Definicija kalorija za ishranu i sagorevanje
Kalorija je mera potrošnje energije i spremljene energije. Kalorije navedene u ishrani (kalorije pojedene) i vežbe ( sagorevane kalorije ) su kilokalori (kcal). Jedna kilokalorija je jednaka količini toplote koja će podići temperaturu od jednog kilograma vode za jedan stepen Celzijusa na nivou mora. Jedna kilokalorija je jednaka 4186,8 džula i 1000 kalorija (mala kalorija) u naučnim laboratorijama za toplotnu energiju.
- Izgovor: cal er ee
- Zajedničke greške : calourie, calory
- Primjeri: Ja ću hodati 3,5 kilometara kako bih spalio kalorije u baru Snickers-a.
Kalorije u hrani
Kalorije u hrani su grupisane kao masti, alkohol, ugljeni hidrati ili proteini. Različiti hranjivi sastojci imaju više ili manje kalorija upakovanih u istu težinu (veća ili niža gustina kalorija). Oznake za ishranu u SAD koriste ova pravila:
- 1 grama masti ima 9 kalorija (kcal)
- 1 gram alkohola ima 7 kalorija (kcal)
- 1 grama proteina ima 4 kalorije (kcal)
- 1 grama ugljenih hidrata (šećeri i skrobovi) ima 4 kalorije (kcal)
Kalorije i gubitak težine
Težina tjelesne masti skladišti 3500 kalorija (kcal).
Da bi izgubio kilogram masti za nedelju dana, osoba mora da jede oko 500 manje kalorija (kcal) dnevno nego što se troši na metabolizam i vežbanje.
Broj kalorija koje osoba spaljuje svakog dana uključuje bazalne metaboličke kalorije, sagorevane samo da održe funkcionisanje tijela, plus dodatne kalorije zapaljene u fizičkoj aktivnosti.
Raspon dnevnog sagorevanja kalorija je od 1600 kalorija (kcal) za sedentarnu ženu ili za stariju osobu do 2800 kalorija (kcal) za aktivne muškarce, veoma aktivne žene i tinejdžere.
Kalorije dnevnog kalkulatora : Pronađite koliko kalorija dnevno sagorete na osnovu visine, težine, starosti i nivoa aktivnosti.
Korišćenjem fitnes monitora i aplikacije za praćenje kalorija koje se jedu naspram kalorija spaljenih može pomoći dijetetima koji žele da postignu deficit kalorija za smanjenje težine. Aktivnost praćenja pomoću monitora fitnesa pomaže u uklanjanju precijenjenih strana sagorevanih kalorija, dok pošteno praćenje onoga što se jede može istaknuti gdje dolaze kalorije hrane.
Kalorije zapaljene u fizičkoj aktivnosti
Fizička aktivnost spaljuje kalorije iznad bazalnog metabolizma jer mišići koriste raspoložive i uskladištene izvore energije u telu. U zavisnosti od trajanja i intenziteta vježbe, telo gori dostupni šećer u krvi, glikogen koji se čuva u mišićima i jetri, masti i, ako je potrebno, mišićni protein.
- Vežbanje kalorijskog kalkulatora : Unesite umerenu težinu i minute provedene u različitim fizičkim aktivnostima u umerenom intenzitetu.
- Walking Calorie Calculator : saznajte koliko kalorija možete spaliti po kilometru na osnovu vaše težine i brzine. Šetnja gori približno 100 kalorija po milju za osobu od 150 kilograma.
- Zona sagorevanja : Kada vežbate na 60-70% od maksimalnog srčane frekvencije, 85% kalorija koje sagorevate su od masti.
Izmerene kalorije
Fitnes monitori i pedometri često procenjuju kalorije spaljene na osnovu težine osobe, broja preduzetih koraka, brzine, tempa i intenziteta.
Neki koriste monitor za srčanu frekvenciju kako bi dobili bolju procjenu fizičke aktivnosti.
- Možete li verovati kalorijskom displeju za treadmill?
- Koliko je precizan vaš taster za fitness za brojanje kalorija?
Izvor:
Održavanje ravnoteže, Centri za kontrolu bolesti, Odeljenje za ishranu, fizičku aktivnost i gojaznost, Nacionalni centar za prevenciju kroničnih bolesti i promociju zdravlja. Ažurirano 15. maja 2015. Pristupljen 3. oktobra 2015. godine.
Endurance Sports Nutrition, Treće izdanje Suzanne Girard Eberle. Human Kinetics, 2014.