Kako trenirati za Ultramarathon Walk

Saveti od hodnika na daljinu

Šetači često stavljaju maratonsku šetnju ili ultramaratonsku šetnju na njihovoj listi golova. Koju obuku traje kako bi mogli da završite hodanje na daljinu? Kada su u pitanju udaljenosti, kao što su maraton 42K (26.2 milja) i ultramaratonci od 50 kilometara ili više, trening i priprema su ključevi za sposobnost da dovršite daljinu i oporavite se od iskustva.

Trening po maratonskim hodnicima Korak po korak : Ovaj korak po korak obuke će vas pripremiti za šetnju maratona, pola maratona ili ultra šetnje. Uključuje planove treninga, obuku i opremu, šta da jede i pije, i taktiku dana trke.

Pored maratona za obuku, pitao sam svoje stručnjake za penjanje na dugim stazama kako su se obučavali za ove ultramaratonske šetnje, šta su nosili i šta su jeli i pili na putu.

Ultramarathon Walk Training Advice od Christine Elsenga

• Dakle, odlučili ste da napravite šetnju od 40 ili 50 km?
• Znači želite biti živi noć i dan posle tog događaja?
• Bolje da se pripremiš.

Četiri meseca unapred vašeg Ultramarathon Walk-a

Ako znate datum velikog događaja, počnite oko četiri mjeseca unaprijed. Ako nikada niste obavili vježbu koja je trajala duže od dva sata, možda će vam trebati više vremena. Šetnja je druga igra: ona se nastavlja i dalje. Dozvolite svom tijelu da se navikne na to.

• Building Base kilometraža

Idealno je da hodate oko 8 do 10 kilometara u jednom hodu tri puta nedeljno u roku od jednog i po sata. Probajte to četiri sedmice. Ako se jednog dana osećate neugodno, probajte bicikl na sat, samo za promenu. Možda možete da dođete do svog posla ili parkirate svoj automobil samo na pola puta, pređite na ostatak ili idete hodajući za namirnice itd.

Budite inventivni u izboru ekonomskih hodnih trenutaka. Neka se istezanje i pravilno zagrevanje i hlađenje. Pokušajte da se pomerate tokom vašeg rada, ako možete. Pijte puno i eliminišu hranu za junk. Bolje je imati voću ili jogurt ili dodatnu kašiku testenine ili dodatni krompiri sa obrokom nego čokoladicom.

Izgradite svoju kilometražu u Ultramarathon treningu

Zatim okrenite jednu od 10 kilometara šetnje u šetnju od 15 kilometara, na dve do četiri nedelje. Budi svoj sudija. Šetnja je zabavna, a ne za kažnjavanje. Pokušajte da se pridružite organizovanim šetnjama. Izaći na šetnje, ne ostanite unutra. Pokušajte da uživate u svakom vremenu. Miruj proleće u vazduhu, čuje ptice kako pevaju, pogledaju cvijeće, drveće i glupe ljude u svojim automobilima čineći nepotrebne gužve. Izađite iz svakodnevnog života, uđite u život u šetnji.

Napišite dnevnik : Zapišite šta ste uradili, kada ste to uradili, kako ste se osećali tokom i posle šetnje. Ako osećate da ste ga preterali, hodite kraće udaljenost za promjenu, ne usporujte previše. Nastavite još nekoliko nedelja.

Posle četiri nedelje šetnje od 15 kilometara, trebalo bi da budete spremni za 25 kilometara šetnje (15,5 milja). Najbolje se radi kao organizovani događaj. Ako u blizini nema ništa slično, organizujte svoj događaj.

Neka bude posebna. Pripremite putanju kao brojku od 8, sa vašom kućom ili vašim automobilom u središnjoj tački, tako da možete da se odmorite (maksimalno pola sata) na pola puta. Ovo će trajati četiri i po do pet sati. Pokušajte da nastavite sa brzinom. Nema potrebe za brzinom prvog bita, samo da se sruši na kraju.

Nemojte zaboraviti da se nagradite ako je ovo samo-događaj. Naredni dan se malo proteže, pomeri se (nežno). Dan nakon toga možete napraviti samo 5 kilometara, ali onda je vrijeme za 10 kilometara (i 15) ponovo.

I dalje uživate?

• Ne ?: Budi srećan sa šetnjama za 10 i 15 kilometara, ne brinite. Duga rastojanja nisu omiljena svima.

• Da? Ne zaustavljajte se sada, ali nemojte ni preterati.

Podijelite svoja iskustva sa drugima. Ponekad osećate da ste ili jedini ludački šetač ili jedina osoba koja je videla svetlost.

