući količinu šećera ili zaslađivača koji želite dodati.
• Kantalope : 8 grama šećera po velikom klinju. To su odlično voće za užitak sami ili u voćnoj salati. Oni su najniži u šećernu dinje.
• Tangerine : 9 grama šećera po srednjoj tangerini. Imaju manje šećera od pomorandže i lako se odvajaju za voćne salate. Takođe se lako pakuju za ručkove i grickalice, sa ugrađenom kontrolom porcije.
• Nektarini : 11.3 grama šećera u jednom malom nektarinu. Ovo je ukusno voće da uživa kada je zreo.
• Papaya : 12 grama šećera u jednoj maloj papaji. Oni su niži u šećeru od ostalih tropskih plodova.
• Pomorandže : 12 grama šećera u srednjoj narandžasti. Ovo je odlično za pakovanje za ručkove i grickalice.
• Honeydew : 13 grama šećera po klinici ili 14 grama po čaši medenih loptica. Oni lepo dodaju voćnu salatu ili jedu sami.
• Trešnje : 13 grama šećera po čaši. Zrele sveže trešnje su ugodno tokom leta, ali gledajte svoje delove ako ograničavate šećer.
• Breskve : 13 grama šećera po srednjoj breskvi. Možete ih uživati ​​sami ili na različite načine u desertima, pegavama i sosovima.
• Borovnice : 15 grama šećera po čaši. Oni su veći u šećeru nego u drugim bobicama, ali imaju hranljive sastojke.
• Grožđe : 15 grama šećera po čaši. Iako su lepa užina, morate ograničiti porcije ako gledate vašu količinu šećera.

Plodovi koji sadrže visoki i veoma visok nivo šećera

• Ananas : 16 grama šećera po rezu. Divno je, ali kao tropsko voće, više je u šećeru.
• Kruške : 17 grama šećera po srednjoj kruši. Ovo zimsko voće je veliko u šećeru.
• Banane : 17 grama šećera po velikoj banani. Dodaju puno slatkoće bilo čemu.
• Lubenica : 18 grama šećera po klinovima. Dok je ova melona osvežavajuća, ona ima više šećera od ostalih.
• Jabuke : 19 grama šećera u maloj jabuci. Lako se mogu uzeti za obroke i grickalice, ali veće u šećeru od tangerina ili pomorandže.
• Granat: 39 grama šećera po naravi. Celo voće ima puno šećera, ali ako ograničite porciju na 1 uncu, ima samo 5 grama efektivnih (neto) ugljenih hidrata.
• Mangos : 46 grama šećera po voću. Ovi divni tropski plodovi imaju puno šećera.
• Suvoreze (66 grama šećera po šoljici), grožđice (86 grama šećera po šoljici) i datumi (93 grama šećera po šolji) su suvi plodovi koji su veoma visoki u šećeru.

Voće i nisko-ukusne dijete

Neki od popularnih planova ishrane sa niskim sadržajem ugljenih hidrata se razlikuju, na osnovu toga da li smatraju glikemijski indeks ili glikemijsko opterećenje (South Beach, Zone), dok drugi samo gledaju na količinu ugljenih hidrata ( Atkins , Protein Power).

• Stroga niska hrana: U manje od 20 grama ugljenih hidrata dnevno, verovatno ćete preskočiti voće ili ga redovno zamijeniti za druge predmete u vašoj ishrani. Koncentrišite se na dobijanje hranljivih sastojaka od povrća. Dijete kao što su Atkins i South Beach ne dozvoljavaju voće u prvoj fazi.
• Umerena ishrana sa niskim sadržajem karabina: Oni koji dozvoljavaju 20 do 50 grama ugljenih hidrata dnevno imaju prostor za oko jedan voćni listić dnevno.
• Liberalna low-carb dijeta: Ako vaša dijeta dozvoljava 50 do 100 grama ugljenih hidrata dnevno, možda ćete moći pratiti smjernice FDA, sve dok ograničavate druge izvore ugljenih hidrata.

Međutim, sve dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata ne ograničavaju voće. Dijete kao što su dijeta Paleo, Whole30, a čak i Weight Watchers (iako to nije nužno niska hrana) ne postavljaju ograničenje na voću.

U principu, ako pratite ishranu sa niskim sadržajem karata, trebalo bi da pokušate da jedete voće koje su niske u šećeru. Kada se konsultujete sa listom ispod, koja rangira plodove zasnovane na sadržaju šećera, imajte na umu da su neke vrijednosti po čaši, dok su druge u cjelini.

Voćni izbori Kada imate dijabetes

Voćni izbori kada imate dijabetes zavise od metode ishrane koju koristite. Ako računate ugljene hidrate, oni su oko 15 grama ugljenih hidrata u 1/2 šolje zamrznutog ili konzerviranog voća ili 2 kašike sušenog voća (kao što su grožđice). Ali veličina služi za sveže bobice i dinje od 3/4 do 1 čaše, tako da možete uživati ​​više od njih.

Ako koristite metodu ploče, na pločicu možete dodati mali komad cijelog voća ili 1/2 šolje voćne salate. Ako koristite glikemijski indeks za vođenje vaših izbora, većina plodova ima mali glikemijski indeks i podstiče se. Međutim, dinje, ananas i suvo voće imaju srednje vrednosti na indeksu GI.

Reč od

Možete napraviti najbolje izbore za voće na osnovu ishrane koju pratite. Ako imate dijabetes, možda ćete želeti da se konsultujete sa svojim doktorom ili registrovanim dijetetičarom kako biste vam pomogli da napravite plan prehranjenja koji adekvatno uključuje voće. Kada ograničavate šećer, plod je bolji izbor za slatku žudnju nego što se postiže za sladak užinu, sve dok imate u vidu dijelove.

> Izvori:

> Voće. American Diabetes Association. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/fruits.html

> Voće. ChooseMyPlate.gov USDA. https://www.choosemyplate.gov/fruit.

> USDA baze podataka o prehrambenom sastavu. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.