Ovaj radni program naprednog tela pokazuje nekoliko primjera kako napredovati od početnih vežbi do naprednijih verzija. Znaćete da ste spremni da pređete na sledeći progres kada ste savladali potez i lako možete obavljati 2-3 seta do 16 ponavljanja u savršenom obliku.
Da biste koristili ovaj progres kao trening, možete izvršiti svaku vežbu koja je navedena pod različitim nivoima fitnesa (npr. Sve vežbe ispod kolone za početnike), jedan za drugim (za do 16 ponavljanja) ili jedan po jedan za 1-3 setovi od 10-16 ponavljanja. Takođe možete odabrati vežbe sa različitih nivoa (npr. Pushups na kolenima, pritisak grudi na lopticu, pozadinsko produženje itd.). Pogledajte doktora ako imate povrede ili zdravstvene uvjete.
1 - Pushups Progression
Početnik: Pushups na kolenima
Početnička verzija je sa koljenima kako bi vam pružila podršku u leđima.
Srednje: Pushup na prstima
Ako uzmete kolena s poda, sada imate celog tela uključenog u potez. Potrebno vam je jako jezgro da biste učinili ovaj potez bez razmazivanja.
Napredno: Pushups na loptici
Podižući noge na nestabilnu površinu, učinite to naprednom vežbom.
2 - Napredak u grudima
Početnik: grudi pritisnite na spratu / koraku
Pritisak grudi na podu ili koraku daje vam stabilnu podršku dok radite na grudima.
Srednje: grudni pritisak na lopticu
Prelaskom na loptu dodate nestabilnost u potez tako da radite noge i jezgro istovremeno kada radite na grudima.
Napredno: grudni prsluk na loptici
Lopta dodaje dosta intenziteta, ali probajte jednu ruku istovremeno i stvarno ćete osetiti čitavo telo na ovoj vežbi. Još jedan napredak je Incline Chest Press.
3 - napredovanje trupca
Početnik: Grudi letite na koraku ili podu
Mlet je klasična vežbanja grudnog koša koja je usmerena na spoljašnji deo grudi. Želite da lakte lagano savijate dok spuštate do nivoa trupa.
Srednje: grudi leti na loptici
Učenje grudnog koša na loptici znači da morate da koristite noge i jezgro da biste bili izbalansirani dok spuštate težine.
Napredno: Grudnjak jedne armije leti na loptici
Korišćenje jedne ruke je izazov, pogotovo ako ste već na nestabilnoj površini, kao što je lopta za vežbanje. Druga opcija: Incline Fly.
4 - Napredak napredovanja
Početnik: produžetak zadnjeg dela
Osnovno ležište leđa je jednostavan, jednostavan način rada niže
Intermediate: Nadogradnja zadnje strane, gornje i donje
Možete istovremeno dodati intenzitet tako što istovremeno podižete i grudi i noge sa poda.
Napredno: Nazad na proširenje na loptu
Lopta za vežbanje dodaje nestabilnost i, stoga, intenzitet prema tradicionalnom leđnom ležištu.
5 - Lat Progression
Početnik: Lat Pulldown w / Band
Ovo je odlična vežba za početnike koji ciljaju lat mišiće, velike mišiće sa obe strane leđa.
Intermediate: Greben red
Vrata takođe ciljaju latove i malo je teže jer ste savijeni u struku, što izaziva abs i nazad.
Napredno: Jedno oružani red na jednoj nozi
Stojeći na jednoj nozi čini ovaj potez veoma izazovnim. Držite kukove kvadratne do poda tokom čitavog pokreta.
6 - Propusni pritisak iznad glave
Početnik: Sedište nadzemne štampe
Ovaj potez je odličan za ramena i može se raditi sjedi ili stajati.
Intermediate: nadzemni pritisak na jednoj nozi
Vježbanje učiniti teže stojeći na jednoj nozi za balansni izazov.
Napredno: ramena
Ručno potiskivanje je veoma napredan način rada ramena. Budite pažljivi sa ovim potezom i uradite to samo kada ste spremni. Lakša opcija: Jednostruki pritisak.
7 - Triceps Progression
Početnik: Tricep Extension - Band
Postoje različite vrste ekstenzija i ova verzija je odlična za početnike. Držite jednu ruku na mestu dok poravnate drugu ruku, stisnete leđa
Intermediate: Stolica Dips
Ispusti su verzija poteza koji ciljaju triceps. Želite da zadržite kuke blizu stolice / koraka dok savijete laktove i samo spustite na oko 90 stepeni. Možete dodati intenzitet tako što ćete noge dalje izvlačiti. Ako imate problema sa ramenima ili zglobovima, možda ćete želeti da preskočite ovu vežbu.
Napredno: Loptice
Korišćenjem lopte umesto stolice ili koraka, dodajte poteškoće ovoj vežbi. Ovo je teška vežba i ravnoteža će biti ugrožena, tako da ćete možda želeti da podignete loptu na zid kada prvi put probate ovaj potez.
8 - Bicep progresija
Početnik: Bicep curls
Ne možete dobiti klasičnije nego standardni bicep curl. Želite da se uverite da ne kuglate težine i da držite blago savijanje u laktovima, a ne zaključavanje zglobova. Možete koristiti tikove, mrlju, trake otpora, kablove itd.
Intermediate: Bicep curls na jednoj nozi
Stojeći na jednoj nozi, ravnoteža se dovodi u pitanje zajedno sa vašim bicepsom.
Napredni: Preacher Curl
Jedan od načina da dodate poteškoće bikerskim kurlama je promena ugla kretanja, kao što je to slučaj u uvlaku propovednika. Trebalo bi da držite ovu vežbu sporo i kontrolišete kako biste izbegli povrede.