Procjena zona intenziteta srca i vježbe
Intenzitet vežbanja je važan za merenje jer vam može reći da li radite previše ili ne radite dovoljno. Jedan uobičajeni način za to je korištenje ocene percepcije (RPE). Test za razgovor , ciljni opseg srčane frekvencije i Borgova ocena percepcije (RPE) su sve metode za određivanje koliko teško vežbate.
Naučite kako da koristite svoj RPE da biste utvrdili da li vežbate u zonama umerenog intenziteta ili energičnom intenzitetu.
Šta je zapaženo napetost?
Opaženi napor je koliko teško osećate da vaše telo radi. Kada vežbate srce brže bijete, vaše disanje postaje brže i dublje, radite na znoj, a mišići počinju da se gube i žale. Ova osećanja nisu objektivna kao kada merite svoj puls od srca, ali mogu vam dati broj koji je procjena vašeg srčane frekvencije i zone intenziteta vježbe.
Skala ocene percepcije (RPE)
Trebalo bi oceniti vašu percepciju vašeg napora kada vežbate. Nemojte se usredsrediti na samo jednu senzaciju, dobili općenit osjećaj koliko teško ostvarujete. Koristite svoja osećanja napora, a ne mere kao što su brzina tokom vožnje ili vožnje biciklom ili upoređivanje sa nekim drugim. Zatim dodelite broj od 6 do 20 na skali Borg Rating Perceived Exertion.
Skala počinje na 6, što znači da ne osećate nikakav napor, slično jednostavnom stanju. Nivo 9 je ono što osećate kada hodate lagano. Na nivou 12 do 14 ste u zoni umjerene intenziteta i ako se osećate donekle teško, kao kada hodate brzo ili džogiranjem laganim tempom. Na nivou 15 i iznad vi osećate težak napor i vi ste u zoni intenzivne intenziteta , kao i kada se pokrećete.
| RPE | Exertion Felt |
| 6 | Nema napora |
| 7 | Izuzetno lagano |
| 8 | |
| 9 | Vrlo lagana (lagano hodanje polako uz udoban tempo) |
| 10 | |
| 11 | Svetlo |
| 12 | |
| 13 | Donekle tvrda (to je sasvim napor, osećate se umorno ali možete nastaviti) |
| 14 | |
| 15 | Teško (teško) |
| 16 | |
| 17 | Vrlo teško (vrlo naporno i veoma si umoren) |
| 18 | |
| 19 | Izuzetno teško (ne možete nastaviti dugo sa ovim tempom) |
| 20 | Maksimalni napor |
Kako Borg RPE odražava srčanu brzinu
Možda se pitate zašto Borg RPE skala počinje na 6 i ide na 20. To je zato što je dizajniran tako da vam daje prilično dobru procenu stvarnog srčane frekvencije tokom aktivnosti. Da biste to uradili, pomnožite svoj RPE za 10 da biste dobili procenat srčane frekvencije.
Na primjer, ako je vaš RPE 12, onda 12 x 10 = 120 otkucaja u minuti.
Ova skala je dizajnirana za prosečnu zdravu odraslu osobu. Vaša starost i fizičko stanje utiču na vaš maksimalni utjecaj srca , a samim tim i na zonu srčane frekvencije za različite nivoe intenziteta. Trebalo bi da proverite koji srčani utisak odgovara za koju zonu za vas lično.
Borg RPE je korisno za ljude koji uzimaju lijekove koji utiču na njihov puls ili srce, jer merenje njihovog srčanog udara nije dobar pokazatelj intenziteta vježbanja.
Kako koristiti Skalu sagledavanja ekspozicije
Nakon zagrevanja pri lakom naporu, započnite trening.
Posle nekoliko minuta, procenite svoj RPE sa skale. Ako ste još uvek u RPE ispod 12, podignite svoj tempo ili dodajte otpor kako biste povećali intenzitet . Šetač, trkač ili biciklista bi to učinili bržim putem, tražeći nagibe ili dodavanjem intervala velikog intenziteta. Ako osećate intenzitet od 19, možda ćete želeti da usporite svoj tempo ili da smanjite otpor dok se ne vratite u zonu intenziteta ili umerenog intenziteta.
> Izvor:
> Uočeni napor. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm.