Hoće li jesti više ugljenih hidrata dan pre nego što maraton pomogne na vašu izdržljivost, ili je karbo-utovar samo mit?
Najteži maratonci su opustili taktiku zagađenja ugljenih hidrata, kaže stručni doktor na koledžu Marathon Directors 2005. Umesto toga, trebalo bi da jedete normalnu ishranu sa 60% do 70% ugljenih hidrata nedelju dana pre maratona, ali ne povećajte ukupne kalorije.
Stara Carbo-teorija učitavanja
Stariji režim je imao izdržljivost sportista koji su trenirao na tri dana, a zatim je dijete imalo 70 posto ugljenih hidrata u trajanju od tri dana. To je navodno povećalo glikogen u mišićima. Međutim, otkriveno je da je ishrana sa umerenim 50% ishranom karbinom, a nakon tri dana prehrane sa 70% ugljika, povećala je i količinu glikogena. I jednostavno ostati na ishrani od 50% ugljenih hidrata tokom čitave sedmice i dalje povećava glikogen, iako ne toliko. Nije bilo razlika u performansama između bilo koje od ovih grupa.
Opasnosti od pre-Race partijske partije
Ako ste jedli uravnoteženu ishranu nedelju dana pre maratona, već ste učitali svoje mišiće glikogenom i ne morate da nosite karbo. Najgora stvar koju možete učiniti za udobnost vašeg maratona je ulaganje ogromnih tableta tjestenine i salate i salate s visokim sadržajem masnoće pred večernjim satima prije maratona. Kao što je jedan od stručnjaka na panelu Maratonskog direktora komentarisao: "Zapad nije poznat među učesnicima maratona." Ono što ide u izlazu.
Ne želite dodatnu težinu u Vašem digestivnom traktu sledećeg jutra, to će biti dosta gomila. Ne želite nikakvu hranu, kao što je salata. Ne želite dodatnu težinu, period. Jedite lagani, izbalansirani obrok da biste sprečili trčanje trkača tokom maratona.
Kako jesti nedelju pre maratona
Dok se zabavljate tokom nedelje pre maratona, trebalo bi da jedete balansiranu ishranu sa 60-70% ugljenih hidrata i ne previše ni previše.
Ako ste bili na dijetu za hujšanje, povećajte svoje kalorije kako biste zadovoljili bazalni metabolizam. Za žene to će biti 1800 do 2000 kalorija dnevno.
Nađite kalorične dnevne kalorije metabolizma
Šta jesti dva dana pre maratona
Ako želite tradicionalnu zabavu, vreme za to je dve noći pre maratona. Ne preteruj. Smanjite kofein i konzumaciju alkohola. Pijte puno vode. Ne preporučuje se ogromna posuda od testenina i ogromna salata sa puno hrapavosti - potrebna vam je moderacija.
Jednog dana pre maratona
Eliminišite bilo koju visoku hranu od vlakana i hranu koja uzrokuju gas, kao što su pasulj, brokoli, žitarice od mlevenja itd. Ako ste netolerantni na laktozu, eliminišite mlečne proizvode. Ako začinjene namirnice ubrzaju čvrstoću, eliminišu ih. Držite se hrane sa niskim ostatkom i jedite samo dovoljno da biste zadovoljili bazalni metabolizam. Eliminišite alkohol i smanjite kofein na minimum.
Šta jesti jutro maratona
Mnogi maratonci ne mogu ništa da jedu pre početka pištolja. Šta god da odaberete za doručak treba da bude blago i visoko u ugljenim hidratima i lako se probije. Ako morate imati kafu, budite što je moguće manje. Pijte veliku čašu vode jedan do dva sata prije početka i nemojte ništa piti do početnog pištolja.
Ovo će vas započeti dobro hidriranim, ali vam daje dovoljno vremena da eliminišete bilo kakvu dodatnu tečnost. Samo sebi dajte dovoljno vremena za postavljanje u prenosne toalete pre početka pištolja.