Lutein je pigment u boji žutog-narandžasta koji se odnosi na vitamin A. Lutein je koncentriran u retinama vaših očiju, tako da je to neophodna komponenta zdravog vida. Takođe funkcioniše kao antioksidant za smanjenje štete koju rade slobodni radikali i može da podržava zdrave krvne sudove.
Ako jedete dijetu sa dovoljno količine šarenog voća i povrća, trebali biste dobiti dovoljno količine luteina, ali ovdje je 15 naših omiljenih namirnica bogatih luteinom.
1 - Kale
Kale je izuzetno visok u toliko hranljivih sastojaka. Pored luteina, kale je bogat kalcijumom, vitaminom C, beta-karotenom, vitaminom A, vitaminom K i vlaknom. Takođe ima malo kalorija - jedna čaša sirovog kala ima samo osam kalorija.
2 - Zimski Squash
Zimska tkiva, koja uključuje sorte kao što su butternut, Hubbard i acorn squash, su veoma visoke kod luteina i vitamina A. Oni su takođe bogati kalijumom i sadrže značajne količine nekoliko vitamina i minerala. Jedna čaša kuvanog tkanja ima šest grama vlakana i oko 90 kalorija.
3 - Collards
Kao i većina zelenila, kolači su bogati vitaminima i mineralima. Pored toga, lutein, beta-karotin i vitamin A su posebno kalcijum i magnezijum. Takođe su super bogati vitaminom K i imaju dosta vitamina C.
4 - Žuta slatka kukuruza
Žuti slatki kukuruz je visok u luteinu i kalijumu, plus ima nekoliko vlakana i vitamina B. Popcorn je takođe visok u luteinu i vlaknima. U stvari, kokica se smatra čitavo zrno, pa sve dok je ne ispušta u maslac, kokica može biti zdrava užina.
5 - Spanać
Špinat je još jedan zeleni lisnato povrće koje je super za vas. Bogat je sa luteinom, ali takođe sadrži i gvožđe, kalcijum i kalijum, vitamin, A, C i K, plus vlakna. Takođe je malo kalorija - samo sedam kalorija po šoljici listova sirovog špinata.
6 - Swiss Chard
Švicarska čarolija je povrće sa šarenim stabljima bogato luteinom. Jedna šolja seckanih kuvanih čardaka ima 35 kalorija, ali bogato je kalcijumom, gvožđem, kalijumom, vitaminima A, C i K. Švajcarski čard ne zahteva puno napora za pripremu - može se kuvati ili sutirati sa malo maslinovo ulje i bijeli balzamični sirćet.
7 - Zeleni grašak
Grah nije najuzbudljiviji od svih povrća, ali su dobri za vas. Ne samo da su visoki u luteinu, oni takođe nude magnezijum, gvožđe, kalijum, cink, vitamine B kompleksa i vitamin A.
8 - Arugula
Arugula (takođe poznata kao raketa) je još jedan zeleni lisnat biljni svet koji ima visok nivo luteina, i skoro svaki vitamin i mineral. Arugula je super nisko u kalorijama i savršen je za bazu solata ili je umijen u malo maslinovog ulja i belog luka i služi kao prilog.
9 - Briselski mljevilice
Pored toga što imaju puno luteina, brusnični kalčki su visoki u većini vitamina i nekoliko minerala, plus su visoki u dijetetskim vlaknima. Brusnični kalemovi su takođe savršeni za ishranu masti sa samo 56 kalorija po šolji.
10 - Brokoli Rabe
Brokoli rabe su visoko u sastavu luteina, vitamina A, folata, kalijuma, kalcijuma, magnezijuma i vitamina K. To je takođe dobar izvor vlakana, a ne visoke kalorije - oko 28 kalorija po poslu.
11 - Bundeva
Bogato narandžasto meso bundeve je super u luteinu. Takođe je visoko u kalijumu. Bundeva nije velika u kalorijama, osim ako ne dodate tone šećera - jedna čaša pire pite ima oko 50 kalorija.
12 - jaje od jaja
Većinu vremena dobijete svoj lutein iz biljnih izvora, ali jedna od životinjskih vrsta hrane je note žumanca - to je ono što daje žumancu žutu boju. Jaja su takođe dobar izvor proteina.
13 - Slatki krompir
Slatki krompir je bogat luteinom, vitaminom A, beta-karotenom, kalijumom, manganom, vitaminom C i vlaknom. Oni su slatki i ukusni, pa čak i izbirljivi jeduci poput njih. Slatki krompir je sjajan dodatak bilo kakvoj zdravoj ishrani.
14 - Šargarepa
Korenje je visoko u luteinu, beta-karotenu, vitaminima A i C, plus su dobar izvor nekoliko vitamina B, kalijuma i mangana. Takođe su dobri za vašu ishranu - jedna šolja narezana šargarepa ima oko 50 kalorija.
15 - Šparglji
Špargle je visoko u luteinu, plus mnoge druge hranljive sastojke, uključujući kalcijum i magnezijum. To je takođe odličan izvor vitamina A, K i C. Špargla je niska u kalorijama - jedna šolja kuvanih špargara ima oko 40 kalorija.
16 - Lutein Suplementi
Istraživači koji su proučavali lutein kao deo formule za dopunu koji su korišćeni u studiji o bolestima sa uzorkom uzrasta, koristeći Ocuvite Twin laboratorije, pronašli su velike doze luteina, kombinovane sa mineralnim cinkom, vitaminom C, vitaminom E, beta-karotenom i bakrom može pomoći u usporavanju progresije makularne degeneracije (MD) i očuvanju vida kod ljudi koji imaju rani MD.
Nažalost, lutein nema nikakvog uticaja na prevenciju ili progresiju katarakte, što je uslov u kojem sočivo jednog ili oba oka postaje oblačno.
Izvori:
Dwyer JH, Paul-Labrador MJ, Fan J, Shircore AM, Merz CN, Dwyer KM. "Progresija debljine intima medija karotida i plazemski antioksidansi: studija Ateroskleroze u Los Anđelesu". Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2004 Feb; 24 (2): 313-9.
Nacionalni instituti za zdravlje, Nacionalni institut za oči. "Studija o bolesti očiju uzrasta - rezultati". v.
Služba poljoprivrednih istraživanja Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država, Nacionalna baza podataka o nutricitetu za izdavanje standardnih referenci 28.