Kako jesti i piješ desno tokom treninga i dana maratonskog trka
Dobijanje ishrane, tekućina i energetskih zaloga tijekom treninga maratona i dana trke je od suštinskog značaja da se to dovede do cilja. Hajde da pogledamo ishranu koju treba koristiti tokom nedelja treninga i kako da jedete i pijete na svojim dugim treningima, kao i dan trke.
Sa vašom povećanom kilometražom tokom treninga , vi ćete spaliti više kalorija i trebati pravilnu hranu za izgradnju mišića i kapilara za negovanje tih mišića.
Hoćeš li izgubiti težinu tokom treninga za maraton?
Ne idite na neku ekstremnu, neuravnoteženu ishranu tokom treninga za maraton. Međutim, sada je dobro vrijeme za one koji imaju prekomjernu težinu da započnu na balansiranoj, blagoj kalorijski ograničenoj ishrani ili da održavaju svoju sadašnju uravnoteženu ishranu bez povećanja kalorija ili porcija.
U oba slučaja, hodačice treba da vide spor i stabilan gubitak masti i konverziju u zdrave mišiće, kost i pusto tkivo. U 18 nedelja treninga za maraton možete izgubiti 15 kilograma viška masti samo sa kilometražom za trening - ako ne povećate količinu koju jedete i održavate težinu u trenutku kada ste započeli.
Za one koji su u par kilograma njihove idealne težine, saslušajte teze svog tela dok povećavate udaljenost. Ako otkrijete da gubite težinu i osećate se istrošeni i umorni, trebalo bi razmišljati o povećanju vaših delova uravnotežene dijete ili dodavanju uravnoteženih grickalica u svakodnevnu rutinu.
Ogljikovi hidrati su Prijatelj Atleta Endurancea
Telu su potrebni raspoloživi ugljeni hidrati za spaljivanje na dugim danima pešačenja. Niske ugljene hidrati / dijete sa visokim sadržajem proteina se ne preporučuju za sportiste na daljinu. Na dan vašeg treninga na daljinu možete postati dehidrirani , koji naglašava bubrege. Oni koji imaju visoku proteinu u ishrani već naglašavaju svoje bubrege sa nusproduktima razgradnje proteina za energiju.
Držite se tradicionalne uravnotežene ishrane od 15 do 20 procenata proteina, 30 procenata masti i 50 do 55 procenata ugljenih hidrata.
Jedite raznovrsnu hranu kako biste osigurali da dobijete mikronutrijente koje se ne mogu pakirati u pilulu. Probajte novo povrće i voće. Ako ograničavate svoje kalorije, uzmite jednostavni multivitamin svakog dana kako biste zaštitili od nedostataka.
Nemojte započinjati popup dodataka. Većina dodatnih vitamina izlazi u urin, a opet ne želite da naglašavate svoje bubrege. Višak vitamina rastvorljivih u masti i neki minerali čuvaju se u tijelu i mogu se nadoknaditi toksičnim nivoima.
Ne trebaju vam nikakvi dodatci koji obećavaju da će izgraditi mišić. Sportovi izdržljivosti koriste dugačke, vitke mišiće, a ne masivne. Ne tražite eksplozivnu snagu, već mišići koji mogu trajno raditi satima.
Energy Snacks za Vaše dugo trening dane i Dan maratonske trke
Moraćete da nadopunite energiju da biste ga napravili kroz dugačku obuku od 10 milja ili više. Ovo je dobra prilika da vidite koje energetske užitke najbolje tolerišete. Takođe je pametno istražiti šta će se obezbediti na maratonskom kursu i trenirati sa njima.
Maratonski šetači imaju prednost nad trkačima - njihova tijela mogu da dopune svoju energiju od hrane i pića tokom maratona.
Većina maratonskih šetača otkriva da moraju da jedu dok su na kursu. Telo zapaljuje sva raspoloživa goriva i okreće se spaljivanju bilo kog drugog. Da bi ostali u trci, neophodni su ugljeni hidrati.
Vrste Marathon Energy Snacks
Šetači koji se kreću umerenim tempom mogu biti u mogućnosti da se snackaju na voću, orašastima, tragovima ili čvrstim energetskim šipkama . Međutim, oni koji se kreću brzinom koji ih ostavlja da dišu, shvataju da žvakanje može dovesti do gušenja, zbog čega su mnogi brži hodači i trkači došli da koriste energijske gele kao što su Gu ili PowerGel. Uzorci ovih često se daju prije trke.
