Kalorije u građi i njihove zdravstvene koristi
Grah daje nežne, slatke arome i može poslužiti kao atraktivan dodatak za salate, bočna jela i obroke glavnog jela. Oni su umereni u ugljenim hidratima i pružaju dobru količinu vlakana po poslu.
Najčešći tip svežeg graha je zelena bašta (eng. Grašak) i francuski petit pois. Ne smeju se mešati sa snežnim grahom ili šećerom, koji su jestivi grašak koji se pojavljuju i imaju mali zeleni grašak.
Svježi granatni grašak je najlakše dostupan i konzervisan i zamrznut jer brzo gubi ukus nakon prikupljanja.
Peak sezona je april i maj, ali konzervirani i smrznuti grašak dostupni su tokom cijele godine.
| Činjenice za ishranu graha | |
|---|---|
| Serviranje Veličina 1/2 čaša smrznuta, kuhana bez dodane soli (80 g) | |
| Po službi | % Dnevna vrijednost * |
| Kalorije 42 | |
| Kalorije od masti 3 | |
| Ukupna mast 0.3g | 0% |
| Zasićene masti 0g | 0% |
| Polinezasićene masti 0,1g | |
| Mononenasićena mast 0g | |
| Holesterol 0mg | 0% |
| Natrij 4 mg | 0% |
| Kalijum 88mg | 3% |
| Ugljeni hidrati 7.22g | 3% |
| Dijetalno vlakno 2.5g | 10% |
| Šećer 3.7g | |
| Protein 2.8g | |
| Vitamin A 34% · Vitamin C 29% | |
| Kalcijum 5% · Gvožđe 11% | |
* Zasnovano na ishrani od 2.000 kalorija | |
Grah je nizak u kalorijama i sadrži malu količinu ugljenih hidrata (manje od jedne porcije voća). Jedna pola čaša graška sadrži 42 kalorija, 7 grama ugljenih hidrata i 2,5 grama vlakana, doprinoseći oko 10 procenata vaših dnevnih vlakana potrebe.
Zdravstvene prednosti graha
Grah je izvanredan izvor vitamina C , vitamina K, mangana i većine vitamina B, posebno tiamina (B1).
Tiamin je važan za pomoć u oslobađanju energije od ugljenih hidrata i proteina.
Grah je takođe veoma dobar izvor vitamina A, koji sadrži 34 procenta dnevnih potreba, a lutein u pola čaše. Vitamin A i lutein su važne komponente u zdravlju očiju. Pored toga, grašak je dobar izvor magnezijuma, fosfora, gvožđa, cinka i bakra.
Takođe sadrže određene fitonutriente , uključujući polifenol koji se zove coumestrol, koji može imati posebne anti-kancerove osobine, i saponine, koji mogu raditi sa drugim fitonutrijentima u zelenom grašku za borbu protiv insulinske rezistencije. Oba imaju antioksidativna i antiinflamatorna svojstva.
Na kraju, grašak sadrži mikronutrientni molibden, koji pomaže metabolizam proteina, DNK, lekova i toksina.
Česta pitanja o grahu
Koliko kalorija ima grahova supa?
Kalorije u građi će varirati u zavisnosti od toga da li su pripremljeni sa mesom, kao što su šunka ili slanina. Uopšteno govoreći, jedna čaša graška juha sadrži oko 185 kalorija, 4 grama masti, 27 grama ugljenih hidrata, 4 grama vlakana, 11 grama proteina i 965 mg natrijuma. Budite svesni kada kupujete konzervirane supe, jer sadržaj natrijuma može biti veoma visok. Kada je to moguće, pokušajte da kupite supu od niže natrijuma ili razmislite da ga napravite sami.
Koje su kalorije u isabijevom grašku?
U zavisnosti od proizvođača, beabi grašak sadrži oko 100-130 kalorija u jednoj unci. Jedna unča ili trideset grama prevedu na oko četvrtinu (1/4) čaše.
Koja je razlika između regularnog graška i splitskog graška?
Splitski grašak može biti zelen ili žut. Zeleni split grašak je granatiran grašak koji je obrađen.
Da bi napravili split grah, zeleni grašak je podeljen i osušen. Ovi tipovi zelenog graška raste posebno za sušenje. Splitski grašak deluje kao vrsta mahunarke sa brzim kuhanjem i ne mora biti pre-natopljen.
Obaranje i čuvanje graha
Oko 95 procenata zelenog graška konzumiranog u Sjedinjenim Državama je ili smrznuto ili konzervirano. To je zbog toga što imaju tendenciju da izgube ukus nakon žetve. Ako nabavite svež granatni grašak za kupovinu, definitivno pokušajte.
Izaberite male, sveže graškuće koje su jednako zelene. Trebali bi biti debeli i vlažni i ne bi trebali biti žuti.
Kuvajte i služite ih čim budete mogli - svežiji su, bolje će ih probati.
Ako ih odmah ne možete upotrebiti, čuvajte ih u svojim frižiderima u frižideru. Sačekajte da ih granate dok ih ne kuvate.
Smrznuti i konzervirani grašak ostaju sveži sve do najboljeg datuma. Ako koristite konzervirani grašak, obavezno ih isperite pre upotrebe kako biste eliminisali neki od natrijuma. Ako je moguće, kupite smrznutog graška nad konzervom jer ne sadrže natrijum.
Zdravi načini pripreme graha
Grah je najbolje napravljen parom do blagog, ali ne previše mekog, kuvanog al dente. Grah se takođe može čistiti kako bi se sipali ili iskoristili u supe i papirima. Takođe su odličan dodatak posuđima od celog zrna, koji pružaju veliku količinu ishrane u maloj službi.
Recepti sa graškom
Peas dodati ukus, teksturu, boju i pakovanje u velikom pužu za ishranu. Budite kreativni sa svojim graškom i pirete ih kako biste nazdravili, ili ih jednostavno uhvatiti u poslednjem trenutku kako biste pohvalili obrok.
- Kokosove riževi rezanci sa kozicom i graškom
- Sweet Pea Crostini
- Srdačna grickalica
> Izvori:
> Labensky, SR, Hause, AM. Pri kuvanju: udžbenik kulinarskih osnova. 3. izd. River Upper Sadle, NJ: Prentice Hall, 2003: 633.
> Institut Linus Pauling. Mikronutrienti za zdravlje. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf