Ne postoji ništa bolje od hrustanja na svežu, sočnu jabuku. Jabuke su jedan od najčešće konzumiranih vrsta voća, verovatno zbog njihove pogodnosti, ukusa, raznolikosti i dostupnosti. Na svetu ima hiljada poznatih sorti jabuke, međutim, u Sjedinjenim Državama oko dvadesetak komercijalno dostupnih. Oni se nalaze u boji (od crvene do zelene do zlatne), arome (od slatkog do tarte do tangi) i teksture (od bijele do oštre do meke).
Moderne tehnike skladištenja čine jabuke dostupnim tokom cele godine, a vrhunska sezona je na jesen.
Apple Nutrition Facts | |
---|---|
Serviranje veličine 1 srednje veličine od 3 "prečnika (182 g) | |
Po službi | % Dnevna vrijednost * |
Kalorije 95 | |
Kalorije od masti 3 | |
Ukupna mast 0.3g | 1% |
Zasićene masti 0g | 0% |
Polinezasićene masti 0g | |
Mononenasićena mast 0g | |
Holesterol 0mg | 0% |
Natrijum 2mg | 0% |
Kalijum 195mg | 4% |
Ugljeni hidrati 25.1g | 10% |
Dijetalna vlakna 4.4g | 18% |
Šećer 18.9g | |
Protein 0.8g | |
Vitamin A 0% · Vitamin C 28% | |
Kalcijum 0% · Gvožđe 6% | |
* Zasnovano na ishrani od 2.000 kalorija |
Jedna srednja jabuka sadrži oko 95 kalorija i 25 grama ugljenih hidrata (približno iste količine kao i dva kraka hleba). Ako pokušavate da gledate svoj unos ugljenih hidrata, možda ćete želeti da izaberete jabuke male veličine (4 oz ili veličinu teniske lopte) kako biste zadržali svoje ugljene hidrate na oko 15 grama za oko jedne porcije voća. I imajte na umu da neke veoma jake jabuke mogu sadržavati čak 35 ili više grama ugljenih hidrata.
Zdravstvene prednosti
Jabuke sadrže mnogo hranljivih materija koje mogu pružiti zdravstvene koristi. Kada jedu jabuke pokušavaju da jedu piling - koja sadrži hrom, mineral koji je važan za pomoć u dejstvu insulina. Insulin je hormon koji pomaže u regulisanju šećera u krvi, što omogućava da se šećer koristi za energiju.
Isto tako, jabuka piling sadrži veći procenat fitonutrienata u odnosu na meso jabuke. Na kraju, piling može pomoći u sitosti jer sadrže vlakna.
Jabuke su takođe odličan izvor vlakana. Oko jedne trećine vlakana u jabucima je rastvorljivo , uglavnom pektin. Istraživanja su pokazala da hrana bogata rastvorljivim vlaknima može pomoći u smanjenju holesterola. Dijeta bogata rastvorljivim vlaknima može pomoći u izbacivanju holesterola iz tela. Cilj je ući najmanje 25 do 38 grama dnevno.
Sveže jabuke su dobar izvor vitamina C i odličan izvor kvercetin, plus imaju i veliki broj polifenola.
Kvercetin je vrsta fitokemija poznat kao flavonoid, koji se nalazi u koži jabuke. Istraživanje životinja i istraživanje koje koriste ćelijske kulture pokazalo je da kvercetin može pomoći u zaštiti od određenih karcinoma i pomoći u ubijanju ćelija raka. Primetno, ove vrste studija mogu predložiti moguće korisne efekte ali ne pružaju dokaz da takvi efekti mogu biti postignuti kod ljudi. Preliminarne studije takođe sugerišu da kvercetin može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.
Jabuke takođe mogu imati pozitivne efekte na bakterije u našim kolonama. Ovo je oblast istraživanja koja sada dobija veliku pažnju.
Izgleda da zdravi stomak može pomoći u prevenciji bolesti i održavanju zdravlja.
Imajte na umu da procesiranje jabuka znatno smanjuje profil nutricionistike - većina flaširanih jasnih sokova jabuke u supermarketu sadrži samo mali deo hranljivih sastojaka koji su bili u izvornom cjelokupnom voću.
Obična pitanja
Da li postoje razlike između hranljivih materija između sorti?
