Obuka za maraton i pešačenje
Hodanje maratona je cilj mnogih hoda. Ne morate biti trkač da postanete maratonac, jer sve veći broj maratona je u skladu sa proširenim vremenskim ograničenjima. Iako mnogi ljudi koriste alternativu za vožnju / hodanje, drugi čisto hodaju maratonom.
Postoji li maratonska linija u vašoj budućnosti? Postoji mnogo razloga da se prošetate maratonom i većina zdravih ljudi može to učiniti ako se posvete treningu i daju sebi najmanje devet mjeseci vremena za pripremu.
Prvo, maraton je ozbiljno teška distanca. Na 26.2 milja će vas odvesti šest do osam sati ili čak duže u hodu. Morate se trenirati za maraton metodično. Morate biti spremni za svoj maratonski dan pripremom i strategijom . Ako ste spremni da se posvete, možda ćete započeti sa pronalaženjem maratonskog vodiča za hodanje kako biste ostvarili svoj cilj.
Marathon Walk Training
Kada odredite datum i registrujete za svoj maraton , sada možete započeti obuku.
- Obuća za maraton : Vaša obuća je suštinski deo stvaranja kroz obuku i do cilja. Možda će vam trebati više jastuka za smanjenje umora i uticaja treninga na daljinu i morate osigurati da imate odgovarajuću vrstu cipela. Vaša prva stanica bi trebala biti ozbiljna prodavnica cipela koja će biti opremljena za obuću koja će se koristiti na treningu i danu trke.
- Baza kilometraže : Da li ste dovoljno hodali da započnete ozbiljnu obuku? Prvo, povećajte osnovnu kilometražu. Trebalo bi da budete u mogućnosti da hodate sat vremena uz brzu brzinu udobno pre nego što počnete trening za maraton. Od tog trenutka, onda napravite kilometražu sa 10 procenata nedeljno i radite brzo u hodanju najmanje četiri dana nedeljno. Imaćete još jednu šetnju svake nedelje dok ne budete u stanju udobno hodati na 8 milja.
- Plan maratonske kilometraže : Kada redovno hodate, možete koristiti ovaj 19-nedeljni raspored kako biste povećali kilometražu kilometara i izgradili brzinu i aerobni kapacitet.
- Mesec pre Vašeg maratona : Poslednji mesec uključuje vašu najdužu šetnju, konačnu potresu vaše odjeće, hidrataciju i energetsku snackanje, a zatim i konus. Evo gde ćete napraviti bilo kakve prilagodbe u onome što ćete nositi i bićete sigurni da znate kako da jedete i pijete tokom dugog hoda. Znaćete šta najbolje radi za vas da sprečite pojavu blistera.
- Tapering pre vašeg maratona : Nakon najduže obuke, potrebno je da se vratite dve nedelje pre maratona. Ovo će dati vašem telu vrijeme da se obnovi nakon vašeg najdužeg treninga i bude na vrhuncu na dan trke.
- Nedelja pre vašeg maratona : skoro je vreme za vreme. Nedelju dana ranije, možda putujete na maraton u drugom gradu. Moraćete da jedete u pravu, ostanite hidrirani i osigurajte da imate kompletnu opremu spremnu za dan trke. Evo kako da budete spremni.
Strategija za šetnju maratona
Pored toga što ćete stići u milje, moraćete da razmislite da vodite brigu o svom telu tokom dugih treninga i tokom samog maratona.
- Ishrana i hidracija za maratonsku obuku: Kada hodate satima, morate da koristite energetske grickalice, vodu i napitke za zamenu elektrolita. Naučite šta da jedete kako biste podstakli trening vašeg maratona i kako hidratirati na dugim šetnjama.
- Da li bi trebalo da se nosite pred maratonom? Verovatno ste čuli da biste trebali učitati na ugljenim hidratima neposredno pre maratona. Najnovije razmišljanje je da ga ne treba preterati. Ne želite da jedete bilo šta novo ili drugačije neposredno pre trke.
- Odjeća za maraton : Šta ćeš nositi da ideš na daljinu? Ovo je presudna odluka za sposobnost kretanja udobno tokom dugih sati.
- Blisters and Chafing : Ovo su najveća bana pješačaka na daljinu. Postoje različite strategije, ali u suštini želite da noge držite suve i podmazane. Takođe će vam trebati mazivo kako biste sprečili bolno gnječenje u pazuhu, preponama i grudima.
- Da li biste trebali da iskoristite bolečinu pre maratona? Saznajte da li je preporučljivo.
- 10 najčešćih povreda maratona : Ne dozvolite da vas ovo zaustavi. Budite spremni i naučite kako da ih sprečite.
Planiranje vremena za trke
Vaš trening maraton će se odvijati najmanje dvije sezone. Verovatno ćete hodati u hladnom vremenu iu vrućem vremenu i biti spremni za one tokom trke.
Ali budite spremni za ove:
- Saveti za kišne maratone : Možda ste izbegli kišu u dugim treningima, ali nećete imati izbor na dan trke. Naučite šta da radite kada će dan trke biti mokar. Potrebna vam je taktika da biste bili udobni tokom sati na kursu.
- Saveti za noćne maratone: Može biti zabavno trkati noću, ali morate razmisliti o vidljivosti i vidjeti opasnost od puteva, plus promjenu temperature.
Dan borbe maratona
Trka će se razlikovati od treninga. Evo osnovnih za strategiju i oporavak.
- Dan maratonskog trka: priprema, pejsing, hidratacija, energija Snajperi, mršavi stopi : vreme je, evo kako to napraviti kroz dan trke.
- Oporavak maraton : oporavak počinje kada stavljaju medalju nad glavom. Evo kako ćete morati da se oporavite sledećeg dana i nedelje.
Posle maratona
Imaš svoju medalju. Šta sad? Prvo, obavezno slavite. Nosite svoju medalju i trkačku košulju sa ponosom. Pridružili ste se zajednici maratona. Trkači će vam pružiti pošteno poštovanje pošto je malo njih ikada otišlo u daljinu.
Vi ćete biti iscrpljeni i verovatno ćete se osećati emocionalno nekoliko dana. Možda ćete takođe doživeti bliske posle trke. Posle konacnog postizanja cilja na koji ste se fokusirali mesecima, ovo je uobicajeno. Kada se plikovi zarastaju i crni nokti pale, možete započeti razmišljanje o treningu za vaš sledeći maraton.