Zelena kola (ili samo "kola") su članovi kupusa (Brassica porodice) povrća. Ova grupa se takođe naziva i krstasto povrće. Zelena kola se smatraju jednim od najhranjenijih hrana po kaloriji. Možda ćete biti iznenađeni što čujete da svaka unca koladarnog zrna ima 1 grama masti, većinu od kojih se sastoji od omega-3 masnih kiselina (ovo je zapravo istina za mnoge zelene lisnate povrće).
Ogljikovi hidrati i brojevi vlakana
- 1 šolja sjemena sirovog zelenog koladra: pol grama efektivnih (neto) ugljenih hidrata plus 1 grama vlakana i 12 kalorija
- 4 oz. (¼ funti) sirovog zelenog kola: 2 grama efektivnih (neto) ugljenih hidrata plus 4 grama vlakana i 34 kalorija
- ½ šoljice kuvanog zelenog koladra: 2 grama efektivnih (neto) ugljenih hidrata plus 3 grama vlakana i 31 kalorija
Glikemijski indeks
Kao i kod većine neškrobnih povrća, ne postoji naučna studija o glikemijskom indeksu kolara.
Procenjeno glikemijsko opterećenje
- 1 šolja sirovog zrna: 1
- 4 oz. (¼ kilograma) sirovog zrna: 1
- ½ šoljice kuvanog zelenog koladra: 1
Zdravstvene prednosti
Leafy zelenila kao koladne su jednostavno upakovane hranjivim materijama. Zeleni kolar je izvrsni izvor vlakana, vitamin K (pola čaše kuvanog zelenog koladra ima 8 puta dnevno), vitamina A, vitamina C, folata, beta-karotena i drugih karotenoida i luteina.
Kružno povrće (brokoli, karfiol, kupus, kale i dr.) Su pokazale da imaju anti-karcinom osobine na određenim vrstama karcinoma, kao i da imaju svojstva snižavanja holesterola.
Kako pripremiti Zelande
Postoji mnogo različitih načina za pripremu kolača, ali imajte na umu da se pokazalo da ih je lagano kuvanje način na koji se dobijaju najviše hranjivih materija i phytonutrients koji sprečavaju rak.
Prvo, lepo isperite. Posle toga, generalno, želećete da odvojite lisnat deo sa šumskog stabla. (Stablo može da se pojede, ali potrebno je više vremena za kuvanje.). U ovom trenutku, možete ih uključiti u mnoge recepte, ili saute, pare ili ih kuvajte. Probajte sauteći sa lukom i maslinovim uljem i haljinom sa malo limunovog soka.
Izvori:
Higdon JV, Delage B, Williams DE, et al. Rizik od krmnih povrća i rizika od karcinoma čaja: epidemiološki dokazi i mehanizamska osnova. Farmakološka istraživanja . Mart; 55 (3): 224-236.
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna i Brand-Miller, Janette. "Međunarodna tablica glikemijskog indeksa i vrednosti glikemijskog opterećenja: 2002." Američki časopis o kliničkoj ishrani . Vol. 76, br. 1, 5-56,
Rungapamestrija V, Duncan AJ, Fuller Z et al. Efekat kuvanja povrća brassica na naknadnu hidrolizu i metabolička sudbina glukozinolata. Zbornik Nutrition Society . 2007 Feb; 66 (1): 69-81.
USDA Nacionalna baza nutrata za standardne reference, izdanje 28 .>> https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.