Pre nego što razgovaramo o različitim sortama jabuka, važno je napomenuti da je veličina jabuke važna determinanta kalorija, ugljenih hidrata, šećera i sadržaja vlakana. Cilj je izbjeći kolosalne jabuke, jer one mogu imati toliko ugljenih hidrata kao dvije ili više porcija od voća, a da ne pominjemo da su vjerovatno bili uzgajani korištenjem genetski modifikovanih sastojaka.
Umesto toga, odlučite se za malo jabuka, veličine teniske lopte. A ako možete, nabavite organska jabuka, jer su jabuke na prljavoj listi na desetine i nosite više pesticida nego druge sorte voća sa debljim kožama.
Različite sorte jabuka će imati istu količinu kalorija, ugljenih hidrata i vlakana ako su iste veličine. Osim toga, svi imaju slične vitaminske i mineralne profile. Međutim, ako ne jedete kožu jabuke, propustićete neku od hroma i veliki deo vlakana i polifenola (jedinjenja biljke koja imaju antioksidativnu snagu) koja mogu biti kardio-zaštitna i zaštititi od određenih rak.
Postoji ograničeno istraživanje o tome koja vrsta jabuka je najzdravija za jelo. Ali znamo da crvene jabuke sadrže antocianine, koja su jedinjenja koja deluju kao antioksidanti. Ako vam se sviđaju crvene jabuke, ovo je bonus.
Obaranje i čuvanje jabuka
Izaberite jabuke koje su glatke bez mrlja, mekanih tačaka ili modrica. Loše modrice ili gnječene jabuke emituju etilen plin koji može ubrzati kvar drugih proizvoda, te ih odmah treba odbaciti.
Čuvati jabuke u frižideru. Pravilno uskladištena jabuka može trajati do šest nedelja.
Izbegavajte pranje dok ne koristite, ali obavezno ih dobro oprati kako biste uklonili pesticide i vosak.
Pored svježih jabuka, jabuke se mogu kupiti kao jabuke ili sušene jabuke. Izaberite jabuka koja nema dodatak šećera i zabeležite veličinu posuđenih jabuka. Suvo voće imaju više kalorija jer su koncentrisane.
Sok od jabuka se koristi za proizvodnju jabukovog sirćeta i može biti dobar proizvod za kuhanje. Zapravo, studija objavljena u časopisu Funkcionalna hrana otkrila je da su zdravi ljudi koji su u riziku za dijabetes tipa 2 koji su unosili 8 unča Bragg Organic Apple Cider Vinegar Drink Sweet Stevia tokom 12 sedmica doveli do značajnog smanjenja šećera u krvi po snazi od kontrolne grupe . Autori sugerišu da dodavanje samo jedne kašike dva puta dnevno može pomoći u smanjivanju šećera u krvi po snazi.
Iako je jabukov sirće malo verovatno da je lek za dijabetes (nijedna hrana nije), nema štete u isprobavanju. Bacite malo jabukovog sirćeta u vašu sledeću salatu ili marinirati svoj protein u njemu.
Zdravi načini pripreme jabuka
Jabuke su vrlo svestrana hrana. Može se jediti u bilo koje doba dana i inkorporirati u sve vrste obroka.
Isecite jabuke i bacite ih u ovsenu kantu sa cimetom ili gornjom palačininom s puno pšenice sa jogurtom i jabučnim rezancima. Bacite nekoliko jabuka u svoju salatu na ručak ili uključite jabuke u vaša jela sa pratnjom da pratite proteine poput pečene piletine, ćuretine ili svinjetine.
Jabuke se takođe koriste različite pečene posude, uključujući hljeb i deserte. Klasična jela pripremljena sa jabukama se često nazivaju la Normada.
Kada pečenje, jabuk često služi kao zamena masti, dodajući vlagu i mekoću bez svih dodatih kalorija.
Recepti sa jabukama
- Apple Steel Cut Oatmeal
- Šećer, korenje i sok od jabuke
- Cvekla i jabuka
> Izvori:
> Američko udruženje za rak. Quercetin.
> Daniels, Steven. Napitak hrane navigator-usa.com sirće pokazuje potencijal upravljanja krvnim šećerom.
> Institut Linus Pauling. Mikronutrienti za zdravlje.