Jednostavno nedeljno, zatim dugotrajnije u ultra obuci

Imajte dve lagane nedelje (10 km, možda 15 ako vam se dopada). Zatim probajte još 25 kilometara šetnje. Udaljenost od 20 do 25 kilometara osposobi vaše telo za sledeći korak. Ovo će trajati više od tri sata. Za mene to izgleda kritična prelomna tačka. Sada počinje ozbiljno. Nije samo šetnja u parku. Osećat ćete se umorno. Deo vas želi da prestane, ali ako vam nista ne povredi i još uvek znate svoje ime, znate gde živite itd, uopšte nema razloga za zaustavljanje. Nastavite dalje.

Polako, jedne nedelje nakon 25 kilometara. Možda vam je potrebna dodatna dva / tri sedmična sesija od 10, 15 i 25 km. Sada možete izabrati između dva 20 km. za dva dana za redom ili možete napraviti 30 do 35 km. u jednom trenutku.

Lično osećam da ima više dobitka u hodanju nešto kraće razdaljine dva ili tri dana zaredom nego na jednoj dužoj udaljenosti. Uvek imate dva relativno miran dan nakon što ste "lomili svoj lični rekord."

• Pijte, pijete, pijte, jedite sendvič i neki plod za vrijeme šetnje duže od 15 ili 20 km (budite svoj sudija!) Više: Punjenje za maraton ili Ultra
• Imajte pauzu od najmanje 10 minuta i ne duže od pola sata (često se otežavate ako sedite dugo). Ako je vreme loše, uzmite samo vrlo kratke počivke, jedite i pijte dok hodate (polako).
• Pokušajte brzo hodati na jednom od tih 10 km. hodate između između (kao jedan sat dvadeset minuta, jedan sat i četvrtina).

Ne brinite kada se jednom osećate umorno, ne brinite kada ste jednog dana hodali sporije. Nije problem ako ne možete učiniti jedan od tih 10 km. šetnje jer postoje i druge stvari koje morate učiniti. Nemojte pokušavati da to učinite dvostrukom narednog dana. Nemojte stvarati stres hodanjem: oslobodite ga.

Ultramarathon Trail Walking Savjeti za trening od Mary

Ja dobijam (sa svojim suprugom Rikom) spremnim za Potomac Appalachian Trail Club Dogwood Polmost Hike. To je 50 kilometara pohod / trčanje, postavljeno na prilično robusne staze kroz zemljište US Forest Service sa preko 8000 stopa povećanja / gubitka nadmorske visine. Naš pristup možda nije primeren za one koji će raditi dugačke šetnje / trke na asfaltiranim uslovima.

Savetovali smo se sa drugim prijateljima koji su to uradili i uzeli savjet tako što provode svaki vikend na planinarskom stazu gdje će se događati. Smatramo da će se saznati kako će teren pomoći da se osećamo sigurni kada radimo stvarni događaj. Još jedan par je odlučio da nas skače, tako da se nadamo da ćemo koordinirati neke od naših vikend sesija kako bismo mogli da prevozimo automobile na tragove glave i napravimo duže odseke rute bez potrebe da se okrenemo na pola puta i krenemo unazad.

Nadamo se da ćemo doći do 20 milja u roku od tri sedmice, a onda ćemo stabilizirati našu obuku u tom trenutku (imajte na umu, cele zime smo na nepravilnoj osnovi izlazili 10 do 15 kilometara). U sredu uveče radimo i kraće skokove posle posla, udarajući oko 5 milja.

Vremenio sam brzinu pješačenja i sada je blizu 3,5 milja, ali Rick udara u brzinu od preko 4 milja, tako da bih voleo da se nadmašim! Ipak, moj temp je daleko iznad stope na koju moram da pogodim da napravim vreme preseka na kontrolnim punktovima.

Ne mogu reći da ćemo koristiti mnogo kratkih razmaka i urbanih ruta za trening. Jednostavno ih ne prave vrlo odgovarajuće prakse, pošto stvarno koristite drugačiji skup mišića. Dobar deo ovog izgleda izgleda da ima zglobove i kolena jake i srećne da se nosi sa stresom nagnutog terena, stena i strmih odvoda (ja radim puno vježbanih vježbi kolena svake noći). Ipak, znam da još jedan par u našem okruženju koristi biciklizam kako bi došao u formular za događaj.

Klaus: Speed ​​Also Counts

Važno je sporo povećati pešačenje tako da se neko navikne na ove šetnje na dolasku. Moje iskustvo je da moramo bez problema da pređemo šetnjom 25-30 km pre nego što povećamo rastojanje. Ako ne bude 40-50 km hoda, biće veoma neprijatno.

Takođe, potrebna je određena brzina: ako je brzina manja od 5-5½ kilometara na sat, hodanje će potrajati predugo, što takođe gube telo. Lično, pronalazim brzinu od cca. 6 kilometara na sat odgovarajuće (3,2 milja na sat). Walking Pace Kalkulator