Ako pratite bilo šta vezano za vežbanje, verovatno ste upoznati sa najnovijim trendom: trening visokog intenziteta.
Zašto je HIIT tako popularan? To je zato što ovakav trening nudi dve veoma važne stvari koje drugi treningi ne čine: kraći treningi i više kalorija spaljenih nego što biste našli kod najtraženijih treninga kardio ili treninga snage.
Takodje poznat i kao MetCon, ova vrsta obuke podrazumeva vrlo visoku brzinu rada pri korišćenju vježbi koje sagorevaju više kalorija tokom treninga i maksimalno povećavaju kalorije nakon vašeg treninga (ili, kako se taj period često nazivaju, "afterburn").
Ovi izazovni treningi visokog intenziteta često uključuju vježbe u ukupnom telesnom sastavu i kratke intervale za oporavak. Kraće vreme oporavka omogućava vam da provedete više vremena u vašoj anaerobnoj zoni , nivo na kome biste trebali ostati oko 2 minuta pre nego što morate stati i odmoriti.
Naći ćete različite programe koji uključuju metaboličke treninge kao što su P90X , Insanity i CrossFit, koji svako od njih pomera ljudsko tijelo svojim brzim kardio i vježbama snage dizajniranim tako da izgrade i snagu i izdržljivost.
Vrste MetCon treninga
Trening MetCon-a dolazi u različitim oblicima. Onaj koji izaberete treba zavisiti od vaših ciljeva i, u nekim slučajevima, vašem poslu.
- Taktička metabolička kondicija za vatrogasce, vojno osoblje ili osoblje za sprovođenje zakona i druge koji redovno se bave zahtevnim fizičkim aktivnostima.
- Metabolički uslovi za poboljšanje atletskih performansi. Na primer, trijader može koristiti MetCon za trening za predstojeće događaje.
- Za svakodnevno zdravlje i fitnes, to je kako će većina nas koristiti trening.
Osnove treninga MetCon
Termin "metabolička kondicija" ne opisuje određeni trening. Umjesto toga se odnosi na vrstu treninga osmišljenog da ospori dva glavna energetska sistema koja doprinose efektivnosti. Trening snage se najviše oslanja na ATP , energetski sistem koji ispunjava našu trenutnu potrebu za gorivom.
Sa druge strane, umereni kardio koristi glikolizu da bi naša tela potapala duže, sporije vežbe vežbanja. Uspostavljanje metabolizma cilja i energetske sisteme u istom treningu koristeći kretanja celog tela sa visokim intenzitetom, uz veoma kratak odnos rada i odmora.
To znači da idete od jedne izazovne vježbe do druge sa malo ili bez odmora između. To radite u određenim intervalima, bilo gde od 20 sekundi do više od 2 minuta, da biste oporezovali svoje telo, vaš um i vaše energetske sisteme. Neki primjeri vežbi koje možete raditi u tipičnom treningu MetCon-a uključuju burpe , skokove za skokove , gužve ili puzanje medu .
Trebate li pokušati MetCon?
Bilo da je MetCon za vas u velikoj mjeri zavisi od vaših ciljeva i nivoa fitnessa. Sve dok gledate ono što jedete, programi kao što su P90x, Insanity i CrossFit mogu pomoći ljudima da izgube težinu. Čista volumen i intenzitet treninga to osiguravaju.
Međutim, veliki volumen i intenzitet vježbe su najprikladniji za ljude koji su navikli da uzmu svoja tela i obuku na sljedeći nivo. Vježbe koje su previše intenzivne za početnike mogu dovesti do povrede , izgorelosti i teške mišićne bolesti . Ako ne radite na putu do treninga, možda ćete ih naći tako teško, potpuno ćete prestati.
Dakle, ako vaši treningi nisu bili naročito izazovni, morate postepeno povećati izdržljivost i snagu pre nego što počnete sa izazovom MetCon-a.
Počinjemo
Ako niste spremni za intenzitet vežbi koje ćete pronaći u CrossFit ili P90X, možete usvojiti program treninga koji će vas pripremiti za strožije zahtjeve metaboličkog kondicioniranja.
Na primjer:
- Obuka stručnih kola . Bez obzira da li vršite krugove snage, kardio kruga ili kombinaciju, trening kola replicira jedan element MetCon-a tako što vas primorava da se krećete sa jednog od jedne vježbe u drugi sa kratkim počivanjima ili bez ostataka između. Vežbajte vežbe jedan za drugim sa 30 ili više sekundi između svakog seta. Kako se vaša fitnesa poboljšava i postajete naviknuti na rigorozne treninge, počnite smanjivati ostatke svaki put, smanjujući interval odmora za 10-15 sekundi ili, eventualno, potpuno uklanjanje respita. Ovaj jednostavan čin povećava metaboličku potražnju na vašem tijelu, i to je ono o čemu MetCon radi.
- Promenite različite elemente u treningu . Promena metaboličke potražnje na vašem tijelu može biti jednostavna kao podizanje težih težina, radeći malo teže tokom karijesnih sesija, usvajanje intervalnog treninga , izvođenje kombinovanih vežbi ili uvođenje kratkih rafala kardio u regularni program obuke za snagu.
> Izvori:
> McCall, Pete. "Kako dobiti > stvarne rezultate sa metaboličkim kondicioniranjem." Blog ACE Fitnovativi, 26. oktobar 2012.
> Američki savet o vježbi. 2013. Metabolička klima - Kako trenirati za stvarne rezultate (snimljeni webinar). https://www.acefitness.org/continuingeducation/course/4a5287x6/metabolic-conditioning-how-to-train-for-real-results-recorded-webinar