Evo zajedničkog izbora:
- Plod: Banana, narandža ili jabuka i suvo voće kao što su grožđe su sve prirodne, a ponekad i voće na maratonskom kursu. Sa puno voća morate se baviti odstranjivanjem korijena ili jezgre i ne gubeći ga dok ga nosite. Suvo voće i voćna koža dobro spakuju, ali zahtevaju da ih voda opere.
- Trail Mix : Ovo je klasična pikantna zakuska, i dobro pakuje u male kese. Morate biti u mogućnosti da žvakate i imate vodu da je opere. Mešajte sopstvenu mešavinu tragova iz kante za hranu kako biste dobili kombinaciju koju volite po nižim cenama.
- Energetske šipke: Potrebno vam je samo 100 do 150 kalorija istovremeno, pa potražite mini šipke ili smanjite veće šipke na manje delove. Potražite sorte koje nemaju premaz koji će se rastopiti ili će biti gnjurati i gnjeviti da jedu.
- Gummy Bears i Electrolyte Chews : Jednostavni gumeni medvjedi i drugi gel bomboni se lako pakuju i sisaju sa minimalnim žvakanjem. Clif Shot Bloks i slične energetske žice obezbeđuju elektrolite kao i šećer za energiju. Lako se žvakaju dok brzo hodaju i ne trebaju toliko vode za pranje.
- Energetski gelovi : Napravljeni su za brzo stiskanje ugljenih hidrata koje možete progutati dok se teško disanje. Treba ih oprati vodom.
Prvo probajte sve maratonske užitke i napitke na Vašoj dugoj obuci
Saznajte šta će zagarantirane grickalice i sportska pića biti ponuđene na kursu tako što ćete pregledati trkačku internet stranicu ili poslati e-mail organizatoru trke. Ako daju energijski gel na kursu ili na sajmu, želeli biste da unapred znate kako biste prvo mogli da isprobate u svojim dugim trening danima.
Ako mislite da ćete želeti da koristite snack ili energijski gel tokom trke, obavezno pokušajte to na vašim dužim trening danima. U suprotnom, možete otkriti da uznemirava vaš stomak tokom trke, što je loše vrijeme da otkrijete nešto novo. Takođe ćete saznati da većina slatkih grickalica mora biti oprana sa puno vode, tako da planiramo da se voda zaustavi ili količinu koju nosite u skladu s tim.
Na svakoj utrci trke vidite kabine za različite energetske gele i energetske šipke, od kojih svaka tvrdi da je najbolja. Do tada je kasno da se odluči šta treba uzeti - maraton je sledećeg dana, a vi morate poštovati pravilo "ništa novo na trci".
Carbo-Loading pre trke
Karbo-utovar pre maratona je praksa jedenja jela sa više ugljenih hidrata kao što su testenine u tri dana pre maratona. Sadržaj ugljenika može biti od 60 do 70 procenata ukupnih kalorija. Ovo donosi nivo glikogena u vašim tkivima do maksimuma, tako da imate više dostupnog tokom maratona. Međutim, ne morate preterati. Jedite normalne porcije i nemojte uvesti nijednu novu hranu. Ranije korišćena tehnika bila je da prvo uništite vaše uskladištene ugljene hidrate, ali ovo nije potkrijepljeno istraživanjem.
Ostavite alkohol i kofein tokom nedelje pre maratona. Možda ćete takođe želeti ograničiti visoku količinu vlakana ili gašene hrane u dan prije maratona, držeći se hranom sa niskim ostatkom, tako da tokom trke nećete imati trkačke trofeje. Ako ste netolerantni na laktozu, eliminišite mlečne proizvode.
Ništa novo pravo pre maratona
Najvažnije, ne menjajte svoju dijetu značajno u nedelji prije maratona. Praćite dobre navike u ishrani u prethodnim mesecima i povećajte svoj omiljeni složeni ugljeni hidrati tri dana pre događaja.
Šta piti tokom treninga maratona i dana trke
Kako ti je urina? Morate da pijete dovoljno vode tokom trajanja izdržljivosti kako biste osjetili žutu i ispucale toksine za vježbanje izvan svog tijela.
Na svim vašim šetnjama za obuku, kao i na svojim šetnjama na daljinu, morate ostati hidrirani. Pijte veliko staklo (16 unci) vode sat vremena pre nego što odete na trening šetnju. Višak vode pređe pre nego što počnete da hodate. Svakih 15 minuta do pola sata tokom vaše šetnje, zavisno od temperature i količine znoja, popijte još jednu šolju vode. Kada završite sa šetnjom, završite sa velikom čašom vode i imate slane grickalice da zamenite soli tela izgubljene kroz znoj. Ako je vaš urin tamno žut kada ste prošli, niste dovoljno pili. Ako je žuto slamnato, pijete pravu količinu.
Hiponatremija i dehidracija
Medicinski direktori maraton i ACSM Marathon Fluid smernice govore o izdržljivim hodnicima i trkačima da dozvole svojoj žeđi odrediti kada i koliko da pije. Još ljudi su poslušni smernicama za piće, tako da dehidracija postaje sve češća, dok su direktori maratona vidjeli sve veći broj slučajeva hiponatremije - pranje soli tela znojem i pijenjem obične vode, a ne elektrolitnih sportskih pića. Evo još savjeta o hidrataciji:
- Odmerite se pre i posle dugog hoda : Da biste ispričali da li pijete previše ili premalo vode, izmerite se odmah pre i posle vaših dugih šetnji. Dobivena težina je znak pije previše obične vode. Podesite svoje piće da pređete više na sportska pića da biste zamenili soli, ili jedete slane pršute na svojoj šetnji i pijte malo manje obične vode. Gubitak težine je znak dehidracije - ne pijete dovoljno. Koristite svoje dugačke treninge kako biste ovo ispravili.
- Kofein : Odložite kofein pre vaših šetnji. Ne samo da čine da morate češće mokrenje, već uklanjaju previše vode iz vašeg sistema. Ako ste zavisnik od kafe, isečite se pre šetnje i tretirajte se nakon što ste imali dobrih 16 unča vode nakon šetnje. Ne koristite energetska pića visokog kofeina tokom dugog hoda.
- Nošenje vode : Dio vašeg hodnika treba da bude nosač vode. Napunite bocu za vodu i uzmite ga da biste garantovali da imate dovoljno vode dok hodate. Mnogi ljudi ne piju dovoljno od vodenih fontana duž puta, koji se čak mogu isključiti tokom zime. Šetači bi trebali nositi bočicu tokom maratona. Možda će vam trebati piće između vodenih stanica ili pronaći da su preklopili ili istrgnuli vodu ili čaše. To može biti opasna situacija koju ćete želeti da izbegnete.
- Sportski napici : Sportska pića i napitci za zamenu elektrolita mogu se koristiti nakon hodanja više od sat vremena i znojenja. Oni zamenjuju izgubljenu sou znojem, a takođe su zaslađeni da bi vam doveo šećer - energiju koju trebate tokom trajanja izdržljivosti.
Hidracija tokom maratona
Tokom maratona, generalno će vam ponuditi vodu i sportsko piće koje zamenjuje elektrolit, kao što je Gatorade. Neki događaji koriste elektrolitne napitke koji nemaju šećere - morate to znati, tako da možete imati neke energetske zaloge s vama, dok vam još uvijek trebaju te ugljene hidrate tokom događaja. Znaš svoj događaj i kako su oni raspoređeni, tako da nećete piti premalo i biti žedni između stanica ili previše i preterati.
Nemojte piti ništa novo na dan maratona. Tokom vaših treninga šetnje, praksa pijanjem istog energijskog napitka znate će biti ponuđena na maratonu. Na ovaj način ćete znati da li teže uznemiravanju stomaka. Takođe je nesmišljeno koristiti energijske napitke visokog kofeina tokom maratona. Visoka doza kofeina može dovesti do dehidracije.
> Izvori:
> Američki koledž sportske medicine. Pozicija postrojenja: ishrana i atletske performanse. Medicina i nauka u sportu i vežbanju . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Položaj Akademije prehrane i dietetike, dietetičara Kanade i Američkog koledža sportske medicine: ishrana i atletska predstava. Časopis Akademije za ishranu i dijetetiku . 2016; 116 (3): 501-528. doi: 10.1016 / j.jand.2015.12.006.