Glikogen je glavni način na koji telo skladišti glukozu za kasniju upotrebu. Pošto većina ugljenih hidrata koju jedemo završava se kao glukoza, važno je u mogućnosti da uskladištite neke od njih kako biste kontrolisali nivo glukoze u krvi i obezbedili glukozu delovima tela koji su joj potrebni. Molekuli glikogena su to skladištenje. Glikogen kod životinja, uključujući i ljude, upoređen je sa skrobom u biljkama, pošto su skrobne molekule glavni zalogaj glukoze u biljkama.
Upozorenje na konfuziju: Glikogen se ponekad zbuni sa hormonskim glukagonom, što je takođe bitno u metabolizmu ugljenih hidrata i kontroli glukoze u krvi.
Više o Glycogen
Glikogen je veliki molekul proizveden u jetri i skladišten je uglavnom u ćelijama jetre i mišića. Nakon što jedemo više ugljenih hidrata nego što naša tijela mogu koristiti u ovom trenutku, glikogen se pravi od ostatka glukoze. Kasnije, kada nivo šećera u krvi pada, glikogen se razbija kako bi se više krvlju dalo više glukoze. Dijete sa niskim sadržajem karboma na početku oštećuju skladištenje glikogena, iako u određenoj mjeri svaka dijeta ima sličan efekat.
Kako molekuli glikogena imaju prilično malo vode (tri do četiri puta veću težinu glukoze), neka "težina vode" se gubi na početku dijete za ishranu masti, a ovo je posebno vrijedno za dijete sa niskim sadržajem karboma. Skladišta glikogena delimično se kasnije zamenjuju, što znači da se i neke "vode vode" takođe vraćaju.
Ovo dovodi do privremenog odlaganja masti (ali ne i muljnog gubitka masti).
Glycogen i vežbanje
Telo može da skladišti oko 2000 kalorija glukoze kao glikogen. Ovo postaje problem za sportiste izdržljivosti (npr. Maratonske trkače i bicikliste na daljinu) koji mogu zapaliti toliko kalorija za par sati.
Kada sportisti nestaju glikogen, oni doživljavaju vrlo neprijatnu državu koja se obično naziva "udaranje u zid", gdje im nedostaje energija da bi nastavila da vežbava. Dve uobičajene strategije za izbjegavanje ovoga su:
- Carbo-loading : konzumiranje dosta dodatnih ugljenih hidrata pre događaja izdržljivosti. Ova metoda je u velikoj mjeri propala.
- Potrošeni su glukozni geli i drugi ugljeni hidrati koji se lako mogu progutati i varati tokom događaja.
Postoji treći način na koji neki sportisti i treneri eksperimentišu, a to je pratiti ketogeno ishranu sa niskim sadržajem karata dok telo ne dostigne stanje pod nazivom keto-adaptacija. U ovom stanju, telo može mnogo lakše pristupiti uskladištenim mastima za energiju, a pošto telo može da skladišti veoma velike količine kalorija kao masti, glukoza postaje mnogo manje faktora u povećavanju aktivnosti. Sada je bilo mnogo izveštaja o tome da sportisti prolaze dugi period bez velikih količina ugljenih hidrata kada su keto prilagođeni, a postoje i preliminarna istraživanja ovog fenomena. Jedan primer ovoga je prikazan u filmu "Run on Fat", koji prati par koji je iz Kalifornije na Havaje veslanjao na ishrani koja je bila 9% ugljenih hidrata. Može se ispostaviti da skladištenje glukoze ne mora biti ograničavajući faktor za koji se nekada smatralo da je kroz keto-adaptaciju.
> Izvori:
> Eberle SG. Izdržljivost sportske ishrane . Champaign, IL: Human Kinetics; 2014.
> Kreitzman SN, Coxon AY i Szaz KF. Skladištenje glikogena: iluzije lakog mršavljenja, prekomerne težine povraćaja i poremećaja u proceni sastava tela Američki časopis za kliničku ishranu. Vol. 56, 292S-293S.
> Volek JS, Phinney SD. Umetnost i nauka o performansama sa nižim ugljenim hidratima . Berlín: Beyond Obesity LLC; 2012.