Upravo si završio pola maraton - čestitam! Možda već razmišljate da uradite još jednu, ili možda mislite da ćete se od sada držati kraćih trka. Bez obzira na buduće ciljeve, prvi i najvažniji korak nakon pola maratona jeste fokusiranje na vaš oporavak.
Half Marathon Recovery - Završite liniju tokom prve sedmice
Oporavak vaših polumaratona počinje čim pređete na ovu završnu liniju , pa vodite računa da se brinete o sebi.
(I ne zaboravite da proslavite svoje dostignuće!) Nemojte skrivati rehidraciju na kraju i dobiti snack koji uključuje neke proteine, ugljene hidrate i malo soli. To će pomoći vašim mišićima i energetskim sistemima da se oporave.
Slušajte svoje telo i uverite se da ste dobili dosta odmora tokom prvih nekoliko dana posle pola maratona. Nekoliko dana imate bolove u mišićima i bolnim zglobovima, ali svakog dana treba da se osećate bolje. Uverite se da jedete zdravo ishrani sa puno proteina da biste popravili mišiće. Ostanite dobro hidrirani, tako da vaše telo ima dovoljno tečnosti da biste očistili otpatke i doveli hranljive materije u vaše mišiće. Previše slaviti alkoholom može se dehidrirati - samo kažem!
Možete se vratiti na trčanje dan nakon trke (ili kasnije ako se ne osjećate još tek), ali nemojte brzo vraćati u ozbiljnu obuku. Vaše telo još uvek popravlja štetu od treninga i trke.
Čak i ako se osećate potpuno bez bolova i oporavljate, trebalo bi da imate lakse nedelju ili dve. Ako i dalje osećate bol nedeljno posle pola maratona, možda ćete morati da vidite fizioterapeuta ili sportskog doktora.
Koliko mogu da pokrenem dok se oporavljam sa pola maratona?
Po završetku polumaratona, neki trkači odlučuju da žele da odu na pauzu jedan ili nekoliko meseci pre nego što se vrate na obuku.
Drugi trkači uhvatili su polumaratonsku grešku i odlučili da uskoro žele drugog.
Obrnuti konus posle polumaratona
Ako odlučite da želite da nastavite sa treningom, uradite "obrnuti konus" za dvonedeljni polumaraton. Tokom perioda pomeranja polumarona , postepeno ste smanjili kilometražu. Sada je vrijeme da ga postepeno napravite nazad tako što ćete raditi poslednje dve nedelje svog rasporeda obuke za pola maraton. Dakle, vaš dvonedeljni raspored post-polu-maraton može izgledati nešto ovako. (Sve teče lagano.)
Dan 1: Half marathon race
Dan 2: odmor ili 20 minuta vožnje ili šetnje
3. dan: 20 minuta vožnje ili šetnje
Dan 4: odmor ili 30 minuta lako unakrsnog treninga
Dan 5: 30 minuta vožnje
6. dan: odmor
Dan 7: 4 - 5 milja
Dan 8: odmor ili 30 minuta lako unakrsnog treninga
Dan 9: 40 minuta vožnje
Dan 10: 3 - 4 milja
Dan 11: odmor ili 30 minuta lako unakrsnog treninga
Dan 12: 4 - 5 milja
Dan 13: Odmor
Dan 14: 8 - 10 milja
Jednom kada ste uspeli kroz ovaj dvonedeljni period, sigurno možete preći na plan obuke za pola maratona u odgovarajućoj sedmici.
Pogledajte i: