Kako kvalitetno spavanje utiče na performanse
To je konačna pilića i jaja: Spavanje može vam dati energiju, popraviti vaše mišiće, uravnotežiti svoje hormone, podstaknuti trening i obezbediti tokom dana dok radite, može pomoći u poboljšanju sna, povećanju energije, poboljšanju raspoloženja , i podupirati vaš metabolizam. Dakle, ako imate samo 30 dodatnih minuta da biste posvetili spavanju ili vežbanju, koje biste trebali izabrati?
Prvo, važno je naglasiti da ovaj scenario "samo odabrati jedan" verovatno nije stvarno pitanje, barem za većinu ljudi u većini dana. Stvarnost je da većina ljudi ima, zapravo, vremena za preporučene sedam do osam sati sna svakog dana i dovoljno vremena za trening od 30 do 60 minuta u većini dana. Ako to ne uradite, možda će biti vremena da se potrudite na vještinama vezanim za zdravlje . Ali, zbog argumenta, postavio sam pitanje dr Robertu Rosenbergu, specijalistu sertifikovanog odjela za spavanje i autoru Sleep Soundly Every Night, Feel Fantastic Every Day .
Možete li pogoditi njegov odgovor?
Iako bi moglo doći kao iznenađenje, lekar spavanja preporučuje da se prioritizuje ... spavanje. A njegova procena je dobra. "Nedostatak vježbe svakako može dovesti do gojaznosti i kardiovaskularnih bolesti, ali hronična deprivacija sna može dovesti do problema kao što su bolesti srca, cerebrovaskularne bolesti, gojaznost i dijabetes", kaže Rosenberg.
"Kada ne dobijemo dovoljno sna, naše telo oslobađa zapaljenske medijatore kao što su c-reaktivni protein, kao i prekomerni kortizol i adrenalin. Treba nam spavanje da bi se očistili toksini koji se tokom dana razvijaju u mozgu, kao što su beta amiloid i TAU protein, blokovi Alchajmerove bolesti. "
Naravno, važno je da redovno vežbate da živite dug i zdrav život, ali u tim danima jedva da držite oči otvorene, ne biste se osećali krivim zbog preskakanja teretane i udaranja u seno. Spavanje može, zapravo, biti jedan od najboljih treninga koje daju vašem tijelu, omogućavajući mu da se opusti i oporavi dovoljno da udari u teretanu s više energije tek sljedećeg dana.
Ako želite još više učvrstiti rutinu spavanja, pratite ove predloge od dr Rosenberg.
1. Izbegavajte elektroniku pre kreveta
"Računari, mobilni telefoni, iPads i televizori su veliki problemi", kaže Rosenberg. "Ljudi ne shvataju da plavo svetlo koje emituje sa ovih uređaja isključuje proizvodnju hormona melatonin". Melatonin je hormon koji prirodno proizvodi telo koje obično počinje da raste od sredine do kasnog popodneva kako bi podstaklo spavanje. Plava elektronika koja emituje svetlost koja je isključila proizvodnju melatonina u osnovi isključila ovu prirodnu pomoć za spavanje. Pokušajte da odvojite gadgete i pokupite knjigu nekoliko sati pre kreveta kako biste prirodno povećali sposobnost svog tijela da spava dobro.
2. Jedite zdravo, naročito prije kreveta
Jelo pakovanje keksa pre spavanja nije samo loše za vašu struku, već može izazvati štetu na vašem spavanju.
Svaki put kad jedete, vaše telo odgovara proizvodnjom hormona koji iniciraju hemijske reakcije potrebne za razbijanje, varenje i asimilaciju te namirnice u proizvode koje vaše telo koristi. "Ljudi treba da shvate da jehanje hrane sa visokim glikemijskim indeksom dovodi do reakcije prekomerne proizvodnje insulina praćeno kortizolom i adrenalinom kako bi se suprotstavio visokom, a zatim i niskom nivou šećera u krvi. Kada se vaš sistem stresa aktivira noću, to čini gotovo nemoguće pasti ili zaspati ", kaže Rosenberg.
Drugim riječima, izbjegavajte kofein, alkohol i šećer, hranu visokih ugljenih hidrata u satima pre spavanja.
