Koristite ovaj trening za postizanje cilja vašeg maratona
Yasso 800 je popularan trening među trkačima koji pokušavaju da postignu specifičan maratonski cilj, kao što je pokušati da se kvalifikuju za Bostonski maraton . Ime "Yasso" dolazi od Bart Yassa, glavnog rukovodioca u magazinu Runner's World , koji je popularizirao ovaj trening.
Yasso 800 je najbolje uraditi na stazi tako da možete lako meriti 800 metara (dva kruga većine pruga).
Takođe, možete ih učiniti na treadmill-u jer ćete znati tačno koliko daleko i brzo trčite. Ali u osnovi možete ih voditi bilo gdje, sve dok imate način da izmerite 800 metara. To je otprilike 1/2 milje.
Kako napraviti Yasso 800 trening
- Uzmite svoj maratonski cilj vremena u satima i minutima i pretvorite ga u minute i sekunde. Na primjer, ako je vaš maraton cilj 3 sata i 10 minuta onda pretvorite to na 3 minuta i 10 sekundi.
- Prvo, uradite jednostavno zagrevanje od 5 do 10 minuta džoginga i nekoliko zagrevanja .
- Zatim pokušajte da pokrenete 800 metara (približno 1/2 milje) u vašem konvertovanom vremenu (3:10 u ovom primeru).
- Oporavite posle svake 800, džogiranjem ili hodanjem istog vremenskog perioda (opet, 3:10 u ovom primeru).
- Počnite sa tri ili četiri ponavljanja po treningu u prvoj sedmici.
- Ne zaboravite da se ohladite sa 5 minuta laganim radom ili hodanjem, a zatim istezanjem .
Dodavanje ponavljanja
Nastavite sa treningom Yasso 800 jednom nedeljno i pokušajte da dodate još jedno ponavljanje svake nedelje dok ne dostignete 10 ponavljanja.
Prvih nekoliko ljudi bi trebalo da se osećaju prilično lako i možete da trčite pod vašim vremenom. Međutim, dok dodajete ponavljanja, primetićete da će početi da otežavaju i možda ćete imati problema da pogodite svoja vremena.
Ako niste u mogućnosti da pogodite svoj cilj vremena (ili brže) tokom poslednjeg ponavljanja, pridržavajte se tog broja ponavljanja u sledećim nedeljama dok ne budete u mogućnosti da završite sva ponavljanja u svom vremenu.
Ako imate teško vrijeme da prođete pored vašeg gola nakon nekoliko ponavljanja, možda ćete želeti da preispitate da li je to realan cilj vremena za vas.
Ne preterajte
Nemojte pogrešiti pretpostaviti da će Yasso 800s češće povećati vaše šanse da pogodite svoje vreme gola. Uverite se da polako povećavate ponavljanje i ne radite vežbanje više od jednom nedeljno. Kao i kod svakog treninga brzine, preterivanje može povećati rizik od povreda. A ne daje svojom tijelu šansu za odmor i obnavljanje može negirati neke od efekata vašeg napornog rada.
Pridržavajte se rasporeda obuke
Pored nedeljnih Yasso 800-ih, i dalje ćete morati obavljati običnu obuku za maraton, uključujući nedeljne trke. Čak i sa pravilnom obukom, sposobnost da završite 10 Yasso ponavljanja ne garantuje da ćete završiti maraton u svom vremenu. Vreme završetka zavisiće od mnogih drugih faktora, kao što su trening, teren kursa i vremenski uslovi. Ali ako ne možete da završite 10 ponavljanja, verovatno je dobar pokazatelj da nećete pogoditi svoje vreme gola.