Promenite dnevnu potrošnju energije kako biste izgubili težinu brže
Da li znate koliko kalorija spaljujete svaki dan? Trebalo bi, ako pokušavate da izgubite težinu. Možete izračunati svoj energetski bilans i shvatiti kako mnogo da jedete svaki dan kada poznajete svoj broj. Morate doći do negativnog balansa energije kako biste izgubili težinu.
Da biste postigli negativan balans energije , potrebno je osigurati da stavite manje energije u telo nego što vaše telo koristi.
To znači da morate konzumirati manje kalorija nego što zapalite svaki dan. Ali uradite to da morate znati koliko kalorija spaljujete.
Koliko kalorija dnevno spaljujem?
Kada istraživači procenjuju ukupan broj kalorija koje spaljate, oni nazivaju broj kao vašu ukupnu potrošnju energije ili TEE ili ukupnu dnevnu potrošnju energije (TDEE). TEE (ili TDEE) je kombinacija ovih različitih faktora:
- Odmaranje metaboličke brzine (RMR ) . Vaša metabolička stopa odmora je količina energije koju vaše telo treba da održava osnovne funkcije poput disanja, cirkulacije krvi i ćelija zgrade. Stvari poput starosti, veličine tela i pola utiču na vašu stopu metabolizma. Vaš RMR čini 60-75% od ukupnog broja kalorija koje gori svaki dan.
- Neograničena aktivnost Thermogenesis (NEAT) Ovo je količina energije koju vaše telo koristi za obavljanje svakodnevnih aktivnosti poput pranja posuđa, kucanja na računaru ili kretanja po vašoj kancelariji. Broj kalorija koje spaljate od NEAT-a varira u velikoj meri na osnovu vašeg nivoa aktivnosti.
- Kalorije spaljene tokom vježbe . Stvarni broj kalorija koje gori tokom vašeg treninga zavisiće od intenziteta i trajanja svake sesije. Kalorije spaljene fizičkim aktivnostima vežbanja i fizičkim aktivnostima koje ne sadrže oko 15-30% vašeg TEE.
- Termički efekat hrane (TEF) . Vaše telo beleže kalorije za žvakanje, varenje i skladištenje hrane. Svaka vrsta hrane (makronutrient) ima drugačiji TEF. Jestovanje proteina sagoreva najviše kalorija za malu marginu. TEF čini oko 10% ukupnog broja kalorija koje spaljate svaki dan.
Kako procijeniti ukupan trošak energije
Dieteri i vežbači mogu da koriste tri zajedničke metode za procenu broja kalorija koje spaljuju svakog dana. Postoje prednosti i slabosti za korištenje svake metode. Možete koristiti više od jednog metoda i upoređivati rezultate kako biste dobili najbolju procjenu.
- Metabolički testovi. Oprema potrebna za obavljanje metaboličkog testiranja je prilično skupa i koristi se samo u bolničkim ili laboratorijskim ustanovama. Međutim, mnogi klubovi za zdravlje sada nude metaboličke testove po pristupačnim cijenama. Za neke ljude, rezultati testa pomažu im efikasnije raspoređivanje vježbanja i dijetalnih planova. Ali neki kritičari smatraju da testovi nisu vrlo precizni i stoga nisu vrijedni troškova. Ako izaberete metabolički test u zdravstvenom klubu, uverite se da je vaš trener ili tehničar kvalifikovan da izvrši test. Kada se ponovo testirate da biste izmerili napredak, obično je pametno da isti tehničar ponovi testove i da koristi istu opremu.
- Monitori aktivnosti . Uređaji po brendovima poput Polar, Garmin i FitBit i široko su dostupni online i u prodavnicama sportske robe. Gadžeti prate vaše dnevne pokrete kako bi odredili procenjeni broj kalorija spaljenih svakog dana. Neki nezavisni testovi pokazali su da uređaji nisu potpuno tačni pri davanju tačnog broja kalorija. Međutim, uređaji su jednostavni za korišćenje i mogu pružiti vrlo opštu procenu varijacija u svakodnevnoj potrošnji kalorija.
- Online kalkulatori. Kalkulatori kao što je prethodno navedeno može procijeniti dnevnu potrošnju energije. Naravno, broj je jednostavno smjernica, ali je dobro mjesto za početak ako želite zadržati svoju težinu. Ako želite da dobijete ili izgubite težinu, koristite kalorijski ciljni kalkulator za smanjenje telesne težine kako biste izračunali dnevne kalorijske potrebe tako što ćete prilagoditi dnevni cilj kalorijskog broja (ili gore).
Povećajte godišnji troškovi kalorija
Da biste dosegli negativnu ravnotežu energije i uspešno izgubili težinu, pokušajte povećati količinu energije koju koristite svakog dana. Naravno, postoje neke komponente TEE koje se teško menjaju.
Na primer, povećanje vaše stope metabolizma je prilično teško. I povećanje broja kalorija koje spaljujete kada jedete hranu nije efikasan način da se postigne negativan balans energije. Ali možete promeniti svoje svakodnevne fizičke navike.
Najefikasniji način povećanja TEE-a je vežba i NEAT. Naučite kako planirati dosledne treninge koji su dovoljno snažni da spaljuju masti, ali takođe omogućite tijelu dovoljno vremena za oporavak , obnovu i održavanje zdravlja. Između treninga, budite aktivni. Uzmi stepenice umesto lifta, idite do prodavnice umesto da uzimate automobil i ostanite aktivni kod kuće kako biste spalili kalorije. Povećali biste svoj potencijal zapaljenja kalorija i možda ćete moći povećati količinu mišićne mase na vašem telu , što može povećati vašu metaboličku stopu odmora.
Reč od
Zapamtite da su sve procene kalorija procene. Čak je i broj kalorija na paketima hrane procjena. Dakle, ako pokušavate da izgubite težinu, očekujte da će vam trebati nekoliko vremena za probno i grešku pre nego što pronađete brojeve koji su ispravni za vas. Koristite nekoliko različitih metoda da biste saznali koliko kalorija svakog dana zapalite, a zatim eksperimentišite sa unosom hrane kako biste pronašli pravu ravnotežu kako biste ispunili svoje ciljeve.