Šta raditi tokom trening faze obuke maratona
Postepena faza je kritičan deo treninga za maraton. Tokom poslednjih nekoliko nedelja treninga, važno je da se sklonite ili smanjite kilometražu kako biste svojom tijelu i umu pružili priliku da se odmorite, oporavite i pripremite za svoj maraton.
Evo nekih opštih smjernica za šta treba učiniti i šta očekivati tokom perioda pre-maratonskog suzbijanja:
3 nedelje pre vašeg maratona
- Uradite svoj poslednji dug ili dugačak utrku tri nedelje pre maratona. Ovu dugu liniju tretirajte kao "vježbanje" za svoju trku. Nosite planiranu trkačku opremu i primenite plan hrana za ishranu i hidrataciju. Posle tog poslednjeg dugog roka, smanjite kilometražu na oko 80% onoga što ste radili za tu nedelju.
- Pokušajte da napravite barem jedan maratonski korak (6-7 milja) tokom ove sedmice kako biste bili sigurni da je vaš ciljni tempo ugodan. To će vam dati veliki povjerenje u povjerenje.
2 tjedna prije Vašeg maratona
- Sa dve nedelje da idete do trke, smanjite kilometražu na oko 50 do 75 procenata onog što ste radili.
- Početni trkači koji žele napraviti trku u toku ovog vremena trebalo bi da se drže 10K ili kraće. Više napredni trkači mogu da polar maraton do dve nedelje pre maratona. Vodite trku pre nego što vaš maraton može da vam pomogne da predvidite svoje vreme maratona .
- Verovatno ćete biti u iskušenju da trčite duže i teže tokom ovog vremena, ali pokušajte da se oduprete potrebama. Nećete napraviti bilo kakvu improvizaciju sa dve nedelje da biste prešli maraton. Pokušajte da zapamtite: Manje je više. Trčanje manje smanjuje rizik od povreda, daje vam vremena za odmor i oporavak, te omogućava mišićima da skladište ugljene hidrate u pripremi za veliku trku.
- Nemojte se iznenaditi ako osećate nove bolove i bolove tokom perioda zaoštravanja. To je normalni deo procesa, pošto se vaše telo popravlja od meseci obuke.
- Spavanje je takođe važan deo procesa zaoštravanja. Ne morate spavati prekomerno, ali pokušajte da osvojite najmanje osam sati noću.
- Ako želite da dobijete pred rase, duboku tkivnu masažu da biste opustili svoje mišiće, uradite to bar nedelju dana pre maratona. Duboka masaža tkiva može imati efekat snažnog treninga na vašim mišićima, tako da ne želite da to radite previše blizu trke.
1 nedelja pre vašeg maratona
- Smanjite kilometražu na oko jednu trećinu normalne tokom vaše poslednje nedelje pre maratona. Držite normalno tempo u većini slučajeva. Previše se usporava može promeniti vaš korak ili učiniti da se osećate sporo.
- Dajte mišićima šansu da se odmorite i preskočite rutinu snage u poslednjoj nedelji pre maratona. Nećete dobiti beneficije od njega svejedno, sve do maratona.
- Radite na vašoj mentalnoj pripremi tako što ćete pregledati mapu kursa i sebe vizuelizovati tokom trke. Uzmi mentalne savjete kako se približiti različitim segmentima maratona.
- Jedite ishranu bogata složenim ugljenim hidratima (hleb iz cijelog zrna, testenina i žitarica) i pijete mnogo tečnosti. U nedelju pre maratona, oko 65 do 70 procenata kalorija treba da potiče od ugljenih hidrata. Izbegavajte alkoholna pića jer imaju dejstvo dehidracije i mogu uticati na vaš spavanje.
- Odnesite barem jedan ili dva dana van trčanja tokom maratonske nedelje. Neki ljudi više vole da poletaju dva dana pre trke, dok će drugi pobediti u petak pre nedeljnog maratona i učiniti vrlo lako za 20 do 30 minuta, koji će se održati dan prije trke za izradu poslednjih minuta živaca.
- Kako se dan trke približava, verovatno ćete biti pod stresom i nadražljivost. Ostanite opušteni i samouvereni, i znajte da su živci pre trke normalni. Pokušajte da izbegnete aktivnosti koje izazivaju stres ili situacije. (Na primer, nemojte otići na DMV u nedelji prije maratona!) Počnite da praktikujete neke metode kako biste se suočili sa anksioznošću pre trke . Nikad nije prerano da započnete pakovanje za vaš maraton . Ostavljajući ga do poslednjeg trenutka verovatno će stvoriti nepotrebni stres.
- Uzmite svoje prijatelje i porodicu na brodu da budete navijači trke. Možete ih podeliti sa maratonskim gledaocima sa njima kako biste bili sigurni da su spremni da vas razveselimo.