Pilates vježbanje, zadnje i jačanje kosti
Peta rukavac ojačava leđa sa gornjeg dela leđa kroz donji deo leđa i hamstrings. To je takođe jedna od najboljih vježbanja koje možete učiniti na mat. Zapravo, to je na našoj listi od pet najboljih vježbi pilatesa .
Pilates peti udarci su prilično jednostavni. Glavna stvar koju morate zapamtiti jeste da držite svoje abdominalne mišiće ušutke i da idete dužinom duž leđa i niz nogu tako da štite donji deo leđa.
Vježba Teškoća : Ovo je vježbanje na početnom nivou, pogodno za sve nivoe.
Potrebna oprema
Ovo je vežba bez opreme, potreban vam je samo vežbanje za vežbanje i podmlađivanje vaših bokova dok vršite vježbu. Ovu vježbu možete raditi kod kuće ili u Pilates studiju ili u teretani.
Instrukcije
- Lezite na stomaku čelo na vašim rukama kao što vidite na fotografiji.
- Uzmi noge, odmah iza sebe.
- Podignite abdominalne mišiće od mat. Osetite kičmu .
- Okrenite noge izuzetno malo u kuku . Pete zajedno.
- Držite vašu masu podignutu i noge zajedno dok šaljete produžavajući energiju kroz leđima nogu i kroz pete. Neka ta energija podiže noge sa mat.
- Vaše noge ostaju podignute dok ste brzo pretukli pete zajedno.
- Iako se vježba naziva peta pčela, naglasak je na radu sa unutrašnje i zadnje strane gornjih butina.
- Neka vam ramena ostanu opuštena. Ova vježba ima malo veze s njima!
- Do 10 otkucaja. Odmor i ponavljanje.
Ovo je dobar trenutak da se vratimo u nežni deo leđa kao dječja poza .
Miševi su radili
Ovo je odlična vežba za vašu guzu, unutrašnju butinu, donji deo leđa i hamstrings. Primarni cilj je gluteus maximus mišić.
Ovo je mišić koji daje najveću definiciju vašoj zadnjici, i to je glavna meta za usvajanje u čvrst oblik. U ovom potezu uključeni su i mišićni mišići na zadnjem delu bedra. Takođe koristite mišićne mišiće unutrašnjih butina, koje ne dobijaju veći deo treninga u svakodnevnoj aktivnosti. Učvršćivanje i toniranje unutrašnjeg bedra može vam dati više poverenja kada nosite kratke ili pantalone. Držeći svoje abdominale koje su uključene tokom celog pokreta izazivate ih. Trepavci vam takođe pomažu da razvijete koordinaciju.
Više Mat vježbanja za guzu i unutrašnji bedak
- Pelvic Curl : Ova vežba je dobro lagano zagrevanje. Poznat je i kao polovina mosta.
- Pilates Bicycle : Ovo je vježba srednjeg teškoća za noge i zadnjicu - nije potreban bicikl!
- Kupanje pilatesa : ovo suvo kopno plivanje je zabavno i dinamično, ne morate se mokrati!
- Double Leg Kick : Ovo je vježba za proširenje srednjeg teškoća.