Dok alkohol i udobna hrana mogu pomoći da izazovu spavanje, metabolizacija ovih hranljivih materija inicira vaš odgovor na stres koji bi vas mogao zbuniti - i ostati budan - tokom noći.
3. Razmotrite kvalitetan madrac
Dobri kreveti su često skupi, ali kada govorite o vašem zdravlju, posebno o tome kako se osećate svaki dan - vaš nivo energije i vaša sposobnost da preuzmete zadatke koje želite da postignete - kvalitetan madrac vrijedi investirati. "Nekoliko dobrih studija pokazalo je da kreveti za broj spavanja i pamučne memorijske pene poboljšavaju kvalitet spavanja nasuprot starim izvorima kutije", kaže Rosenberg.
Ovo je posebno tačno ako ste aktivni pojedinac. Spavanje je kada vaše telo počiva, oporavlja i oporavlja. Tada se vaši mišići obnavljaju i popravljaju. Kada vaš mozak i telo asimilišu informacije koje ste nabavili tokom dana, stvarajući nove neuralne puteve i veze.
Zapravo, u studiji koju je sprovela Stanford Sleep Disorders Clinic i Laboratorija za istraživanje, veštine Stenfordskog košarkaškog tima su testirane na osnovu proširenih načina spavanja. Posle perioda normalnog sna, igrači su prošli kroz višednevni period produženja sna. Na kraju perioda produženja sna, tačnost snimanja i vreme sprinta znatno su se poboljšala, kao i sveukupna osećanja mentalnog i fizičkog blagostanja.
S obzirom na istraživanja u ovoj oblasti, nije čudo što neke kompanije za dušek usmeravaju sportske i sportske trge kako bi poboljšale kvalitet spavanja za specifičnu svrhu poboljšanja atletske performanse. Essentia je, na primer, kreirala prilagođeni ProCor krevet koristeći vlasnički proces nazvan Essentia ID, za izradu dušeka posebno za pojedinačno kupovinu kreveta. Oni često rade sa sportistima i timovima kako bi ponudio prilagođenu rekuperaciju za sportiste tokom spavanja.
Svakako, svi ne mogu priuštiti prilagođeni madrac (ProCor kreveti se kreću u ceni od 5.000 do skoro 10.000 dolara, ovisno o veličini), ali čak i visokokvalitetni jastuk može pomoći. Uzmite Essentia Wholebody Jastuk sa prirodnom memorijskom penom ako vam treba noćni zagrljaj celog tela ili jastuk za performanse iz Bedgear-a. Jastučići jastuka su posebno dizajnirani za tipove karoserije i stilove spavanja i poseduju visokotehnološke komponente kako bi povećali protok vazduha u jastučiću i oko nje kako bi regulisali temperaturu tela i otklonili vlagu radi poboljšanja noćnog spavanja.
4. Primijenite esencijalno ulje lavande
Možda ste čuli da lavanda promoviše osećanja smirenosti koja podržavaju sna, a dr Rosenberg potvrdjuje ovaj zaključak: "Ulja o lavandama su zapravo proučavana u postavljanju ICU i domova za staranje i pokazala se efikasnim u povećavanju sna". Potrebno je samo nekoliko kapi esencijalnog ulja da bi se napravila razlika. Možete ga primeniti na zglobove ili hramove, ili koristiti difuzor kako bi vaša cela spavaća soba smrdela poput cvijeta.
5. Razmotrite dodatke uz oprez
Postoji, naravno, puno dopuna na tržištu koje tvrde da podržavaju san, ali Rosenberg gori da ih koristi oprezno. "Budite oprezni sa dodatkom, pošto je urađeno nekoliko dobrih studija, ali nedavna studija u Velikoj Britaniji pokazala je veći san kod dece koja su dala omega-3 riblje ulje, a takođe je utvrđeno da melatonin pomaže kod spavanja kod starijih pacijenata i pacijenata na lekovima beta blokatora, koji imaju tendenciju da spreče prirodnu proizvodnju hormona ", kaže on.
Ako odlučite da se okrenete suplemenima kako biste poboljšali svoj san, istražite ih temeljno i provjerite da li su izvršene studije nezavisnih proizvođača kako bi se podržale zahtjeve dodatka.
> Izvori:
> Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. "Efekti produženja sna za sportske performanse kolegijalnih košarkaša." Spavaj. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132. Juli 2011.